Kas yra sotumo indeksas ir kodėl jis svarbus svorio mažėjimui
Sotumo indeksas (SI) – tai moksliškai įvertinta maisto savybė, rodanti, kiek tam tikras produktas padidina jausmą, kad valgėte pakankamai. Šį rodiklį pirmą kartą apibrėžė 1995 m. Britų mokslininkai Holt, Miller ir Petocz. Jų tyrimas parodė, kad vienodos kalorijos skirtingi maisto produktai skiriasi sotumu iki 4 kartų.
Svorio mažėjimo metu svarbu ne tik mažinti kalorijų kiekį, bet ir kontroliuoti apetitą. Daugelis žmonių nesėkmingai bandė laikytis dietų, nes jų apetitas nuolat priminė apie valgymą. Maistas su aukštu sotumo indeksu padeda ilgiau jautis sotumui, todėl mažiau valgoma tarp valgių.
Lietuvoje daugelis šeimos gydytojų ir dietologų rekomenduoja atsižvelgti į sotumo indeksą, ypač pacientams su pertekliniu svoriu. Vaistinėse, tokiose kaip Eurovaistinė, galima rasti informacijos apie maisto savybes, nors dažniausiai jos pateikiamos bendro pobūdžio rekomendacijose.
Svarbu suprasti, kad sotumo indeksas nėra tas pats, kad kalorijų skaičius. Pavyzdžiui, 200 kcal daržovės gali turėti daug aukštesnį sotumą nei 200 kcal riebus maistas. Tai reiškia, kad pasirinkus tinkamą maistą, galima mažiau valgyti, bet jausitės geriau.
7 pagrindinės taisyklės, kaip pasirinkti maistą su aukštu sotumu
Pirmasis principas – pasirinkti maistą su daugiau baltymų. Baltymai yra sotumo indekso čempionai. Pavyzdžiui, kiaušiniai, varškės produktai, žuvis ar aviniena turi aukštą SI. Jie ilgai išlieka skrandyje ir lėtai įsisavina.
Antras principas – rinktis maistą su dideliu vandens turiniu. Daržovės ir vaisiai, ypač vandeningi, tokie kaip arbūzas, obuolys ar pomidorai, užima daug vietos skrandyje, bet turi mažai kalorijų. Tai padeda greitai pasiekti sotumo jausmą.
Trečias principas – rinktis maistą su dideliu pluošto turiniu. Pluoštas, ypač spartinantis, padidina sotumą. Pavyzdžiui, daržovių sriuba su daržovių pėdų, avinienos ar avinienos bulvių sriuba turi aukštą sotumą.
Ketvirtasis – mažinti riebalų kiekį. Riebalai turi žemesnį sotumą nei baltymai ar angliavandeniai. Tačiau tai nereiškia, kad reikia visiškai išmesti riebalų iš mitybos – jie yra būtini, tik reikia rinktis neperdarytus kiekius.
Kokius produktus rinktis – praktiški pavyzdžiai
Žemiau pateikiami produktai, turintys aukštą sotumo indeksą, rūšiuoti pagal jų SI reikšmes. Šie duomenys remiasi 1995 m. Holt ir bendraautorių tyrimu, kurio metu buvo įvertinta daugiau nei 38 produktai.
- Kiaušiniai – SI 217 (baltymų šaltinis, ilgai išlieka skrandyje)
- Aviniena – SI 151 (aukštas baltymų ir pluošto turinys)
- Orušai – SI 147 (didelis pluošto kiekis, lengvai įtraukiami į dieną)
- Arbūzas – SI 138 (mažai kalorijų, daug vandens)
- Bulvės – SI 133 (ypač aušintos ar keptos be riebalų)
- Avinienos bulvės – SI 111 (lengvai įvaldomos, ilgai sotina)
- Orušų miltai – SI 107 (naudojami ruošiant duona, pyragus)
- Avinienos miltai – SI 100 (naudojami ruošiant duona)
Kaip sotumo indeksas veikia svorio mažėjimą – mokslo įrodymai
Tyrimas, atliktas 2010 m., parodė, kad vandens vartojimo padidinimas kartu su kalorijų ribojimu padidina svorio mažėjimą. Dėl geriamo vandens maistas užpildo daugiau vietos skrandyje, o tai skatina sotumo jausmą. Tai ypač svarbu Lietuvoje, kur daug žmonių vartoja per mažai skysčių.
Mediterraneji maistas, kuris dažnai rekomenduojamas Lietuvos gydytojų, turi aukštą sotumo potencialą dėl didelio daržovių, vaisių, žuvies ir aukšto kokybės augalinės medžiagos riebalų turinio. Metaanalizė, publikuota 2011 m., parodė, kad šis maistas padeda ne tik sumažinti svorį, bet ir ilgalaikiam svorio kontrolės palaikymui.
