Puodelis pats sau – beveik niekas: kalorijas atneša priedai
Pradėkime nuo skaičiaus, kuris nustebina: juoda kava be cukraus turi 2–5 kcal, gryna arbata – 0–2 kcal. Jei metate svorį ir geriate kavą juoda arba arbatą be priedų, problema nėra puodelyje.
Problema prasideda tada, kai puodelis tampa patiekalu: 30 ml pieno prideda apie 15–20 kcal, šaukštelis cukraus – dar 16 kcal, porcija sirupo – 50–80 kcal, plakta grietinėle – dar 100–150 kcal. Didelis latte su sirupu kavinėje lengvai siekia 300–400 kcal – tiek pat, kiek padorus desertas.
Todėl pagrindinė taisyklė skamba taip: kava ir arbata svoriui svarbios ne dėl to, kas jose yra, o dėl to, ką mes į jas įdedame. Žemiau – ką rodo tyrimai apie kofeiną ir katechinus, ir kur slypi tikrieji kalorijų šaltiniai.
Kofeinas: nedidelis postūmis, o ne riebalų degintojas
Kofeinas tikrai šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą – tai matuojama laboratorijoje. Problema yra dydis ir trukmė: efektas mažas ir prie jo greitai priprantama. Po kelių savaičių reguliaraus vartojimo tas pats puodelis nebeduoda to paties postūmio.
Todėl sąžiningas atsakymas skamba taip: kofeinas nėra priemonė svoriui mesti. Jis gali šiek tiek numušti alkį kelioms valandoms ir padėti ištverti treniruotę, bet joks tyrimas nerodo, kad vien kavos gėrimas numestų kilogramus be kalorijų deficito.
Yra ir atvirkštinė pusė: per didelis ar per vėlyvas kofeinas gadina miegą, o prastas miegas kitą dieną didina apetitą. Kava po 15–16 val. metančiam svorį dažnai kenkia daugiau, nei padeda.
Žalioji arbata: ką parodė meta-analizė, be reklamos
Žalioji arbata – turbūt labiausiai apreklamuotas gėrimas lieknėjimo temoje. 2009 metų meta-analizė, apėmusi 11 tyrimų, davė nedviprasmišką atsakymą: arbatos katechinai (EGCG) kartu su kofeinu turi mažą, bet teigiamą poveikį – vidutiniškai apie 1,3 kg per tyrimo laikotarpį, palyginti su kontrole.
Svarbi detalė iš tos pačios analizės: žmonėms, kurie įpratę vartoti daug kofeino (daugiau kaip 300 mg per dieną – maždaug trys puodeliai kavos), poveikis beveik nuslopinamas. Kitaip tariant, jei jau geriate kavą, pridėta žalioji arbata metaboliniu požiūriu beveik nieko nekeičia.
Išvada: žalioji arbata – puikus gėrimas, kai norisi skonio be kalorijų. Bet tikėtis, kad ji „sudegins“ pietus, nereikia. Kilogramą lemia racionas, ne puodelio spalva.
Kofeinas ir kalorijos populiariuose gėrimuose: lentelė
Skaičiai apytiksliai – priklauso nuo porcijos ir receptūros, bet eilės dydis išlieka toks pats.
| Gėrimas | Kofeino, mg | Apytiksliai kcal | Ką tai reiškia metant svorį |
|---|---|---|---|
| Espresso (30 ml) | 60–80 | 2–5 | Laisvas – kalorijų beveik nėra |
| Juoda kava (200 ml) | 80–100 | 2–5 | Laisvas, jei be cukraus |
| Kava su 30 ml pieno | 80–100 | 20–25 | Praktiškai nekenksminga |
| Kapučino (180 ml) | 60–80 | 60–90 | Vienas per dieną – priimtina |
| Latte (300 ml) | 70–90 | 150–210 | Kaip užkandis – skaičiuoti į dieną |
| Latte su sirupu ir grietinėle | 70–90 | 300–400 | Desertas, ne gėrimas |
| Žalioji ar juodoji arbata | 30–50 | 0–2 | Laisva |
| Arbata su 2 šaukšteliais cukraus | 30–50 | 32–35 | Pats cukrus, ne arbata |
| Pirktinė ledinė arbata (0,5 l) | 10–30 | 90–110 | Saldus gėrimas, ne arbata |
Dviguba nauda ir piniginei: kasdieninė latte su sirupu už 3,5–4 € per mėnesį – ne tik 9 000–12 000 papildomų kalorijų, bet ir apie 100–120 €.
