Kodėl paauglio svoris keičiasi kitaip nei suaugusiojo
Per brendimą organizmas keičiasi greičiau nei bet kada po kūdikystės: auga ūgis, keičiasi kaulų ir raumenų masė, šokteli apetitas. Svorio padidėjimas šiuo laikotarpiu yra normali augimo dalis, o ne vien riebalų kaupimas. Paaugliams nerekomenduojamos griežtos dietos ar badavimas — augantis organizmas joms atsako sulėtėjusiu augimu, mitybos trūkumais ir hormonų svyravimais.
Brendimo pradžioje sumažėja jautrumas insulinui, todėl organizmas natūraliai kaupia daugiau atsargų. Tai laikina ir fiziologinė būsena. Kai svoris ir apetitas pastoviai didėja kelis mėnesius iš eilės, laikas vertinti ne atskirą porciją, o visus šeimos įpročius kartu.
Kaip vertinti paauglio svorį: centilių kreivės, o ne suaugusiųjų KMI
Paauglio svoris neskaičiuojamas suaugusiųjų masteliu, kai KMI virš 25 reiškia antsvorį. Vertinama pagal augimo kreives, kuriose ūgis, svoris ir kūno masės indeksas lyginami su tos pačios lyties ir amžiaus bendraamžiais. Šeimos gydytojas ar pediatras šiuos duomenis matuoja profilaktinių patikrų metu.
| Centilė | Reikšmė | Ką daryti |
|---|---|---|
| mažiau nei 3 | per mažas svoris | ieškoti priežasties su gydytoju |
| 3–85 | norma | palaikyti sveikus įpročius |
| 85–97 | antsvoris | keisti šeimos įpročius kartu |
| daugiau nei 97 | nutukimas | konsultuotis su šeimos gydytoju |
Svarbu ne vienas matavimas, o kreivės kryptis: staigus šuolis aukštyn ar žemyn yra signalas, kurio negalima paaiškinti vien augimu. Galutinį įvertinimą visada atlieka gydytojas — paauglio negalima vertinti pagal suaugusiųjų lenteles.
7 įpročiai, kuriuos gali įgyvendinti visa šeima
Moksliškai pagrįsta paauglių svorio kontrolė prasideda ne nuo kalorijų skaičiavimo, o nuo reguliarių šeimos įpročių, kurių nereikia vadinti „dieta“.
- Saldų gėrimą keisti vandeniu ar nesaldinta arbata — mokykloje ir namuose.
- Daržoves dėti prie kiekvieno valgio be nuolaidų.
- Vaisius ir riešutus laikyti matomoje vietoje, o saldumynus — ne prie rankos.
- Nustatyti miego ritualą: paaugliui reikia 8–10 valandų miego per parą.
- Judėti bent 60 minučių per dieną — judesiu laikomas ir ėjimas į mokyklą.
- Valgyti kartu bent tris kartus per savaitę, be telefonų prie stalo.
- Nekalbėti apie svorį prie stalo — kalbėti apie energiją, jėgą ir nuotaiką.
Įpročiai veikia tik tada, kai juos įgyvendina visa šeima. Paauglys, kuriam vienam liepta valgyti daržoves, o tėvai tuo metu užkandžiauja prie televizoriaus, greičiausiai neprisijungs.
Saldūs gėrimai: didžiausias pavienis cukraus šaltinis
2013 m. sisteminė apžvalga su meta-analize (Malik ir kt.) apėmė tyrimus, kuriuose stebėta saldžių gėrimų ir svorio sąsaja vaikams ir suaugusiesiems: didesnis vartojimas nuosekliai siejosi su didesniu svoriu ir didesne rizika priaugti kilogramų.
Problema ne vien kalorijos. Skystas cukrus nekelia tokio sotumo kaip maistas, todėl po gėrimo vaikas suvalgo tiek pat, kiek ir be jo. Viena skardinė limonado (330 ml) duoda apie 140 kcal, o tokie gėrimai kasdien per metus prideda apie 5 kilogramus.
Vietoj draudimo siūlomas keitimas: vanduo su citrina, nesaldinta arbata, pienas. Svarbiausias žingsnis — nustoti pirkti saldžius gėrimus namams, nes paauglio pasirinkimas prasideda nuo to, kas yra šaldytuve.
