Kaip svorio metimas veikia menstruacijų ciklą?
Dažnai moterys, pradėdamos svorio metimą, pastebi, kad jų menstruacijų ciklas tampa nereguliarus arba visai sustoja. Tai neatsitiktinai – kalorijų trūkumas gali pakeisti hipotalamo-hipofizės-ovarių ašies veikimą. Kai kūnas jaučia energijos trūkumą, jis pradeda „išjungti“ nebūtinas funkcijas, įskaitant reprodukciją. Tai yra išgyvenimo mechanizmas, kuris išlaiko energiją svarbesnėms funkcijoms.
Šis procesas yra ypač dažnas, kai svorio metimas vyksta per greitai – daugiau nei 0,5 kg per savaitę. Studijos rodo, kad moterys, kurių kalorijų įvadas yra žemiau 1500 kcal/dieną, dažniau patiria amenorėją arba oligomenorėją. Tai nereiškia, kad svorio metimas yra blogas, bet kad jis turi būti subtilus ir atitinkantis kūno poreikius.
Jeigu menstruacijos sustoja daugiau nei 3 mėnesius, reikia kreiptis į šeimos gydytoją. Nereguliarūs ciklai gali būti požymis ne tik dėl svorio metimo, bet ir dėl kitų endokrininių sutrikimų, pvz., polikistinės kiaušidžių sindromo.
Kada svoris krinta greičiausiai per menstruacijų ciklą?
Dažnai moterys mano, kad svoris turi kristi vienodai visą mėnesį. Tačiau fiziologija rodo, kad svorio kritimas dažniausiai vyksta greičiausiai po menstruacijų – t.y. folliculinėje fazėje. Šiuo laikotarpiu estrogeno lygis kyla, o progesteronas dar nepradėjo didėti, todėl kūnas yra mažiau „išlaikantis“ vandens ir riebalų.
Prieš menstruacijas, luteininėje fazėje, progesterono lygis kyla, o tai sukelia vandens išlaikymą, padidina svorį iki 1–2 kg, net jei riebalų masė nesikeičia. Tai nėra tikras svorio padidėjimas, o laikinas vandens balansas. Daugelis moterų klaidingai interpretuoja šį svorio padidėjimą kaip „nesėkmę“.
Reikia suprasti: svorio kritimas – tai ilgalaikis procesas. Svorio svyravimai per mėnesį yra normalūs. Svarbiausia – stebėti tendenciją per 4–6 savaites, o ne kasdienį svorį.
Žemiau pateikti trys pagrindiniai laikotarpiai, kada svoris gali kisti:
- Folliculinė fazė (po menstruacijų iki ovuliacijos): greičiausias svorio kritimas
- Ovuliacijos laikotarpis: stabilus svoris
- Luteininė fazė (po ovuliacijos iki menstruacijų): vandens išlaikymas, svoris kyla
Kokie maisto riebalai ir angliavandeniai tinka moterims, norintioms kisti?
Ne visi riebalai ir angliavandeniai yra vienodi. Moterys, kurios siekia svorio metimo, turi pasirinkti maistą, kuris palaiko hormoninį balansą, o ne jį sutrikdo. Riebalai yra būtini estrogeno gamybai – todėl visiškas jų atsisakymas gali sutrikdyti ciklą.
Rekomenduojami sveiki riebalai: avokadas, riešutai, riešutų aliejus, žuvys (pvz., lašiša, sardinelės), riešutų aliejus. Jie turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios sumažina uždegimą ir palaiko jautrumą insulino. Angliavandeniai turi būti sudaryti iš kompleksinių šaltinių: daržovės, vaisiai, kviečių miltai, rugių duona, bulvės, rudos rice.
Reikia vengti per daug paprastų angliavandenių – saldumynų, gazuotų gėrimų, baltos duonos. Jie sukelia insulino šuolius, kurie gali paskatinti riebalų kaupimą, ypač pilvo srityje. Šeimos gydytojas gali padėti sudaryti individualų maisto planą, atsižvelgiant į jūsų ciklą ir metabolizmą.
Žemiau pateikta lentelė, lyginanti sveikus ir ne sveikus maisto pasirinkimus:
| Maisto tipas | Sveikas pasirinkimas | Ne sveikas pasirinkimas |
|---|---|---|
| Riebalai | Avokadas, riešutai, žuvys | Kepta mėsa, kremai, konservuoti produktai |
| Angliavandeniai | Rudos rice, daržovės, vaisiai | Balta duona, saldainiai, gazuoti gėrimai |
| Baltymai | Kiaušiniai, žuvys, varškės sūris | Apdorota mėsa, konservuotas sūris |
Kaip vandens vartojimas veikia svorio metimą ir ciklą?
Vanduo nėra tik skysčio pakeitimas – jis yra esminis hormoninio balanso ir metabolizmo regulatorius. Studijos rodo, kad vandens vartojimas gali padidinti energijos išlaidas ir sumažinti apetitą. Vienas tyrimas parodė, kad vartojant 500 ml vandens prieš valgį, žmonės vartojo mažiau kalorijų ir prarado daugiau svorio per 12 savaičių.
Moterims, kurios kovoja su ciklo nereguliarumu, vanduo taip pat padeda mažinti vandens išlaikymą. Kai kūnas yra dehidratuotas, jis pradeda išlaikyti vandenį kaip apsaugos mechanizmą. Tai gali sukelti svorio padidėjimą, net jei nebuvo suvartota daugiau maisto.