Pakeitimas, kuris buvo išmatuotas tyrime
Ar verta kaloringus gėrimus keisti bekaloriais? Tai patikrinta randomizuotame tyrime CHOICE: suaugusieji kaloringus gėrimus pakeitė vandeniu arba dietiniais gėrimais ir per 6 mėnesius numetė apie 2–2,5 proc. kūno masės daugiau nei kontrolinė grupė – vien dėl gėrimų, be kitų pokyčių.
Didžioji meta-analizė apie saldžiuosius gėrimus rodo tą patį iš kitos pusės: reguliarus jų vartojimas sistematiškai siejamas su svorio augimu ir vaikams, ir suaugusiesiems. Todėl strategija čia viena: kalorijų negerti.
Praktiniai keitimai pagal didžiausią efektą:
- Latte su sirupu → kapučino be cukraus arba americano su šlakeliu pieno
- Arbata su cukrumi → arbata be jo (skonis pripranta per 2–3 savaites)
- Pirktinė ledinė arbata → vanduo arba namuose užplikyta atvėsinta arbata
- Energetinis gėrimas → espresso arba juoda kava
Penkios klaidos, kurios puodelį paverčia svorio stabdžiu
- Kava su sviestu ar kokosų aliejumi. Taip vadinamoji „šaunioji“ kava prideda 200–400 riebalų kalorijų, o alkis grįžta greitai. Patikimų tyrimų, kad tai padeda mesti svorį, nėra.
- „Detox“ arbatos. Jų „valantis“ efektas – dažniausiai vidurius laisvinančios žolės. Svarstyklės rodo mažiau dėl vandens, ne dėl riebalų.
- Cukrus „tik vienintelis šaukštelis“. 16 kcal atrodo niekis, bet trys puodeliai per dieną – apie 50 kcal kasdien, tai beveik 0,5 kg per metus vien iš šaukštelių.
- Vėlyva kava. Kofeino pusperiodis – 5–6 valandos. Puodelis 17 val. dar veikia vidurnaktį, o prasta naktis kitą dieną brangiai kainuoja apetito kontrolei.
- Kavos gėrimas vietoj deserto. Jei užsimanote saldžio – geriau sąžiningai maža porcija kartą per savaitę nei kasdienis „nekaltas“ karamelinis latte, kuris kalorijomis prilygsta tortui.
Kam kofeiną riboti ir kada pasitarti su gydytoju
Sveikam suaugusiajam saugi riba – iki 400 mg kofeino per dieną, maždaug keturi espresso. Bet kai kurioms grupėms riba žemesnė:
- Nėštumas ir žindymas – ne daugiau kaip 200 mg per dieną
- Nekontroliuojama hipertenzija – kofeinas laikinai pakelia spaudimą; aptarti su gydytoju
- Nerimo sutrikimas – kofeinas stiprina simptomus
- Nemiga – taisyklė paprasta: kofeinas tik iki pietų
- Stiprus rėmuo – kava atpalaiduoja stemplės sfinkterį
Ir svarbiausia: jei svoris krenta be jokios pastebimos priežasties – tai ne „kavos nuopelnas“, o priežastis apsilankyti pas šeimos gydytoją. Jis įvertins skydliaukę, gliukozę ir, esant pagrindui, siųs pas dietologą – tokios konsultacijos Lietuvoje kompensuojamos iš Privalomojo sveikatos draudimo fondo.