Kodėl šaltuoju metų laiku svoris kyla beveik nepastebimai
Nuo lapkričio iki kovo daugumos rutina pasikeičia: mažiau šviesos, trumpesni pasivaikščiojimai, šiltesnis ir tankesnis maistas bei eilė šventinių susibūrimų. Svoris nešokteli per naktį — jis auga palaipsniui, iš mažų, pasikartojančių sprendimų, kuriuos žiema tiesiog skatina.
Kūnas prie šalčio prisitaiko ir keisdamas energijos apykaitą, tačiau daugumai suaugusiųjų pagrindinis svorio šaltinis yra maistas ir sumažėjęs judėjimas. Kas žiemą ir toliau vaikšto bei stebi porcijas, paprastai perteklių suvaldo. Suprasti šaltojo sezono modelius — pirmas žingsnis, kad juos pakeistumėte konkrečiomis taisyklėmis, kurios galioja ir per šventes.
Trys pagrindiniai šventinio persivalgymo trigeriai
Švenčių metu svoris auga ne dėl „silpnos valios“, o dėl aplinkos, grafiko ir maisto sudėties, kurie sutampa nuo lapkričio iki sausio. Kiekvienas trigeris atskirai nėra problema — jų suma sukuria kalorijų perteklių.
- Mažiau šviesos ir judėjimo. Trumpesnės dienos sutrumpina pasivaikščiojimus, o daugiau laiko praleidžiama prie ekranų, dažnai su užkandžiu po ranka.
- Sezoninis maistas ir gėrimai. Karštas vynas, kakava, saldumynai ir kaloringi šventiniai patiekalai į dienos racioną įneša daug cukraus ir energijos.
- Daugiau progų užkąsti. Ilgi vakarai, kepimas ir susibūrimai padidina valgymų bei užkandžių skaičių per dieną.
Racette ir kolegų tyrimas parodė, kad savaitgalio gyvenimo būdo įpročiai tiesiogiai veikia kūno svorį: dvi laisvesnės dienos gali panaikinti penkių dienų pastangas. Šventinis laikotarpis veikia tuo pačiu principu — tik trunka ilgiau.
Ką tyrimai sako apie periodinį persivalgymą
Racette ir kolegų (2008) tyrime savaitgalio gyvenimo būdo modeliai buvo siejami su didesniu kūno svoriu: savaitgaliais dalyviai suvartodavo daugiau kalorijų nei darbo dienomis, o šis perteklius nebuvo pilnai kompensuojamas. Šventės veikia kaip „ilgas savaitgalis“ — kelios savaitės, per kurias įpročiai atsipalaiduoja.
Svarbiausia išvada: ne viena persivalgymo diena, o nuolatinis grįžimas prie pertekliaus lemia svorio augimą. Viena Kūčių vakarienė svorio nesugadins, jei po jos grįšite prie įprasto ritmo. Problema prasideda tada, kai „šventė“ pratęsiama visą savaitę iki Naujųjų.
Lėtas valgymas: paprastas įrankis, kurį patvirtina tyrimai
Robinson ir kolegų (2014) sisteminė apžvalga ir metaanalizė parodė, kad lėtesnis valgymas mažina suvartojamų kalorijų kiekį ir alkio jausmą. Smegenims reikia apie 20 minučių, kol gauna sotumo signalus — jei valgote per greitai, šis signalas ateina per vėlai.
Šventiniam stalui tinka paprastas protokolas:
- Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens ir palaukite kelias minutes.
- Lėkštę užpildykite pusiau daržovėmis, ketvirtadaliu — baltymais, likusiu ketvirčiu — krakmolingu maistu.
- Padėkite įrankius tarp kąsnių ir pakalbėkite su šeima.
- Po pirmos porcijos palaukite 10–15 minučių prieš imdami antrą.
Tai nereikalauja skaičiuoti kalorijų ir veikia net per gausiausią stalą.
Alkoholis ir saldumynai: nematomos šventinės kalorijos
Alkoholis šventėms suteikia kalorijų, kurių dažnai nepastebime: viename grame alkoholio yra apie 7 kcal, o karštas vynas su cukrumi jų turi dar daugiau. Sayon-Orea ir kolegų (2011) sisteminė apžvalga sieja alkoholio vartojimą su kūno svorio didėjimu, nors ryšys priklauso nuo gėrimo tipo ir kiekio.
Kiek kalorijų slepia šventiniai gėrimai ir desertai — lentelėje.
| Gėrimas / patiekalas | Apytiksliai kcal | Praktinis pakaitalas |
|---|---|---|
| Karštas vynas (200 ml) | ~180–220 | Karšta nesaldi arbata su cinamonu |
| Šampanas (150 ml) | ~120 | Mineralinis vanduo su citrina |
| Šokoladinis saldainis (1 vnt.) | ~50–80 | Riešutų sauja (30 g) |
| Šventinis pyragas (1 gabalėlis) | ~350–450 | Vaisių lėkštė su varške |
Vienas gėrimas ar desertas nekenkia. Perteklius atsiranda tada, kai jie kartojasi kiekvieną vakarą visą gruodį.
Septyni žingsniai, kad šventės nepaliktų pėdsako svoriui
Vietoj griežtos dietos švenčių metu geriau laikytis kelių paprastų taisyklių, kurios palieka vietos malonumui, bet apsaugo nuo pertekliaus.
- Prieš šventinį susibūrimą suvalgykite įprastą lengvą užkandį — alkis verčia rinktis kaloringiausius patiekalus.
- Pusę lėkštės užpildykite daržovėmis ir baltymais, o tik paskui — sunkiais patiekalais.
- Nustatykite sau vienos lėkštės taisyklę ir jos laikykitės visą vakarą.
- Gerkite vandenį tarp gėrimų su alkoholiu — taip sumažinsite ir kalorijas, ir galvos skausmą ryte.
- Po šventės grįžkite prie įprasto ritmo jau kitą dieną, o ne „po savaitės“.
- Kasdien bent 20–30 minučių vaikščiokite lauke — net šaltis nėra kliūtis.
- Nepraleiskite miego: trumpas miegas didina alkio hormonus ir potraukį saldumynams.
Šios taisyklės veikia kartu: kiekviena atskirai atrodo maža, bet jų suma apsaugo nuo šventinio pertekliaus, kurį vėliau tenka „nuvalyti“ kelias savaites.
Kada verta pasikalbėti su šeimos gydytoju
Jei po švenčių svoris auga kelias savaites iš eilės, o įprasti įpročiai nebeveikia, verta užsiregistruoti pas šeimos gydytoją. Pagal PSDF jis gali įvertinti rizikos veiksnius, išmatuoti kraujospūdį, gliukozę ir lipidus bei nukreipti pas dietologą ar endokrinologą.
Nedelskite, jei pastebite: staigų svorio augimą be aiškios priežasties, nuolatinį alkį ar potraukį saldumynams, nuovargį, padidėjusį troškulį ar šeimoje pasitaikiusį 2 tipo diabetą. Vaistinėse, pavyzdžiui „Eurovaistinėje“, galima įsigyti namų svarstykles ir gliukozės matavimo juosteles, tačiau diagnozę ir planą nustato gydytojas.
Šventės neturi virsti kaltės jausmu. Viena laisvesnė diena nieko nesugadina — svarbiausia, kad po jos grįžtumėte prie ritmo, kuris jums tinka visus metus.