Rekomenduojama vartoti 2–2,5 litro vandens per dieną, ypač jei vyksta fizinis krūvis. Vandens vartojimas turi būti paskirstytas visą dieną – ne tik prieš valgį. Geriausia vartoti švarų vandenį, o ne gėrimus su cukrumi ar dirbtiniais priedais.
Žinoma, kai kurios moterys gali turėti problemų su vandens vartojimu dėl kiaušidžių ar inkstų būklės. Jeigu jaučiate dažną šlapinimą, skausmą arba nesate tikri dėl vandens kiekio, pasikonsultuokite su šeimos gydytoju. Eurovaistinėse parduodami vandens filtrai ir mineralinės druskos gali padėti palaikyti elektrolitų balansą.
Kada reikia kreiptis į šeimos gydytoją dėl svorio metimo ir ciklo?
Ne visi svorio metimo sunkumai yra susiję su maistu arba judėjimu. Kai kurie yra hormoniniai, neurologiniai arba susiję su kiaušidžių veikla. Jeigu po 3 mėnesių pastovaus svorio metimo (ne daugiau kaip 0,5 kg per savaitę) nėra jokių rezultatų, reikia apsvarstyti kitas priežastis.
Kreiptis į šeimos gydytoją reikia, jei:
- Menstruacijos sustojo daugiau nei 3 mėnesius
- Yra stiprus kūno šarminis, odos išblyškimas arba plaukų iškritimas
- Prarandate svorį net jei valgote daugiau nei 1800 kcal/dieną
- Jaustėte nuolatinį nuovargį, depresiją arba nemiga
- Yra širdies ritmo sutrikimų arba kraujospūdžio pokyčių
Šeimos gydytojas gali užsakyti kraujo tyrimus: TSH, prolaktiną, testosteroną, estradiolą, insulino lygį. Jei reikia, jis nukreips į endokrinologą arba ginekologą. Nereikia laukti, kol būsena pasikeis į rimtą – ankstyvas įsikišimas sutaupo laiko ir sveikatą.
Paslaugos kaina šeimos gydytojo konsultacijoje – apie 15–25 EUR, kraujo tyrimai – nuo 30 EUR (priklausomai nuo tyrimų skaičiaus). Dauguma tyrimų yra finansuojami valstybės, jei yra nurodymas.
Kaip fizinis aktyvumas tinka moterims su nereguliariais ciklais?
Fizinis aktyvumas yra svarbus svorio metimui, tačiau jo intensyvumas turi būti pritaikytas prie hormoninės būklės. Per stiprus treniruotės režimas – pvz., kasdienės ilgos bėgimo sesijos arba intensyvūs kūno svorio treniruotės – gali paskatinti kūną išlaikyti riebalus kaip apsaugą.
Stipri fizinė apkrova padidina kortizolio lygį, kuris gali paskatinti pilvo riebalų kaupimą ir sutrikdyti menstruacijų ciklą. Tai ypač svarbu moterims, kurios jau patiria stresą arba neturi pakankamai miego.
Rekomenduojama: 3–4 kartus per savaitę vidutinio intensyvumo treniruotės – greitas vaikščiojimas, plaukimas, joga, ciklizmas. Kiekviena sesija – 30–45 min. Tai padeda palaikyti metabolizmą, sumažina stresą ir palaiko hormoninį balansą.
Be to, stiprinimo treniruotės su kūno svoriu (pvz., sėdėjimai, atsikėlimai) padeda išlaikyti raumenų masę, kuri yra svarbi metabolizmui. Raumenys degina daugiau kalorijų net ir poilsio būsenoje.
Jeigu jaučiate nuovargį po treniruotės, nesate įsitikinę, kad jūsų kūnas gali atlaikyti apkrovą – sumažinkite intensyvumą. Svarbiausia – nuolatinis, o ne intensyvus judėjimas.
Kaip ilgalaikis svorio metimas veikia moters sveikatą?
Ilgalaikis svorio metimas, jei vyksta teisingai, gali pakeisti moters sveikatą visą gyvenimą. Mažesnis svoris sumažina riziką dėl cukrinio diabeto 2 tipo, aterosklerozės, hipertenzijos ir kai kurių vėžių formų. Studijos rodo, kad net 5–10 % svorio praradimas gali pakeisti insulino jautrumą ir sumažinti kraujospūdį.
Be to, normalizuojasi menstruacijų ciklas – daugelis moterų, kurios anksčiau turėjo polikistinę kiaušidžių sindromą, vėl pradeda ovuliuoti. Tai padeda ne tik sveikatai, bet ir vaisingumui.
Tačiau per greitas ar netinkamas svorio metimas gali sukelti priešingą efektą: osteoporozę, maistinių medžiagų trūkumą, depresiją, netgi nesaugų seksualinį elgesį. Svarbu, kad svorio metimas būtų palaikomas sveiku maistu, pakankamu miegu ir mažu stresu.
Žinoma, kai kurios moterys, net po svorio metimo, gali patirti „efektą jo-jo“. Tai dažnai vyksta, kai žmogus grįžta prie senų įpročių. Ilgalaikis sėkmingas svorio valdymas reikalauja gyvensenos pokyčių, o ne laikinų dietų.
Jeigu norite išlaikyti svorį, susikurkite stabilų rytinį įpročių rinkinį: valgykite reguliariai, miegokite 7–8 valandas, judėkite kasdien, stebėkite emocijas. Tai veikia geriau nei bet kokia dieta.