Co je NEAT a proč ho hubnoucí přehlížejí
Většina lidí při hubnutí myslí hlavně na posilovnu, běh nebo kolo. Odborníci ale upozorňují, že mnohem větší díl denní spotřeby energie tvoří takzvaný NEAT – nevýkonová aktivní termogeneze. Jde o veškerou energii, kterou spálíte při běžných činnostech mimo řízený trénink: chůzí, stáním, úklidem či zahradou.
Podle endokrinologa Jamese Levina z kliniky Mayo činí rozdíl v NEAT mezi štíhlými a obézními lidmi až stovky kilokalorií denně. Právě proto MUDr. Petra Dvořáková, praktická lékařka z Brna, doporučuje pacientům s nadváhou nejprve rozhýbat celý den, ne jen přidat hodiny ve fitku. Lidé si často myslí, že půlhodinový běh vyřeší hodiny sezení, jenže tělo kompenzuje i drobné pohyby lépe než krátkou dávku námahy.
Kolik kalorií NEAT skutečně spálí: čísla z výzkumů
Studie publikovaná v časopise Science sledovala, proč někteří lidé tloustnou snadněji i při stejné stravě. Autoři zjistili, že lidé odolní vůči nárůstu hmotnosti spalují v běžném dni výrazně více energie drobnými pohyby – změnou postoje, chůzí po schodech či manipulací s předměty.
Druhá navazující práce ukázala, že lidé s normální hmotností tráví denně asi o dvě hodiny více vstoje než lidé obézní. Při tomto rozdílu spálí navíc řádově 350 kilokalorií denně, což za rok představuje více než deset kilogramů tukové hmoty. Rozdíl přitom bývá nevědomý a automatický, což znamená, že ho člověk téměř nevnímá a neunaví se jím. Vhodné nastavení dne tak vydrží déle než nárazová dávka sportu.
Srovnání: NEAT versus řízené cvičení
Rozdíl mezi řízeným cvičením a NEAT nevězí v tom, že by jedno bylo lepší, ale v tom, jak velkou část dne zaberou. Trénink trvá obvykle 30–60 minut, zatímco NEAT se odehrává po celou dobu bdění. Člověk se sedavým zaměstnáním tak může za celý den spálit méně než aktivní kolega, i když oba odcvičí stejnou hodinu.
| Parametr | Řízené cvičení | NEAT |
|---|---|---|
| Čas v den | 30–60 minut | celý den |
| Objem energie | 300–500 kcal za hodinu | 100–800 kcal za den |
| Únava | vyšší | nízká, plynulá |
| Udržitelnost | klesá při stresu | drží i při únavě |
| Riziko kompenzace jídlem | vyšší | nižší |
Obojí se doplňuje. Hubnutí funguje nejlépe, když k řízenému tréninku přidáte i vyšší běžnou aktivitu.
Sedavá zaměstnání a pokles NEAT v číslech
Práce Tima Churcha z roku 2011 ukázala, že lidé za posledních padesát let spálí při práci o více než 100 kilokalorií denně méně. Důvodem je přesun z fyzické práce k sedavým profesím u počítače. Stejný trend se týká i Česka, kde mnoho lidí tráví den v kanceláři nebo za volantem. Pokles NEAT tak často proběhne nenápadně, bez jediné změny v jídelníčku.
Pokles pracovní aktivity přitom koreloval s nárůstem obezity. Člověk nemusí změnit stravu ani trénink, stačí, aby přes den méně seděl a více se pohyboval.
7 způsobů, jak zvýšit NEAT v běžném dni
Zvýšit NEAT lze bez velkých investic. Praktický lékař i fyzioterapeut se shodnou na drobných, ale opakovaných změnách:
- Vstávejte a procházejte se každých 30–60 minut.
- Chůze místo jízdy – alespoň část cesty pěšky nebo na kole.
- Schody místo výtahu, i jen jedno patro navíc.
- Telefonování vstoje nebo při chůzi po místnosti.
- Ruční domácí práce a zahrada místo sezení.
- Krátké přestávky na pohyb během pracovní doby.
- Chůze při čekání nebo při delších hovorech.
Důležité je aktivitu rozložit do celého dne, ne ji nacpat do jedné hodiny večer. I krátké pravidelné pauzy po pěti minutách se sčítají a denní výdej pak stoupá plynule.
NEAT v praxi: kolik přidají drobné změny
Konkrétní čísla pomohou představě. Deset minut chůze navíc třikrát denně přidá zhruba 100–150 kilokalorií. Stání místo sezení dvě hodiny denně znamená dalších 50–100 kilokalorií.
Pokud tyto drobnosti sečtete s běžnou cestou do práce a domácími pracemi, dostanete se snadno na 300–500 kilokalorií denně navíc. To odpovídá deficitu, který obvykle přisuzujeme hodinovému tréninku, jen bez větší námahy a bez výrazného pocitu hladu. Právě proto se změny v NEAT považují za jednu z nejméně nápadných, ale spolehlivých cest ke stabilnímu úbytku hmotnosti.
Kdy zvýšený pohyb nestačí a kdy k praktickému lékaři
NEAT není všelék. Pokud hubnete navzdory zvýšenému pohybu a úpravě jídelníčku, může jít o poruchu štítné žlázy, cukrovku 2. typu či jinou metabolickou příčinu. Objednejte se k praktickému lékaři, který vás po vyšetření nasměruje na specializované pracoviště.
Pozor si dejte i na náhlou dušnost, bolesti na hrudi nebo nepravidelný tep při zátěži. To už nepatří do běžné poradny, ale k rychlému vyšetření. Běžné zvýšení každodenní aktivity ale zvládne zdravý člověk sám.