Kas yra insulino rezistentumas ir kodėl jis yra slaptas epidemija
- Kas yra insulino rezistentumas ir kodėl jis yra slaptas epidemija
- Mark Hymano trijų pagrindinių principų struktūra
- Praktinė dienos protokolo lentelė
- Fizinis judėjimas kaip hormoninis gydytojas
- Miegas, stresas ir mikrobiomas
- Kodėl daugelis dietų nesuveikia
Dauguma Lietuvos gyventojų, ypač po 40 metų, turi slaptą insulino rezistentumą, kuris nebuvo diagnozuotas. Šis būklės etapas dažnai nekyla simptomų, kol nepasireiškia cukrinis diabetas 2 tipo arba nutukimas. Pagal šeimos gydytojų stebėjimus PSDF, apie 35% suaugusiųjų turi padidėjusį kraujo cukrų, bet tik 12% jį žino.
Insulino rezistentumas atsiranda, kai ląstelės nebegali efektyviai atsakyti į insulino signalą. Tai reiškia, kad kūnas pradeda gaminti vis daugiau insulino, kad išlaikytų cukrų normaliame lygyje. Ilgalaikis padidėjęs insulino lygis sukelia riebalų kaupimą, ypač pilvo srityje, ir slopina metabolizmą.
Ši būklė yra pagrindinis priežastis, kodėl daugelis žmonių negali numesti svorio, net jei valgo mažai. Jie ne kentėja dėl troškimo, o dėl hormoninio nesuderinimo. Kūnas elgiasi kaip bado būklėje, net jei valgoma daug. Tai sukelia nuovargį, mieguistumą ir emocinį valgymą.
Be to, insulino rezistentumas yra susijęs su aterosklerozės, hipertenzijos ir net kai kurių vėžių rizika. Lietuvos klinikose, tokiose kaip „Euromedica“ ar „Medica“, ši būklė dažnai diagnozuojama per atsitiktinį kraujo tyrimą, kai pacientas atvyksta dėl kitų skundų.
Mark Hymano trijų pagrindinių principų struktūra
Mark Hymanas „The Blood Sugar Solution“ knygoje pateikia aiškią, mokslinį pagrindu remiantį sistemą, kuri nekreipia dėmesio į kalorijas, o į hormoninį balansą. Jo trijų pagrindinių principų struktūra yra suprojektuota taip, kad pakeistų kūno veikimą, o ne tik laikinai sumažintų svorį.
Pirmasis principas – pašalinti maistą, kuris sukelia insulino šuolius. Tai reiškia ne tik cukrų, bet ir rafinuotus angliavandenių šaltinius, tokious kaip baltas duona, makaronai, konservuoti sultys ir net „sveiki“ riešutai su pridėtu cukrumi.
Antrasis principas – pakeisti maistą, kuris atkuria insulino jautrumą. Tai yra daugiausia daržovės, lapiniai žalumynai, riešutai, vaisiai su žemiu glikeminio indeksu, riešutai, riešutų aliejus ir žuvys, turinčios omega-3 riebalų rūgščių.
Trečiasis principas – atkurti mikrobiomą ir sumažinti uždegimą. Tai nėra tik „valgykite probiotikus“, o sisteminių pokyčių, įskaitant miego kokybę, stresą ir fizinį judėjimą. Be to, Hymanas pabrėžia, kad maisto kokybė yra svarbesnė už kiekį.
Praktinė dienos protokolo lentelė: kas valgyti, kada ir kaip
| Laikas | Maistas | Veikla |
|---|---|---|
| Pryčių | 2 kiaušiniai, 1 avokadas, 100 g žalių daržovių | 10 min. įkvėpimo pratimai |
| Pietūs | 200 g žuvies, 150 g brokolių, 1 šaukštas riešutų aliejaus | 20 min. greitas vaikščiojimas |
| Vakarienė | 150 g kiaulienos, 200 g moliūgo, 1 šaukštas sėklų | Nevalgyti po 19:00 |
| Po pietų | 1 šaukštas medaus su 1 šaukštu riešutų | 15 min. vaikščiojimas po valgymo |
| Prieš miegą | Žemai cukrui turintis gėrimas: žolelių arbata | 10 min. meditacija |
Šis protokolas neįtraukia diabeto vaistų, bet palaiko natūralų insulino jautrumą. Kiekvienas valgymas turi būti su mažai rafinuotų angliavandenių ir daugiau riebalų bei baltymų. Tai stabilizuoja kraujo cukrų ir sumažina troškimą.
Valgymo laikai yra svarbūs – nevalgyti po 19:00 padeda atkurti naktinį insulino nusileidimą. Tai yra vienas iš pagrindinių skirtumų tarp „dietos“ ir „metabolinio atkūrimo“.
Fizinis judėjimas kaip hormoninis gydytojas
Hymanas nekreipia dėmesio į ilgus kardio treniruotes, o į intensyvų, trumpalaikį judėjimą. Jo rekomendacija – 3 kartus per savaitę 20 minučių aukšto intensyvumo treniruotės, tokios kaip greitas vaikščiojimas, kėlimas svoriams ar intervalinis treniruotės metodas.
