Minden kiló számít: mekkora terhelést ad a testsúly a térdnek?
Egyetlen kilogramm sem egy az egyben nehezedik a térdízületre. Séta közben a térdre ható erő a testsúly nagyjából két-háromszorosa, lépcsőzéskor pedig akár ötszöröse is lehet. A porckopás (gonartrózis) szempontjából ez azt jelenti, hogy minden felesleges kiló évek alatt érezhető többletterhelést ad a porcnak.
A jó hír, hogy a folyamat fordítva is működik: a fogyás csökkenti a térdre jutó erőt, és ez a hatás laboratóriumi körülmények között is mérhető. A kérdés tehát nem az, hogy érdemes-e fogyni, hanem hogy hány kilogramm az a mennyiség, amely már valódi tehermentesítést jelent.
Mennyi terhelést jelent egy kiló a mindennapokban?
A térdre jutó erő nem állandó: az adott mozgástól függ, hogy a testsúly hányszorosát kell a porcnak és a szalagoknak elviselniük. Ezért ugyanaz a fogyás más-más mértékű tehermentesítést ad attól függően, hogy az illető sétál, lépcsőzik vagy fut.
| Tevékenység | Térdre ható erő (testsúly-szorzó) |
|---|---|
| Ülés, fekvés | kb. 0,5–1× |
| Lassú séta sík terepen | kb. 2–3× |
| Lépcsőzés | kb. 4–6× |
| Futás, ugrálás | kb. 6–8× |
A táblázatból látszik, miért éri meg a mozgásformát is hozzáigazítani a testsúlyhoz: aki kopással küzd, annak a lépcsőzés és a futás nagyobb szorzót jelent, mint a sík terepen történő gyaloglás vagy az úszás.
A négyszeres szabály: 1 kg fogyás = 4 kg tehermentesítés
Az Arthritis & Rheumatism folyóiratban 2005-ben megjelent vizsgálat túlsúlyos, térdízületi kopással élő idősebb felnőtteknél mérte a fogyás hatását a térdre jutó erőre. Az eredmény szemléletes: minden egyes leadott kilogramm a járás közbeni térdterhelést körülbelül négyszer annyival, azaz nagyjából négy kilogrammal csökkentette.
Ez a négyszeres szabály azt is megmagyarázza, miért érzik sokan már néhány kiló fogyás után is könnyebbnek a térdet. A porc szempontjából nem a mérleg száma a lényeg, hanem az, hogy ez a szám milyen erőt jelent az ízületben. Egy kilencven kilogrammos embernél a járás közbeni térdterhelés nagyjából kétszázhetven kilogramm körül alakulhat, így öt kiló fogyás akár húsz kilogramm terhelést is levehet a porcról.
Mit mutat az IDEA-vizsgálat: diéta, mozgás és a térdterhelés
A 2013-ban a JAMA folyóiratban közölt IDEA-vizsgálat a legnagyobb ilyen jellegű randomizált kutatás: túlsúlyos, térdízületi kopásban szenvedő felnőtteket osztott be intenzív diétás, diéta+mozgás, illetve kontrollcsoportba. Az intenzív beavatkozás körülbelül tíz százalékos testsúlycsökkenést ért el, és ezzel a térdízületre jutó nyomóerő is érdemben, nagyjából tizenöt százalékkal csökkent.
A vizsgálat másik fontos tanulsága, hogy a diéta és a mozgás együtt működött a legjobban: a mozgás őrizte az izomerőt, a diéta pedig a terhelést mérsékelte. A fájdalom és a gyulladásos jelek is kedvezőbben alakultak azoknál, akik mindkettőt vállalták. A kutatók hangsúlyozták, hogy a térdterhelés csökkenése már a fogyás korai szakaszában megjelent, nem kellett hónapokat várni az eredményre.
A Framingham-vizsgálat: 5 kg és a tüneti kopás kockázata
A hosszú távú Framingham-vizsgálat nőknél követte a testsúly és a tüneti térdízületi kopás kapcsolatát. Az eredmény meglepően erős: azoknál, akik tíz év alatt körülbelül öt kilogrammot fogytak, a tüneti térdízületi kopás kockázata mintegy felére csökkent.
Ez a szám azért fontos, mert reális célt ad: nem drámai, húsz-harminc kilós fogyásról van szó, hanem egy olyan mértékű változásról, amely hosszú távon is tartható. A kockázatcsökkenés a térd fájdalmában és a mindennapi terhelhetőségben is megmutatkozott.
Mennyi fogyás reális cél? A tíz százalék szabály
A kutatások alapján a szakirodalomban gyakran használt cél a kiindulási testsúly öt-tíz százalékának leadása. Egy kilencven kilogrammos betegnél ez négy és fél–kilenc kilogramm, ami a négyszeres szabállyal számolva már jelentős térdtehermentesítést jelent.
- Heti 0,5–1 kg fogyás tartható és biztonságos ütem, nem pedig drasztikus koplalás.
- Az öt-tíz százalékos cél a térdterhelés és a gyulladásos terhelés csökkentésére egyaránt elegendő.
- A mozgás nélküli diéta kevesebbet ad, mint a diéta és a kímélő mozgás kombinációja.
- Az eredmény nem hetekben, hanem hónapokban mérhető: a porc lassan reagál.
Hogyan kezdj bele biztonságosan: háziorvos, szakrendelés, patika
Mielőtt fogyásba és új mozgásprogramba kezdesz, érdemes a háziorvosoddal átbeszélni a tervet, különösen ha vérnyomás-, cukor- vagy szívproblémád van. A TAJ-számoddal a szakrendelésen ortopédiai vagy reumatológiai vizsgálatot is kérhetsz, ha a fájdalom már akadályoz a mindennapokban.
Az étrend összeállításában dietetikus segíthet, a mozgásformában pedig a gyógytornász mondja meg, mi az, ami a térdnek még biztonságos. A patikában kapható, vény nélküli készítmények csak kiegészítők: a tehermentesítés alapja mindig a testsúly és a mozgásforma.
Mikor fordulj orvoshoz?
A fogyás önmagában nem pótolja az orvosi kivizsgálást. Ha a térd duzzadt, meleg, éjszaka is fáj, vagy a mozgáskor beszorul, ne halogasd a szakrendelést: ezek nem a kopás szokványos jelei.
Az sem várható, hogy a fogyás minden panaszt megszüntet. A tehermentesítés csökkenti a terhelést, de a porc állapotát és a fájdalom okát csak orvos tudja felmérni. A reális kép: a fogyás az egyik leghatékonyabb eszköz, mégsem az egyetlen.