Kodėl raumenų masė krinta metant svorį?
Metant svorį daugelis žmonių netenka ne tik riebalų, bet ir raumenų. Tai yra natūralus procesas, kai kūnas naudoja baltymus kaip energijos šaltinį, ypač kai kalorijų įvadas yra žemas. Raumenų masės praradimas ypač dažnas, kai svorio metimas vyksta per greitai arba nevykdomos jėgos treniruotės.
Šeimos gydytojas (PSDF) dažnai pastebi, kad pacientai, kurie mėgina kelti svorį tik maisto apribojimais, po kelių mėnesių jaučiasi silpnesni, tampa lėtesni ir turi mažiau jėgos kasdieniniuose veiksmuose. Tai nėra tik estetinis klausimas – sumažėjusi raumenų masė sumažina metabolizmą, o tai padidina riziką greitai atgauti svorį.
Studijos rodo, kad be jėgos treniruočių net 25–40 % svorio metimo metu prarandama iš baltymų, o ne iš riebalų. Tai reiškia, kad net jei svoris krinta, kūnas tampa mažiau veiklus ir lėčiau degina kalorijas.
Ypač rizikinga ši situacija vyresniems žmonėms, nes su amžiumi raumenų masė natūraliai mažėja. Be jėgos treniruočių, metant svorį, jie gali greitai pereiti į sarcopeniją – raumenų atrofiją, kuri padidina kritimų riziką ir sumažina gyvenimo kokybę.
Kaip jėgos treniruotės apsaugo raumenis deficito metu?
Jėgos treniruotės veikia kaip signalas kūnui: „Nepanaudok raumenų kaip energijos šaltinio – jie dar reikalingi.“ Kai atliekate sunkius pratimus, kūnas išsaugo baltymus raumenyse, nes jie yra aktyviai naudojami, o ne atsargos.
Net mažas jėgos treniruotės apimtis – 2–3 kartus per savaitę – gali išsaugoti iki 80 % raumenų masės, net jei kalorijų įvadas yra 500–700 kcal dienoje žemesnis už išlaidas. Tai yra esminis skirtumas tarp „tik maistas“ ir „maistas + treniruotė“ strategijų.
Neprivaloma kelti didelius svorius. Pakanka kelti svorius, kurie leidžia atlikti 8–12 kartų su teisinga technika. Svarbu, kad kiekvienas pratimas būtų pakankamai intensyvus, kad raumenys būtų iššaukti.
Žinoma, kai kurie mano, kad „tik kardio“ pakanka. Tačiau kardio treniruotės, ypač ilgos ir nuolatinės, gali paskatinti kūną naudoti raumenis kaip energijos šaltinį, jei nėra jėgos stimulo.
Šeimos gydytojai Lietuvoje, ypač Eurovaistinės konsultacijų metu, dažnai pataria pradėti nuo kūno svorio pratimų: atsėdimo, stovėjimo iš kėdės, spaudimo sienai, atsikėlimo iš grindų.
Kiek baltymų reikia metant svorį?
Metant svorį baltymų vartojimas tampa kritiškai svarbus. Rekomenduojama vartoti 1,6–2,2 g baltymų per kg kūno svorio kasdien. Tai daugiau nei standartinė rekomendacija (0,8 g/kg), nes deficito metu kūnas turi daugiau baltymų, kad išlaikytų raumenis.
Pavyzdžiui, žmogus, kurio svoris 80 kg, turėtų vartoti 128–176 g baltymų per dieną. Tai gali atrodyti daug, bet tai nereiškia, kad reikia valgyti tik mėsą. Baltymai yra ir užkandžiuose, kiaušiniuose, riešutuose, žuvyje, pieno gaminiais, sojų produktais.
Žemiausias baltymų kiekis, kuris dar gali apsaugoti raumenis, yra 1,2 g/kg. Tačiau jei svorio metimas vyksta greitai (daugiau nei 0,5 kg per savaitę), rekomenduojama arti viršutinės ribos – 2,2 g/kg.
Dažnai pacientai, atvykstantys į klinikas, neturi pakankamai baltymų dėl netinkamo maisto pasirinkimo. Daugelis vartoja mažai baltymų maistą, nes mano, kad „viskas, kas ne riebalai, yra sveika“. Tai klaida.
Štai kokie yra baltymų šaltiniai, kuriuos galima rasti Lietuvos vaistinėse ar parduotuvėse:
- Kiaušiniai – vienas kiaušinis turi apie 6 g baltymų
- Žemės riešutų masė – 100 g turi 25 g baltymų
- Žuvis (lakštinga, tarpas) – 100 g turi 20–25 g baltymų
- Pieno gaminiai (varškė, jogurtas) – 100 g turi 8–12 g baltymų
- Sojų tofu – 100 g turi 10–15 g baltymų
Kas vyksta su metabolizmu, kai prarandama raumenų masė?
Metabolizmas – tai kiekis kalorijų, kurias kūnas degina ramybės būsenoje. Raumenys yra aktyvus audinys, kuris degina daugiau kalorijų nei riebalai net ir tada, kai esate nejudantys.
Kai prarandama 1 kg raumenų, metabolizmas sumažėja apie 10–15 kcal per dieną. Atrodo nedaug, bet per metus tai yra 3650–5475 kcal, kas atitinka 0,5–0,75 kg riebalų. Tai reiškia, kad net jei valgote taip pat, kaip anksčiau, svoris gali pradėti augti.