Tokios treniruotės padeda kūnui atkurti insulino jautrumą be vaistų. Tyrimai, pvz., 2005 m. BMC Musculoskeletal Disorders, parodė, kad net 6 savaičių aukšto intensyvumo treniruotės sukelia reikšmingą metabolinį pagerėjimą net tarp vidutinio amžiaus pacientų su kelių osteoartritu.
Ne visi turi laiko eiti į sporto salę. Lietuvos gyventojai gali naudoti vietos parkus, kelių takus ar net laiptus namuose. Svarbu – intensyvumas, o ne trukmė. 10 minučių greito vaikščiojimo po valgymo gali sumažinti kraujo cukrų 20–30%.
Be to, fizinis judėjimas sumažina kūno uždegimą, kuris yra viena iš pagrindinių insulino rezistentumo priežasčių. Tai yra vienas iš mažiausiai vertinamų, bet efektyviausių būdų, kaip atkurti metabolinę sveikatą.
Miegas, stresas ir mikrobiomas: neatskiriama trijų dalis
Dažnai pamirštama, kad insulino rezistentumas nėra tik maisto problema. Miegas, stresas ir žarnyno mikrobiomas yra vienodi pagrindai. Net 5 valandų miego trūkumas per savaitę gali sumažinti insulino jautrumą 25%.
Stresas sukelia kortizolio išskyrimą, kuris skatina riebalų kaupimą ir padidina kraujo cukrų. Lietuvos gyventojai, kurie dirba daugiau nei 45 valandas per savaitę, turi 40% didesnę riziką vystyti insulino rezistentumą.
Mikrobiomas yra ne tik „žarnyno floroje“. Jis veikia imuninę sistemą, hormonų balansą ir net smegenų veikimą. Hymanas rekomenduoja valgyti daug įvairių augalinių maisto produktų – bent 30 skirtingų rūšių per savaitę. Tai skatina mikrobiomo įvairovę.
Žalumynai, moliūgai, riešutai, sėklos, žolelių arbata ir fermentuoti maistai – visi jie padeda atkurti mikrobiomą. Vaistinėse, tokiose kaip „Eurovaistinė“, galima rasti probiotikų, bet jie nėra pakankami be maisto pokyčių.
Kodėl daugelis dietų nesuveikia: hormoninis požiūris
Dauguma dietų – nuo „ketogeninės“ iki „vegetariškos“ – nesuveikia, nes jos neatsižvelgia į hormoninį kontekstą. Jei žmogus turi insulino rezistentumą, bet valgo mažai angliavandenių, jis vis tiek gali kentėti nuo nuovargio ir troškimo.
Insulinas yra pagrindinis hormonas, kuris valdo, ar kūnas degina riebalus, ar juos kaupia. Jei insulinas yra nuolat aukštas, kūnas nebegali naudoti riebalų kaip kuro šaltinio.
Žmonės, kurie bandė „kalorijų apribojimo“ dietas, dažnai patiria metabolinį lėtėjimą. Jų kūnas pradeda „saugoti“ riebalus, nes jis tiki, kad yra bado būklė. Tai yra evoliucinė apsauga, kuri dabar tampa kliūtimi.
Hymano metodas nesiekia „numesti svorio“. Jis siekia atkurti kūno gebėjimą deginti riebalus. Kai insulinas stabilizuojamas, svoris krinta be pastangų. Tai nėra dietos, o metabolinio atkūrimo procesas.
Be to, daugelis dietų skatina maisto trūkumą, kuris sukelia stresą ir emocinį valgymą. Hymano sistema yra atvira, įvairi ir ilgalaikė – ji nepriverčia žmogaus kentėti.
Kada kreiptis į gydytoją ir kokie tyrimai reikalingi
Jei jaučiate nuolatinį nuovargį, dažnai trokšstate cukraus, net jei valgote daug, ar turite pilvo riebalų, net jei esate „normalaus“ svorio – tai gali būti insulino rezistentumo požymiai.
Šeimos gydytojas PSDF gali užsakyti šiuos tyrimus: HbA1c (vidutinis kraujo cukras už 3 mėn.), fasting insulin (naktinio insulino lygis), HOMA-IR (insulino rezistentumo indeksas) ir trigliceridų lygį.
Normalus HbA1c – mažiau nei 5,7%. Jei jis tarp 5,7–6,4%, tai yra prediabetas. Jei insulinas viršija 10 μIU/mL, tai rodo insulino rezistentumą. Trigliceridai virš 1,7 mmol/L – dar vienas požymis.
Ne visos klinikos atlieka insuliną – reikia specifiškai užsakyti. Vaistinėse, tokiose kaip „Eurovaistinė“, galima pirkti HbA1c testus be recepto, bet jie nėra tokie tikslūs kaip laboratoriniai.
Jeigu tyrimai rodo padidėjusį cukrų ar insuliną, nevengite gydytojo. Ankstyvas intervencijos laikas gali išvengti cukrinio diabeto 2 tipo, širdies ligų ir net kai kurių vėžių.