Kodėl baiminamasi būtent judesio
Rytinis kelio sustingimas, dūris žengiant laiptais, klubo skausmas po valandos sėdėjimo – tokie pojūčiai dažnam atrodo kaip signalas vengti sporto. Nuostata sako: jei sąnarys dyla, judesys jį dylinti pabaigs. Iš tikrųjų raumenys, kurie nelaiko sąnario, yra didesnė problema nei pati apkrova.
Sąnarių ligų gairės pirmuoju gydymo žingsniu įvardija ne tabletes, o tinkamai parinktą judėjimą. Klausimas nėra „ar sportuoti“, o „kaip pasirinkti sporto šaką, kad ji sumažintų skausmą, o ne jį padidintų“. Atsakymas priklauso nuo apkrovos, technikos ir dozės.
Sporto šakos: apkrovos palyginimas
Pagrindinis skirtumas tarp sporto šakų – kiek kartų didesnė už kūno svorį jėga tenka sąnariui per vieną ciklą. Einant kelis gauna maždaug 1,5–2 kartus kūno svorį, bėgant – 3–5 kartus, o šokinėjant dar daugiau. Vanduo ir ratas šią apkrovą sumažina radikaliai.
| Sporto šaka | Apkrova kelio ir klubo sąnariams | Sergant artroze |
|---|---|---|
| Plaukimas ir vandens mankšta | maža, vanduo paskirsto kūno svorį | rekomenduojama |
| Važiavimas dviračiu | maža–vidutinė, be smūginių krūvių | tinka, jei taisyklingai nustatytas balnas |
| Šiaurietiškas ėjimas | vidutinė, lazdos perima dalį svorio | rekomenduojama |
| Ėjimas lygiu paviršiumi | vidutinė | tinka kaip pagrindas |
| Bėgimas | didelė, smūginė | tik vertinant individualiai, ne paūmėjimo metu |
| Šokinėjimo sportas | labai didelė | vengti, kai sąnarys skausmingas |
Lentelė yra orientyras, o ne verdiktas. Žmogus, kuris bėgo dešimtmečius ir nejaučia skausmo, gali bėgti toliau; pradedantysis su jau skausmingu keliu – ne. Sprendimą lemia individuali reakcija, o ne vien sporto pavadinimas.
Plaukimas ir pratimai vandenyje: patikrinti įrodymai
Vandenyje kūnas tampa lengvesnis, o sąnarių paviršiai nesmūgiuoja vienas į kitą. Cochrane apžvalga, kurioje Bartels su bendraautoriais apibendrino vandens mankštos tyrimus sergant kelio ir klubo artroze, nustatė nedidelį arba vidutinį skausmo sumažėjimą ir funkcijos pagerėjimą, palyginti su nesportuojančiais. Efektas ne stebuklingas, bet pastovus.
Kitas tyrimas tris mėnesius lygino plaukimą ir važiavimą dviračiu žmonėms su artroze: abi grupės pagerino funkciją ir sumažino skausmą. Vanduo nėra vienintelė išeitis – jis viena iš kelių, o ypač tinka tiems, kam sausumos judesys per sunkus.
Jei nemokate plaukti, užtenka ėjimo baseinu, vandens aerobikos ar pratimų su lenta. Šilto vandens mankštoje temperatūra papildomai atpalaiduoja raumenis.
Važiavimas dviračiu: nauda ir dažniausia klaida
Dviračių sportas patenka į mažo smūginio krūvio grupę: pedalo sukimas vyksta sklandžiai, o balnas perima dalį kūno svorio. Alkatan ir kolegų tyrime reguliarus važiavimas dviračiu kartu su plaukimu sumažino skausmą ir pagerino funkciją sergantiesiems artroze.
Dažniausia klaida – per žemas balnas. Kai kelis pedalo apačioje lieka sulenktas smarkiau nei 25–30 laipsnių, spaudimas susikaupia prie girnelės esančioje kremzlėje ir gali išprovokuoti skausmą priekinėje kelio pusėje. Pakelti balną taip, kad koja beveik išsitiesia, užtrunka penkias minutes, o pojūtis pasikeičia jau per pirmą važiavimą.
