Koliko sladkorja je sploh preveč
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da prosti sladkorji – to so dodani sladkorji ter sladkorji v medu, sirupih in sadnih sokovih – ostanejo pod 10 odstotki dnevne energije. Pri 2000 kalorijah je to približno 50 gramov. Še bolje je pod 5 odstotki, torej okoli 25 gramov ali šest kock sladkorja na dan.
Težava: povprečen odrasli Evropeec to mejo preseže že do kosila. Ne zato, ker bi jedel sladkarije – ampak ker se sladkor skriva v živilih, ki jih štejemo za navadna ali celo zdrava. Pri sladkorni bolezni tipa 2 se ti skriti grami seštevajo v glikemično obremenitev dneva, čeprav se obroki zdijo povsem v redu.
Kje se sladkor skriva: živila, ki jih ne slutite
Sladkor redkokdo pričakuje prav v teh izdelkih:
- sadni jogurti – lonček od 150 gramov ima pogosto 15 do 20 gramov sladkorja, večino dodanega;
- omake – žlica kečapa prinese okoli 4 grame, omaka za testenine iz kozarca do 10 gramov na porcijo;
- kruh in toast – sladkor pomaga kvasu in skorjici, zato je v številnih pekovskih izdelkih;
- müsli, granola in fitness ploščice – med, sirup in koncentrati jih držijo skupaj;
- sokovi in smoothieji – o njih posebej spodaj;
- suho sadje – pet suhih sliv vsebuje toliko sladkorja kot majhna skodelica sladkega čaja.
Skupna lastnost vseh: prodajajo se v oddelkih, ki izgledajo zdravo.
Več kot dvajset imen za isto stvar
Proizvajalci sladkorja ne skrivajo – le imenujejo ga drugače. Na deklaraciji poiščite: saharozo, glukozo, fruktozo, dekstrozo, maltozo, glukozno-fruktozni sirup, koruzni sirup, maltodekstrin, melaso, agavin sirup, javorjev sirup, kokosov sladkor, rižev sirup in – posebna past – koncentrat sadnega soka.
Dva trika deklaracij:
- sestavine so urejene po količini – če je sladkor pod katerimkoli imenom med prvimi tremi, je izdelek sladek, ne glede na naslovnico;
- razdrobljen sladkor – proizvajalec uporabi tri vrste sladkorja, da nobena ni na vrhu seznama; njihov seštevek pa bi bil lahko prvi.
Praktično pravilo: več kot 15 gramov sladkorja na 100 gramov izdelka je veliko, manj kot 5 je malo.
Koliko sladkorja je v običajnih izdelkih
Tabela je namenoma sestavljena iz izdelkov, ki jih imamo doma. Vrednosti so tipične za slovenske police – točne številke preverite na svoji embalaži:
| Izdelek | Tipična porcija | Skriti sladkor | Približno v kockah |
|---|---|---|---|
| Sadni jogurt | lonček 150 g | 14–20 g | 3–5 |
| Granola | skodelica 50 g | 10–15 g | 2–4 |
| Omaka za testenine | pol kozarca 125 g | 8–10 g | 2–3 |
| Kečap | 1 žlica 15 g | okoli 4 g | 1 |
| Sadni sok 100 % | kozarec 200 ml | 18–20 g | 4–5 |
| Gazirana pijača | pločevinka 330 ml | 30–35 g | 7–9 |
| Fitness ploščica | 1 kos 30 g | 8–12 g | 2–3 |
| Bel kruh | 2 rezini 60 g | 2–3 g | manj kot 1 |
Nihče ne je kock sladkorja z žlico – jemo jogurt in pijemo sok. Prav zato seštevek uide.
Kaj trditev brez dodanih sladkorov pomeni – in česa ne
Evropska uredba (ES) št. 1924/2006 natančno določa, kdaj sme izdelek nositi trditev brez dodanih sladkorov: le če ne vsebuje dodanih enostavnih sladkorjev niti katerekoli druge sestavine, uporabljene zaradi sladilnih lastnosti. Če živilo samo po sebi vsebuje sladkorje, mora ob trditvi stati opomba vsebuje naravno prisotne sladkorje.
V praksi to pomeni: sok brez dodanega sladkorja ima še vedno približno 20 gramov sladkorja na kozarec – naravnega, a za glikemijo skoraj enakega. Koncentrat sadnega soka v ploščici je pravno sadje, funkcionalno pa sladilo. Trditev torej ni laž, je pa nepopolna resnica: brati je treba tabelo hranilnih vrednosti, ne naslovnice.
Sadje da, sok ne: kaj kažejo raziskave
V treh velikih ameriških kohortah, skupaj več kot 187.000 ljudi, so raziskovalci spremljali prehrano in pojav sladkorne bolezni tipa 2. Ugotovitev, objavljena v reviji BMJ, je bila jasna: celo sadje – zlasti borovnice, grozdje in jabolka – je bilo povezano z manjšim tveganjem, sadni sokovi pa z večjim. Isto sadje, drugačen učinek.
Razlog je fizika, ne kemija: v celotnem sadju vlaknine upočasnijo absorpcijo sladkorja, v soku so razbite ali odstranjene. Mednarodne tabele glikemičnega indeksa in obremenitve, ki jih je leta 2021 posodobila skupina Atkinsonove, to potrjujejo s številkami – sok ima ob podobni količini sladkorja hitrejši učinek na krvno glukozo kot celoten sadež. Smoothie je nekje vmes: boljši od soka, slabši od sadja, in skoraj vedno vsebuje dve do tri porcije sadja hkrati.
Praktičen načrt: pet korakov tudi v slovenski trgovini
- Berite vrednosti na 100 g, ne na porcijo – proizvajalci si porcije delijo po svoje.
- Pravilo 5 in 15: pod 5 g sladkorja na 100 g je malo, nad 15 g je veliko.
- Zamenjajte en vir na teden – navadni jogurt namesto sadnega, voda namesto soka; popolne prepovedi običajno ne zdržijo.
- Sadje jejte celega, sok pustite za priložnost.
- Vprašajte za svetovalnico – v okviru ZZZS imate pri osebnem zdravniku pravico do napotnice k dietetiku ali v izobraževalno ambulanto za sladkorno bolezen; za zavarovance je brezplačna.
Če vam krvni sladkor skače kljub uradno zdravi prehrani, povejte osebnemu zdravniku – morda je odgovor prav na deklaracijah.