Svarbu suprasti, kad sotumo indeksas veikia ne tik fiziologinį, bet ir psichologinį apetitą. Kai žmogus valgo produktus su aukštu sotumu, jis mažiau jaučia „trūkumą“ ir mažiau nori valgyti nepalaikomus produktus.
Lietuvoje daugelis pacientų, kuriems rekomenduojama mažinti svorį, gauna individualizuotą mitybos konsultaciją. Šeimos gydytojai dažnai nukreipia į dietologus ar privačias klinikas, kuriose galima gauti pagalbą, kaip integruoti sotumo principus į kasdienį maistą.
Kodėl kai kurie maisto produktai turi žemesnį sotumą
Riešutai, avinienos riešutai, avinienos aliejus ir kiti riebūs produktai turi žemesnį sotumą, nors turi daug kalorijų. Tai susiję su jų struktūra – riebalai greitai išskiriami iš skrandžio ir netrukdo ilgai jausmuis sotumui.
Skysčių kalorijos, tokios kaip sultys, gėrimai su cukrumi ar energijos gėrimai, turi labai žemą sotumą. Jie greitai įsisavina, bet nesukelia ilgalaikio sotumo jausmo. Tai ypač svarbu Lietuvos rinkoje, kur daug prekių su skystais angliavandeniais.
Perdirbtas maistas, ypač su dideliu cukraus ir riebalų mišiniu, turi žemą sotumą, bet didelį potencialą skatinti perėdėjimą. Tai viena priežasčių, kodėl daugelis žmonių, bandydami mažinti svorį, susiduria su „jo-jo efektu“.
Žemiau pateikta lentelė, lyginanti kai kurių maisto produktų sotumą ir kalorijų kiekį. Tai padeda suprasti, kodėl kalorijų skaičius nėra vienintelis rodiklis, kuriuo reikia vadovautis.
| Maisto produktas | Kalorijos (100 g) | Sotumo indeksas |
|---|---|---|
| Kiaušinis (virtas) | 155 kcal | 217 |
| Aviniena (100 g) | 120 kcal | 151 |
| Avinienos riešutas (100 g) | 654 kcal | 66 |
| Arbūzas (100 g) | 30 kcal | 138 |
| Orušų sultys (100 ml) | 45 kcal | 47 |
Kaip integruoti sotumo principus į kasdienį mitybos planą
Pradėkite nuo pirmosios dienos – užuot valgęs riebų pietų, pasirinkite sriubą iš daržovių su kiaušiniu ar aviniena. Tai padidins sotumą ir sumažins bendrą kalorijų kiekį.
Valgykite lėtai ir gerokai perskėlkite. Tai leidžia smegenims laiku gauti signalą apie pilnumą. Daugelis Lietuvos gydytojų pabrėžia, kad valgymo greitis yra vienas iš svarbiausių apetito reguliavimo veiksnių.
Valgykite reguliariai – kas 3–4 valandas. Ilgas laikas tarp valgių sukelia pernelyg didelį alpymą, dėl ko žmogus dažnai pasirenka nepalaikomą maistą.
Užuot valgęs duona su maslu, pasirinkite duona su aviniena ar daržovių sriubą. Tai padidins baltymų ir pluošto kiekį, o tai ilgai sotins.
Kada kreiptis į gydytoją – kada sotumo indeksas nepadeda
Jei po ilgo laiko bandymų naudoti sotumo principus svoris vis tiek nekrinta, reikia kreiptis į šeimos gydytoją. Jis gali patikrinti, ar nėra endokrininių sutrikimų, pavyzdžiui, mažo tiroido veikimo ar cukrinės ligos.
Pacientams su metaboliniu sindromu, aukštu kraujospūdžiu ar cukrine liga sotumo principai turi būti integruoti į bendrą gydymo planą. Dažnai rekomenduojama konsultacija su dietologu ar endokrinologu.
Privatose klinikose, tokiose kaip „Medica“, „Euromedic“ ar „Vilniaus sveikatos centras“, galima gauti išsamų mitybos vertinimą. Kaina svyruoja nuo 50 iki 150 EUR priklausomai nuo paslaugos sudėties.
Vaistinėse, tokiose kaip Eurovaistinė, galima gauti nemokamų patarimų nuo farmacėjų, tačiau jie negali pateikti individualizuoto mitybos plano. Jie gali patarti apie bendrus principus, kaip pasirinkti maistą su aukštu sotumu.