Ėjimas ir šiaurietiškas ėjimas: mažiausios kliūtys pradėti
Ėjimas yra pati natūraliausia ir lengviausiai prieinama forma, bet daugeliui su sąnarių ligomis jis lieka vienintelė. Sisteminė Tschentscher ir bendraautorių apžvalga parodė, kad šiaurietiškas ėjimas, įtraukiantis lazdas, padidina energijos sąnaudas, įjungia liemens ir rankų raumenis, o kai kuriuose tyrimuose sumažina skausmą einant – išlikdamas saugiu.
Dvi lazdos perima dalį svorio: žingsnis lieka smūginis, bet sąnariui kiekviena atrama tampa lengvesnė. Tai svarbu klubo sąnario artrozei, kai vienpusė eisena apkrauna kryžmenį ir juosmenį. Lazdų ilgį geriausia parinkti su kineziterapeutu – neteisingai aukštos lazdos verčia slampinėti.
Kada sportas sąnariui kenkia: keturi signalai
Nė viena sporto šaka nėra absoliučiai draudžiama, bet yra keturi signalai, kad apkrova viršija sąnario pajėgumą. Juos pajutus reikia sumažinti krūvį, o ne mesti sportą visam laikui.
- Aštrus, durtinantis skausmas paties judesio metu – jis skiriasi nuo lengvo sustingimo po apšilimo.
- Sąnario tinimas ar karštis po treniruotės, trunkantys ilgiau nei parą.
- Skausmas, kuris kitą rytą yra didesnis nei buvo prieš sportą.
- Sąnario „užstrigimas“ – jausmas, kad kelis ar klubas blokuojamas judesio viduryje.
Paprasta taisyklė: jei kitą dieną po treniruotės skausmas stipresnis ar sąnarys patinęs – vakar buvo per daug. Grįžkite prie mažesnės apkrovos ir pridėkite vieną saugų žingsnį, kai simptomai nurims.
Kaip pradėti: penki žingsniai pradedančiajam
Perėjimas prie sporto sergant sąnarių ligomis vyksta palaipsniui, o sėkmę lemia dažnis, ne intensyvumas. Planas pirmosioms šešioms savaitėms atrodo taip.
- Pasirinkite dvi sporto šakas iš lentelės – pavyzdžiui, ėjimą ir plaukimą – ir kaitaliokite kas antrą dieną.
- Pradėkite nuo 10–15 minučių per užsiėmimą, o ne nuo valandos; apšilimui skirkite 5 minutes lėto tempo.
- Krūvį didinkite ne daugiau nei 10 procentų per savaitę ir tik tada, kai praėjusi apkrova buvo be skausmo.
- Du kartus per savaitę įtraukite raumenų stiprinimą – šlaunų, sėdmenų, liemens pratimus, kurie laiko sąnarį.
- Po šešių savaičių įvertinkite: jei skausmas nesumažėjo ar judesys nepagerėjo, rezultatą aptarkite su specialistu.
Dozė svarbesnė už šaką: tris kartus per savaitę po 20 minučių nuosekliai padaro daugiau nei vieną ilgą treniruotę per mėnesį, po kurios sąnarys skauda savaitę.
Kada sporto planą turi įvertinti šeimos gydytojas
Pradėti judėti galite patys, bet prieš pradedant pasitarti su šeimos gydytoju verta, jei sąnario skausmas trunka ilgiau nei mėnesį, jei naktį keliatės dėl skausmo arba ryto sustingimas trunka ilgiau nei 30 minučių. Tai gali reikšti ir uždegiminę sąnarių ligą, kuri reikalauja kito gydymo nei artrozė.
Lietuvoje pirmasis žingsnis – vizitas pas šeimos gydytoją pagal PSDF. Jis įvertins, ar reikia siuntimo pas ortopedą-traumatologą ar reumatologą, ir gali išrašyti siuntimą kineziterapijai. Privatus kineziterapeuto užsiėmimas kainuoja apie 25–40 eurų, o sporto programos koregavimas vieno apsilankymo metu dažnai sutaupo mėnesius bandymų.
Vėlyvus signalus – laipsnišką svorio kritimą, karščiavimą, naktinį skausmą, neleidžiantį užmigti – ignoruoti negalima: jie reikalauja gydytojo įvertinimo nepriklausomai nuo sporto.