Per daug laiko praleidžiama valgydami už stalo
Daugeliui lietuvių svorio metimas neveikia dėl to, kad jie valgo daugiau už stalo nei namuose. Išorinės valgymo vietos – restoranai, kavinės, daržovių turgus ar net vaistinės su šiltomis patiekalų kiosko parduotuvėmis – yra pagrindinis svorio padidėjimo veiksnys. Pagal tyrimus, valgant už namų, žmonės vartoja daugiau kalorijų, dažniau pasirenka riebius, saldžius ir druskingus patiekalus, o porcijos yra didesnės.
Šeimos gydytojai (PSDF) pastebi, kad daugelis pacientų net neįsivaizduoja, kiek kalorijų suvartoja per savaitę iš už stalo valgymo. Pvz., vienas kepsnys su kumpiu ir kiaušiniu iš Eurovaistinės gali turėti 600–800 kcal, o tai yra beveik pusė dienos normos moterims.
Be to, už stalo valgymas dažnai vyksta greitai, be dėmesio, kartais net stovint ar vaikščiojant. Tai sumažina sotumo signalų jautrumą ir skatina pervalgymą.
Rekomenduojama: kiekvieną savaitę užrašyti, kiek kartų valgėte už namų, ir palyginti su namų virtuvės patiekalais. Net jei valgote tik du kartus per savaitę už stalo, tai gali pridėti 2–3 kg per metus.
Neteisingas baltymų vartojimas ir kaulų sveikata
Dažnai lietuviai, norėdami numesti svorį, labai sumažina baltymų vartojimą, manydami, kad tai greičiau padės. Tačiau per mažai baltymų – viena iš pagrindinių klaidų, kurios ne tik neleidžia numesti svorio, bet ir kenkia kaulų ir raumenų sveikatai.
Mažai baltymų dietos sukelia raumenų masės praradimą, o tai lėtina metabolizmą. Po 40 metų tai ypač pavojinga, nes kūnas natūraliai praranda raumenų masę. Be baltymų, kūnas pradeda naudoti raumenis kaip energijos šaltinį, o ne riebalus.
Šeimos gydytojai rekomenduoja bent 1,2 g baltymų per kg kūno svorio kasdien. Pvz., 70 kg svorio žmogui tai reiškia 84 g baltymų per dieną. Tai gali būti: 2 kiaušiniai, 150 g mėsos, 200 g varškės ir 50 g riešutų.
Be to, per mažai baltymų gali sukelti nuovargį, depresiją ir net kaulų ląstelių veiklos sutrikimus. Kaulų ląstelių veiklą gali palaikyti ir kalcio bei D3 vitamino trūkumas, kuris dažnai būna ir su dietomis.
Per mažai ląstelės sienelių – neįmanoma sotumas
Dažnai dietos neveikia dėl to, kad žmonės vartoja per mažai maisto, turinčio ląstelės sienelių. Šie maisto produktai – daržovės, vaisiai, grūdai, riešutai, pupelės – yra vienintelis natūralus būdas sukurti ilgalaikį sotumą be papildomų kalorijų.
Įvairūs tyrimai rodo, kad didesnis ląstelės sienelių vartojimas yra susijęs su mažesniu svorio padidėjimu ir geresniu apetito kontroliu. Ląstelės sienelės sulėtina virškinimą, stabilizuoja cukraus lygį kraujyje ir sumažina troškulį po valgymo.
Dažnai lietuviai vartoja per mažai daržovių. Vidutinis dienos vartojimas – tik 2–3 porcijos, o rekomenduojama 5–7. Pvz., viena porcija – tai 80 g šviežių ar 40 g džiovintų daržovių.
Štai ką reikia įtraukti į kasdienį meniu:
- 1 puodelis žalių daržovių (pomidorai, agurkai, salotos)
- 1 puodelis keptų ar keptų daržovių (morkos, brokoliai, ridikai)
- 1 vaisius (obuolys, kriaušė, obuolių sultys be cukraus)
- 1 porcija grūdų (mėsos, kviečių, miežių)
- 1 porcija pupelių ar riešutų (50 g)
Neteisingas vandens vartojimas ir klaidingas susiejimas su alkoholiu
Daugeliui lietuvių atrodo, kad jie geria pakankamai vandens, tačiau dažnai jie sumaišo vandenį su gėrimais, kurie neturi jokio vandens poveikio. Alkoholis, saldūs gėrimai, net kava su cukrumi – visi jie yra dehidratuojantys ir neturi poveikio vandens trūkumo kompensavimui.
Trūkstamas vandens gali sukelti klaidingą troškulio jausmą, kuris dažnai klaidingai vertinamas kaip alkoholio ar saldžių maisto troškulys. Tai ypač dažna rytą, kai žmogus neįsivaizduoja, kad jis yra dehidratuotas.
