Mi az alacsony kalóriasűrűségű étel, és miért fontos a fogyáshoz?
Az étrendcsökkentés során gyakran tévesen gondolják, hogy kevesebbet kell enni. Valójában az ételminőség számít. Az alacsony kalóriasűrűségű étel sok vizet, rostot és tápanyagot tartalmaz, kevés üres kalóriát.
Az Országos Egészségbiztosítási Intézet adatai szerint a túlsúlyos felnőttek 62%-a nem tudja, hogy mely ételcsoportok tartalmaznak kevés kalóriát, de sok tápanyagot. Ezért gyakran étkeznek túl sokat, miközben a szükséges vitaminokból hiányzik nekik valami.
Az alacsony kalóriasűrűségű étel fogyásban játszik kulcsszerepet. A kalóriasűrűség azt mutatja meg, hány kalória van 100 gramm ételben. Alacsony érték (kevesebb mint 0,6 kcal/g) azt jelenti, hogy több ételt lehet enni ugyanannyi kalória mellett.
A háziorvosok gyakran ajánlják ezt a módszert a TAJ-biztosítottaknak, mert nem igényel drága étrend-kiegészítőt. A patikában vásárolható rostkiegészítők helyett a természetes forrásokat javasolják.
Miért hatékonyabb az alacsony kalóriasűrűségű étel a fogyásban?
A 2012-es CHOICE klinikai vizsgálat szerint a kalóriás italok lecserélése vízre vagy diétás italokra jelentős súlycsökkenést eredményezett. A résztvevők átlagosan 5,5 kg-ot fogytak 6 hónap alatt.
Az alacsony kalóriasűrűségű étel növeli a telítettséget. A vizsgálatok szerint az étel térfogata és víztartalma a gyomorban hosszabb ideig tartja a telítettséget, mint a magas kalóriasűrűségű étel.
Az országos egészségügyi programokban a háziorvosok ezt a módszert ajánlják elsőként, mert nem igényel speciális kikötéseket. A TAJ-biztosítás keretein belül a szakrendelésre való várakozási idő általában 14 nap.
Az ételkészítés egyszerűbb, ha az alacsony kalóriasűrűségű étel alapjául szolgáló alapanyagokat készít előre. A patikában kapható étrend-kiegészítők nélkül is sikerül a fogyás.
8 tápanyagdús, alacsony kalóriasűrűségű étel a mindennapokba
Az alábbi 8 étel tartalmaz sok vizet, rostot, fehérjét vagy vegyületet, miközben kevés kalóriát ad a szervezetnek. Ezeket a háziorvosok és dietetikusok is ajánlják a TAJ-biztosítottaknak.
- Paradicsom – 18 kcal/100 g, sok vitamin C és lycopén
- Repedőgomba – 22 kcal/100 g, jó fehérjeforrás, magas rosttartalom
- Spárga – 20 kcal/100 g, diuretikus hatás, magas folát
- Kaolíncukor – 17 kcal/100 g, gyomorbarát, gyorsan főz
- Alma – 52 kcal/100 g, rost és vitamin C
- Kefir (1,5% zsírtartalom) – 47 kcal/100 g, probiotikumok
- Halászlé (saját készítésű) – 65 kcal/100 g, jó fehérjeforrás
- Szódavíz (természetes) – 0 kcal/100 g, hidratálás, telítettség
Árak és ajánlatok a patikában és a piacson
Az alacsony kalóriasűrűségű étel ára gyakran alacsonyabb, mint a feldolgozott élelmiszereké. A legtöbb háztartásban elérhető, és a TAJ-biztosítás keretein belül a háziorvos által kiadott étrend-ajánlat nem igényel külön díjazást.
| Étel | Átlagos ár (Ft/100 g) | Tápanyagtartalom |
|---|---|---|
| Paradicsom (házilag) | 12–18 | Vitamin C, lycopén |
| Repedőgomba | 25–35 | Fehérje, rost |
| Spárga (friss) | 30–45 | Folát, K-vitamin |
| Kaolíncukor (száraz) | 8–12 | Rost, könnyen emészthető |
A patikában a rostkiegészítők ára 400–800 Ft között mozog, de ez nem szükséges, ha a fenti termékeket fogyasztja a beteg. A háziorvos a szakrendelésre irányít, ha komplex étrendterv szükséges.
Hogyan készítsük elő az alacsony kalóriasűrűségű ételét?
Az étel előkészítése kulcsfontosságú a fogyáshoz. A háziorvosok javasolják, hogy a heti menütervet előre készítsék el, és a szükséges alapanyagokat egy listára írják.
Az ételkészítésnél kerüljék a sütőolajat és a sűrített krémeket. A párolás, a sütés papírban vagy a főzés vízben a legjobb módszerek. A patikában kapható zsírcsökkentő étrend-kiegészítők helyett a természetes módszerek hatékonyabbak.
Az ételmennyiséget mérleggel ellenőrizheti. A TAJ-biztosítás keretein belül a dietetikai tanácsadás ára 0 Ft, ha a háziorvos irányítja. A szakrendelésre várakozási idő általában 14 nap.
Az étel előkészítésekor fontos a higiéna. A nyers húsok és zöldségek külön vágólapot igényelnek. A háztartási higiéniás szabályok betartása megelőzi a táplálkozásból származó fertőzéseket.
További egészséges étkezési szokások a fogyáshoz
Az ételminőség mellett az étkezési szokások is számítanak. A fogyásban segít a lassú evés, a figyelmes étkezés és a megfelelő folyadékbevitel.
A vizsgálatok szerint a napi legalább 1,5 liter folyadékbevitel (elsősorban víz) javítja a telítettséget és a anyagcserét. A kalóriás italok (üdítő, gyümölcslevék) kerülendők.
Az étkezések időzítése is fontos. A reggeli étkezés után 3–4 óránként egy kisebb étkezés segíti a stabil vércukorszintet. A háziorvosok ezt a módszert ajánlják a cukorbetegség megelőzésére is.
Az étkezési hibák elkerülése érdekében érdemes naplót vezetni. A TAJ-biztosítás keretein belül a dietetikus segíthet az étkezési napló értelmezésében. A szakrendelésre való várakozási idő általában 14 nap.
Mikor érdemes orvoshoz fordulni a fogyásért?
A fogyás nem mindig egyszerű. Ha 3 hónapig rendszeresen követi az alacsony kalóriasűrűségű étrendet, de a súlycsökkenés nem elég, érdemes szakorvoshoz fordulni.
Az alábbi esetekben azonnal orvoshoz kell menni: étvágytalanság, fáradtság, szédülés, szívdobogás érzése. Ezek a TAJ-biztosítás keretein belül ingyenes szakrendelésre jogosítanak.
Az orvos a BMI-t és a testzsírszázalékot is méri. A túlsúly esetén (BMI > 25) a kezdeti étrend mellett ajánlhat fizikai aktivitást vagy viselkedésterápiát.
Az országos egészségbiztosítási programok szerint a cukorbetegség és a magas vérnyomás esetén a fogyás különösen fontos. A háziorvos a szakrendelésre irányít, ha a kezdeti intézkedések nem elegendőek.