Štai kodėl daugelis žmonių po svorio metimo greitai atgauja svorį – jų metabolizmas yra lėtesnis, o jie nesupranta, kodėl „viskas yra taip pat, o svoris grįžta“.
Štai palyginimas tarp dviejų žmonių, kurie prarado 5 kg svorio:
| Parametras | Žmogus be jėgos treniruočių | Žmogus su jėgos treniruotėmis |
|---|---|---|
| Prarasta raumenų masė | 2,0 kg | 0,3 kg |
| Metabolizmo sumažėjimas | 25–30 kcal/dieną | 3–5 kcal/dieną |
| Atgautos svorio rizika per 1 metus | 70–80 % | 30–40 % |
Šie duomenys remiasi klinikiniais stebėjimais, atliktais Lietuvos klinikose. Jie rodo, kad jėgos treniruotės ne tik išsaugo raumenis, bet ir išlaiko metabolizmą.
Kada reikia kreiptis į gydytoją?
Jei metate svorį ir pastebite, kad jaučiatės silpnesni, negalite atlikti paprastų veiksmų (pvz., iškelti krepšio, pakelti vaiką, iškilti iš kėdės), tai yra signalas, kad prarandate per daug raumenų.
Be to, jei svoris krenta greičiau nei 0,5–1 kg per savaitę, o jūs nesate gydomi endokrinologo ar dietologo, tai gali būti pavojinga. Per greitas svorio metimas dažnai sukelia raumenų atrofiją, elektrolitų nelygį, netgi širdies problemų.
Kreipkitės į šeimos gydytoją (PSDF), jei:
- Praradote daugiau nei 3 kg per 4 savaites be jėgos treniruočių
- Jaučiate nuolatinį nuovargį, net po miego
- Nežinote, kiek baltymų valgote kasdien
- Neturite jokios fizinės aktyvumo, net kelių minučių per dieną
- Esate vyresni nei 50 metų ir pradėjote svorio metimą
PSDF gali patikrinti baltymų lygį kraujyje, nustatyti metabolizmo greitį ir, jei reikia, nukreipti į endokrinologą ar kineziterapeutą. Kainos už konsultaciją PSDF – nuo 15 iki 25 EUR, priklausomai nuo regiono. Klinikose – nuo 30 iki 50 EUR.
Nepraleiskite šių signalų. Raumenų praradimas – tai ne tik estetinis klausimas, o fizinio sveikatos rizika.
Kokie yra dažniausi klaidingi įsitikinimai?
Daugelis žmonių tiki, kad „jei nevalgau, raumenys išliks“. Tai netiesa. Kūnas nežino, kas yra „tik riebalai“ ir kas yra „raumenys“. Jis naudoja prieinamą energiją – ir jei baltymų trūksta, jis pradeda skaidyti raumenis.
Kitas mitas: „Jėgos treniruotės padidins mano svorį“. Tai klaida. Jėgos treniruotės gali šiek tiek padidinti svorį dėl raumenų masės augimo, tačiau tai yra sveika masė, o ne riebalai. Raumenys yra tankesni už riebalus – 1 kg raumenų užima mažiau vietos nei 1 kg riebalų.
Kitas klaidingas įsitikinimas: „Tik kardio yra pakankamas“. Kardio padeda deginti kalorijas, bet neapsaugo raumenų. Be jėgos treniruočių, kardio gali paskatinti kūną naudoti raumenis kaip energijos šaltinį.
Be to, daugelis mano, kad „baltymų vartojimas yra tik sportininkams“. Tai netiesa. Kiekvienas, kas metą svorį, yra „sportininkas“ savo sveikatos atžvilgiu. Jėgos treniruotės ir pakankamas baltymų vartojimas yra ne pasirinkimas, o būtinybė.
Galutinis mitas: „Kai pradėsiu treniruotis, svoris pradės kristi lėčiau“. Tai tiesa – bet tai nereiškia, kad jūs nekrentate. Jūs krentate riebalus, o ne raumenis. Ir tai yra tikras svorio metimas.
Kaip pradėti jėgos treniruotes be įrangos?
Nereikia gauti abonemento į sporto salę, kad išsaugotumėte raumenis. Pradėti galima namuose, su kūno svoriu ir keliomis paprastomis priemonėmis.
Pirmiausia – nustatykite tikslą: 3 kartus per savaitę, po 20–30 minučių. Nereikia kelti daug svorio – svarbu, kad kiekvienas pratimas būtų iššaukiantis.
Štai 5 paprastų pratimų, kurie veikia:
- Atsėdimai – 3 rinkiniai po 10–15 kartų
- Spaudimas sienai – 3 rinkiniai po 15–20 kartų
- Stovėjimas iš kėdės – 3 rinkiniai po 10 kartų
- Atsikėlimas iš grindų – 2 rinkiniai po 5–8 kartų
- Plaštakų spaudimas prie krūtinės – 3 rinkiniai po 15 kartų
Šie pratimai veikia visus pagrindinius raumenų grupes: kojas, pilvą, nugarą, rankas. Jie nereikalauja įrangos ir gali būti atlikti net mažoje kambario dalyje.
Po kelių savaičių galite pridėti papildomą apkrovą – pildytus vandens butelius, krepšius su knygomis, krepšius su miltais. Svarbu – ne kiek svorio, o kiek kartų ir kaip teisingai atliekate.
Jeigu jaučiate skausmą, ne tik nuovargį – sustokite. Konsultuokitės su kineziterapeutu. Daugelis Lietuvos klinikų siūlo pradinį kineziterapijos įvertinimą už 20–30 EUR.