Šeimos gydytojai rekomenduoja bent 1,5–2 litrus vandens per dieną, o kai kurie pacientai, ypač vyresnio amžiaus, turi vartoti daugiau dėl mažesnio jautrumo troškulio. Vaistinėse, pvz., Eurovaistinėje, parduodami vandens filtrai ir vandens skrynelės, kurios padeda palaikyti reguliarų vartojimą.
Štai ką reikia žinoti apie vandens vartojimą:
| Veiksnys | Poveikis |
|---|---|
| Per mažai vandens | Sumažėja metabolizmas, padidėja troškulio jausmas |
| Alkoholis | Dehidratuoja, skatina valgymą, sumažina riebalų deginimą |
| Salduos gėrimai | Padidina kalorijų vartojimą be sotumo |
| Teisingas vandens vartojimas | Padeda kontroliuoti apetitą, skatina šlapimo išskyrimą |
Per daug laiko praleidžiama sėdint – ne tik kūno, bet ir protinio
Dažnai lietuviai mano, kad jei valgo sveikai, tai gali sėdėti visą dieną. Tačiau neaktyvumas yra vienas iš pagrindinių svorio metimo kliūčių. Net jei valgote mažai kalorijų, bet sėdite 8–10 valandų per dieną, jūsų metabolizmas lėtėja, o kūnas pradeda saugoti riebalus.
Neat (non-exercise activity thermogenesis) – tai energijos išlaidos, susijusios su kasdienine veikla: vaikščiojimas, valymas, kėlimas, net stovėjimas. Šios veiklos gali sudeginti 200–600 kcal per dieną, o tai yra daugiau nei daugelis žmonių sudegina treniruotėse.
Šeimos gydytojai pastebi, kad pacientai, kurie kiekvieną valandą stovi 2–3 minutes, turi geriausius svorio metimo rezultatus. Net jei nevaikščiojate 10 000 žingsnių, svarbu išvengti ilgų sėdėjimo periodų.
Rekomenduojama: nustatyti priminimus kiekvieną valandą – stovėti, ištempti kūną, nueiti į tualetą, išgerti vandens. Tai nereikalauja specialių įrenginių ar kainos – tik nuolatinio dėmesio.
Nepakankamas miegas ir hormonų nesantaika
Dažnai lietuviai neįsivaizduoja, kad miego trūkumas gali visiškai sunaikinti dietos poveikį. Miego trūkumas – vienas iš stipriausių svorio padidėjimo veiksnių, kuris veikia hormonų pusiausvyrą: padidina greliną (alkoholio hormoną) ir sumažina leptiną (sotumo hormoną).
Žmonės, kurie miega mažiau nei 6 valandas per naktį, turi 30–50 % didesnį riebalų kaupimosi riziką. Tai yra susiję ne tik su padidėjusiu apetitu, bet ir su mažesniu kūno gebėjimu deginti riebalus.
Šeimos gydytojai dažnai aptaria miego trūkumą su pacientais, kurie nepradeda numesti svorio, nors valgo mažai. Dažnai tai yra priežastis, kurią pacientai visiškai ignoruoja.
Rekomenduojama: miegoti 7–8 valandas kas naktį. Jei neįmanoma, pradėkite nuo 15 minučių ilgesnio miego kasdien. Naudokite tamsią kambaryje, išjunkite ekranus prieš miegą, išvengkite kofeino po 14 val.
Be to, miego trūkumas gali sukelti kūno reakciją, kurią galima panašinti į stresą – padidėja kortizolis, kuris skatina riebalų kaupimą, ypač pilvo srityje.
Neteisingas svorio tikslas ir nepakankamas ilgalaikis planas
Dažnai lietuviai nustato per greitus tikslus: „Noriu numesti 10 kg per mėnesį“. Toks požiūris ne tik neveikia, bet ir sukelia emocinį išsekimą, o po to – efektą „jo-jo“.
Įrodymai rodo, kad optimalus svorio metimo greitis – 0,5–1 kg per savaitę. Greitesnis svorio metimas dažnai reiškia raumenų praradimą, metabolizmo lėtinimą ir didesnį riziką grįžti prie seno svorio.
Be to, daugelis žmonių neturi ilgalaikio plano. Jie pradeda dietą po švenčių, po kūno pakeitimo, po ligos – bet ne kaip gyvenimo stilių. Tai yra priežastis, kodėl 80 % žmonių per metus grįžta prie seno svorio.
Šeimos gydytojai rekomenduoja nustatyti tikslus, susijusius su elgesiu, o ne su svoriu: „Kasdien valgysiu 5 porcijas daržovių“, „Kiekvieną savaitę nueisiu 3 kartus po 30 minučių“, „Nesėdėsiu ilgiau nei 1 valanda“.
Rezultatas – ne svoris, o kasdienis elgesys. Kai pasikeičia elgesys, svoris keičiasi pats. Tai yra vienintelis patikimas būdas išlaikyti svorį ilgą laiką.