Genetika nustato startą, o įpročiai — finišą
Kai paauglys priauga svorio, o brolis ar sesuo — ne, šeimose dažnai kaltinama tinginiavimu. Genetikos tyrimai rodo kitokį vaizdą: paveldimi variantai, kaip FTO geno variantas, aprašytas 2007 m. „Science“ publikuotame tyrime (Frayling ir kt.), siejasi su didesniu kūno masės indeksu ir polinkiu į nutukimą jau vaikystėje bei paauglystėje.
Tai nereiškia, kad svoris nulemtas ir nieko negalima pakeisti. Genetika keičia starto sąlygas, o įpročiai — finišą: paauglys, paveldėjęs polinkį, stipriau reaguoja į saldžių gėrimų ar sėsaus gyvenimo poveikį, todėl prevencija jam dar svarbesnė.
Genų tyrimai kasdieniams sprendimams nereikalingi. Užtenka žinoti, kad polinkis yra realus, todėl užuot kaltinęs, šeima gali padaryti aplinką patogesnę sveikiems pasirinkimams.
Judėjimas, miegas ir ekranai: trys svirtys, kurių nekeičia dieta
„Lancet“ paskelbta didelė analizė (Ekelund ir kt., 2016) parodė, kad ilgas sėdėjimas siejasi su didesne rizika sveikatai, tačiau pakankama fizinė veikla šį ryšį silpnina. Tai galioja ir jaunimui: paaugliui rekomenduojama bent 60 minučių vidutinio ar intensyvaus judėjimo per dieną.
Judėjimą skaičiuoja ne sporto šaka, o bendras kiekis: greitas ėjimas, dviračiai, krepšinis, treniruotės mokykloje. Du dešimties minučių ėjimai taip pat tinka. Ekranai patys savaime nėra blogis; blogis — kai jie pakeičia miegą ir judėjimą.
Praktinė taisyklė: telefonas nakčiai lieka bendroje patalpoje, o valgymas vyksta be ekranų. Trumpas miegas didina alkį ir norą saldumynų, todėl miego laikas yra tokia pat svorio kontrolės dalis kaip maistas.
Kada kreiptis į šeimos gydytoją: PSDF konsultacija nemokama
Kai kreivė staigiai šoka aukštyn, ant kaklo ar pažastyse atsiranda tamsūs odos ruožai (galima insulino atsparumo žymė), pradeda skaudėti kelius ar klubus arba pastebimas garsus knarkimas — laikas kalbėtis su šeimos gydytoju.
Lietuvoje profilaktiniai vaikų ir paauglių patikrinimai bei konsultacijos apmokamos PSDF lėšomis, todėl vizitas dėl svorio neatsieina iš kišenės. Gydytojas įvertina augimo kreives, prireikus skiria kraujo tyrimus — glikemiją, insulino rodiklius, lipidų profilį — ir gali nukreipti pas vaikų endokrinologą ar dietologą.
Paaugliams griežtai nerekomenduojami suaugusiųjų lieknėjimo preparatai, papildai ir savarankiškos dietos. Svorio mažinimą tokiame amžiuje turi lydėti specialistas — kartu su šeima ir be skubos.
Kaip kalbėtis su paaugliu, kad jis nesijaustų užpultas
Dauguma paauglių puikiai žino, kad turi antsvorio — komentarai mokykloje ir socialiniuose tinkluose to nepalieka abejonių. Namuose jiems reikia ne dar vieno vertinimo, o pagalbos. Kritika skatina slaptą valgymą, o ne sveiką pasirinkimą.
- Kalbėti apie sveikatą ir energiją, o ne apie išvaizdą ir kilogramus.
- Siūlyti pasirinkimą iš dviejų sveikų variantų, o ne vieną nurodymą.
- Nekomentuoti, kiek paauglys užsideda ant lėkštės.
- Rodyti pavyzdį: paauglys greičiau imsis judėjimo, jei kviesite kartu.
- Ieškoti specialisto pagalbos, kai svoris tampa šeimos įtampos šaltiniu.
Kai paauglys pats suvokia problemą ir nori keistis, įpročiai laikosi. Kai pokyčius primeta šeima, jie dažnai baigiasi atsimušimu ir dar didesniu atsiribojimu nuo sveiko gyvenimo.