Kodėl svarstyklės apgauna
Visą mėnesį laikotės kalorijų deficito, o svarstyklės ryte rodo tą patį skaičių. Prieš nusprendžiant, kad pastangos bevaisės, verta prisiminti: svarstyklės matuoja tik bendrą kūno masę, o ne tai, kas joje pasikeitė.
Kūno svorį sudaro riebalai, raumenys, kaulai, vanduo ir glikogenas. Per dieną šie komponentai svyruoja net 1–2 kg – priklausomai nuo suvartoto skysčio, druskos, paskutinio valgio ir miego. Todėl vien skaičius juostelėje neatsako, ar lieknėjate riebalais, ar netenkate raumenų. Po sotaus vakaro ar vėlyvo darbo nakties ryto rodmuo dažnai klaidina dar labiau.
Kūno kompozicija: iš ko sudarytas kūno svoris
Kūno kompozicija – tai riebalinės ir liesosios masės santykis. Liesajai masei priklauso raumenys, vanduo, kaulai ir vidaus organai. Metant svorį norima mažinti riebalus, o raumenis – išlaikyti, nes jie svarbūs tiek medžiagų apykaitai, tiek kasdienei energijai.
Priemonės, kuriomis matuojama pažanga, labai skiriasi:
| Priemonė | Ką parodo | Stiprybės | Ribos |
|---|---|---|---|
| Svarstyklės | bendrą masę | pigu, paprasta | neskiria riebalų nuo raumenų ir vandens |
| Matavimo juosta | apimtis | nemokama, tiksli pokyčiams sekti | nematuoja viso kūno |
| BIA svarstyklės | apytikslį riebalų procentą | patogu namuose | klaida priklauso nuo hidratacijos |
| DEXA tyrimas | tikslią kompoziciją | auksinis standartas | brangiau, privačiose klinikose |
Nė viena priemonė savaime nėra bloga. Problema prasideda tada, kai svarstyklės tampa vieninteliu teisėju, nors jos nemato to, kas svarbiausia.
Juosmens apimtis: paprasčiausias rizikos rodiklis
Riebalai, susikaupę ties juosmeniu – visceraliniai riebalai – yra metabolinio sindromo, cukrinio diabeto ir širdies ligų rizikos veiksnys, kurio nematyti ant svarstyklių. Juosmens apimtis dažnai pasikeičia anksčiau nei svoris.
Europos rekomendacijose ribos tokios:
| Rizika | Vyrams | Moterims |
|---|---|---|
| Normali | iki 94 cm | iki 80 cm |
| Padidėjusi | 94–102 cm | 80–88 cm |
| Didelė | virš 102 cm | virš 88 cm |
PREDIMED tyrimo duomenimis, sveikesnis mitybos modelis tiesiogiai mažina juosmens apimtį net tada, kai kalorijos sąmoningai neribojamos. Šis rodiklis reaguoja greičiau nei svoris, todėl jis naudingas stebint pokyčius. Jei juosmens apimtis mažėja, o svoris stovi – tai dažniausiai ženklas, kad keičiasi būtent kompozicija, o ne vandens kiekis organizme.
Kodėl svoris stovi, o riebalai mažėja
Kai pradedate jėgos treniruotes, raumenys gali augti tiek pat, kiek tirpsta riebalai. Svarstyklės lieka vietoje, o juosmens apimtis ir drabužių dydis keičiasi. Tarkime, praradote 3 kg riebalų, bet priaugote 3 kg raumenų – juostelė nerodo jokio skirtumo, nors organizmas tapo sveikesnis.
Willis ir kolegų tyrime antsvorio turėję suaugusieji, derinę aerobines ir jėgos treniruotes, sumažino riebalų masę, nors bendro svorio pokytis buvo nedidelis. Tuo metu didelio intensyvumo intervalinių treniruočių analizė parodė, kad jos efektyviai mažina ir bendrą, ir pilvo bei visceralinius riebalus.
Situacijos, kai svoris stovi, o kūnas keičiasi:
- raumenų masė auga, o riebalai tirpsta;
- vanduo susilaiko po druskingo valgio ar mėnesinių ciklo;
- glikogeno atsargos raumenyse sulaiko papildomą vandenį.
Štai kodėl vien svorio dinamika klaidina – ypač pirmosiomis savaitėmis po treniruočių pradžios.
Kaip teisingai matuoti juosmenį ir klubus namuose
Apimčių matavimas beveik nieko nekainuoja, bet reikalauja taisyklių. Klaidingai uždėjus juostą, skaičiai klaidins labiau nei svarstyklės.
- Matuokitės ryte, tuščiu skrandžiu, po iškvėpimo.
- Juosmenį matuokite per vidurį tarp apatinio šonkaulio krašto ir klubakaulio keteros.
- Juosta turi gulėti lygiagrečiai grindims, neįspausta į odą.
- Klubus matuokite plačiausioje vietoje.
- Kartokite matavimą kartą per 1–2 savaites tuo pačiu paros metu.
Rezultatus užsirašykite – svarbiausia ne vienkartinis pokytis, o tendencija per kelias savaites. Vienas matavimas neparodo viso vaizdo, o reguliarus kartojimas – parodo.
Kokius rodiklius sekti vietoj svarstyklių
Naujokams svarstyklių atsisakyti nebūtina, bet į jas verta žiūrėti kaip į vieną iš kelių šaltinių. Pilnesnį vaizdą susidarysite derindami kelis rodiklius:
- juosmens ir klubų apimtį, matuojamą tais pačiais metodais;
- juosmens–klubų santykį – virš 0,90 vyrams ir 0,85 moterims signalizuoja riziką;
- drabužių dydį ir tai, kaip jaučiatės senuose džinsuose;
- jėgos progresą – ar lengviau pakeliate tą pačią naštą;
- energijos lygį per dieną ir miego kokybę;
- BIA svarstyklių riebalų procentą kartą per mėnesį, visada panašiomis sąlygomis.
Svarstykles palikite vienam matavimui per savaitę, ryte, po tualeto. Likusias dienas stenkitės nežiūrėti į skaičių, o pasikliauti apimtimis, drabužių dydžiu ir savijauta.
Kada apimtys ar svoris – priežastis apsilankyti pas gydytoją
Lietuvoje pirmasis žingsnis – šeimos gydytojas. Pasikonsultuoti verta ne tik tuomet, kai svoris nekrenta, bet ir kai jis kinta be aiškios priežasties.
Paskirkite vizitą, jei:
- juosmens apimtis viršija 94 cm vyrams ar 80 cm moterims;
- svoris mažėja be dietų ir pastangų;
- kraujospūdis namuose dažnai viršija 130/85;
- pastebite nuovargį, troškulį ar padažnėjusį šlapinimąsi.
Privalomojo sveikatos draudimo fondas (PSDF) dengia šeimos gydytojo konsultaciją ir siuntimą kraujo tyrimams. Privačiose klinikose kūno sudėties analizę BIA metodu galima atlikti be siuntimo – kaina paprastai siekia 15–30 eurų.