Bolečina v kolenu ni razlog za mirovanje
Koleno, ki zaskeli ob hoji po stopnicah ali po daljšem sedenju, vas lahko prepriča, da je gibanje sovražnik. Pri artrozi kolena (gonartrozi) je resnica obrnjena: vadba je eno najbolj dokazanih zdravljenj, ne le prijeten dodatek.
Cochrane pregled vadbe pri artrozi kolena je pokazal, da redna vadba zmanjša bolečino in izboljša delovanje sklepa. Za začetnika ni ključno, koliko vaj pozna, temveč da izbere nekaj preprostih in jih izvaja dosledno.
Spodnjih pet vaj ne zahteva pripomočkov, telovadnice ali posebne opreme. Vsaka krepi drugo mišico, ki razbremeni koleno, in jo zmore večina ljudi z artrozo.
Pet vaj za začetnika: pregledna tabela
Pet vaj spodaj je razvrščenih od najlažje do najzahtevnejše. Začnite pri prvi in dodajajte naslednje šele, ko prejšnjo izvedete brez ostre bolečine.
| Vaja | Kaj krepi | Težavnost | Začetni odmerek |
|---|---|---|---|
| Napenjanje stegenske mišice | štiriglava stegenska mišica | zelo lahka | 10 krat po 5 sekund |
| Dvig iztegnjene noge | sprednja stegenska mišica | lahka | 8–10 ponovitev |
| Drsenje pete | gibljivost kolena | lahka | 10–12 ponovitev |
| Vstajanje s stola | zadnjica in stegna | srednja | 8–10 ponovitev |
| Most | zadnjica in zadnja stegenska mišica | srednja | 10 ponovitev |
Če katera vaja povzroči bolečino, ki traja dlje kot dve uri po vadbi ali se naslednji dan poslabša, ste pretiravali. Zmanjšajte število ponovitev ali vajo preskočite.
Izometrične vaje: napenjanje in dvig noge
Izometrične vaje so tiste, pri katerih se mišica napne, sklep pa se ne premika. So najvarnejši začetek, ker hrustanca ne obremenijo z gibanjem in drgnjenjem.
Napenjanje stegenske mišice (quad set) izvedete tako, da sedite ali ležite z iztegnjeno nogo in stisnete sprednjo stegensko mišico, kot bi želeli poravnati koleno. Zadržite pet sekund in sprostite.
- Izvajajte 10 ponovitev na vsaki nogi, tudi dvakrat na dan.
- Dihajte sproščeno, mišico napnite brez sunkov.
- Če je bolečina ostra, zmanjšajte intenzivnost napenjanja.
Dvig iztegnjene noge je naslednji korak: lezite na hrbet, eno nogo pokrčite, drugo iztegnite in jo dvignite približno 20 centimetrov od podlage. Zadržite dve do tri sekunde in počasi spustite.
Ti dve vaji sta dovolj za prvi teden. Cilj ni število, temveč pravilen občutek napetosti v mišici, ne v sklepu.
Vaje z gibanjem: drsenje pete in vstajanje s stola
Ko izometrične vaje obvladate, dodajte gibanje v sklepu. Namen ni globok počep, temveč nadzorovano gibanje v območju brez bolečine.
Drsenje pete (heel slide): lezite na hrbet, pokrčite koleno in peto drsite po tleh proti zadnjici, kolikor gre brez bolečine. Zadržite dve sekundi in peto počasi vrnite nazaj.
- Izvajajte počasi, brez poskokov.
- Če čutite ščipanje ali zabadanje, zmanjšajte obseg gibanja.
- Dodajte 10 do 12 ponovitev na vsako nogo.
Vstajanje s stola (sit-to-stand) je funkcionalna vaja, ki jo uporabljate vsak dan. Uporabite trden stol, sedite na rob in se dvignite brez pomoči rok, če je mogoče.
Če se z rokami opirate, vaja še vedno šteje, vendar poskušajte sčasoma prenesti več teže na noge.
Most: vaja za zadnjico, ki razbremeni koleno
Most krepi zadnjico in zadnjo stegensko mišico, ki pri artrozi kolena pogosto opešata. Močnejša zadnjica pomeni manj obremenitve na sprednji del kolena.
Lezite na hrbet, pokrčite kolena in stopala postavite na tla v širini bokov. Dvignite medenico, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen, zadržite dve sekundi in se počasi spustite.
- Izvajajte 10 ponovitev, odmor med serijami eno minuto.
- Med dvigom stisnite zadnjico, ne spodnjega dela hrbta.
- Če se hrbet upogiba, dvignite medenico nižje.
Most je lahko začetnikova prva vaja za moč, ker kolena ne obremeni z veliko težo, a vseeno krepi mišice, ki sklep podpirajo.
Doziranje: koliko, kako pogosto, kako napredovati
Raziskave kažejo, da pri artrozi kolena ni pomembna le vrsta vadbe, temveč tudi odmerek. Študija Juhl in sodelavcev je ugotovila, da večje število ponovitev in serij prinese večje zmanjšanje bolečine.
Za začetnika velja preprosto pravilo: vadba naj traja 15 do 20 minut, dva do trikrat na teden, med vajami pa naj bo vsaj en dan počitka.
- Bolečina med vadbo naj ne preseže 2–3 na lestvici od 10.
- Če bolečina po vadbi traja več kot dve uri, je odmerek previsok.
- Napredujte počasi: dodajte eno ponovitev ali eno serijo na teden.
- Po štirih tednih se vrnite na začetni odmerek, če se bolečina poslabša.
Doslednost premaga intenzivnost. Dvajset minut trikrat na teden je boljših kot ena izčrpavajoča vadba enkrat na mesec.
Napake začetnikov in kdaj k osebnemu zdravniku
Najpogostejša napaka začetnika je, da se po bolečini popolnoma umakne iz gibanja in čaka, da sklep počiva. Druga skrajnost je pretiravanje, ko se bolečina poslabša, pa vajo še poveča.
Vadba pri artrozi kolena je varna, a ni nadomestilo za pregled. Osebni zdravnik vam lahko odredi fizioterapijo, napotitev k ortopedu ali slikanje, kadar je to potrebno.
- Ostra bolečina, oteklina ali vročina v kolenu – prenehajte z vadbo.
- Koleno, ki se zaklene ali popusti – obisk zdravnika.
- Bolečina, ki vas zbuja ponoči in ne popusti – pregled še ta teden.
- Če po štirih tednih redne vadbe ni izboljšanja, poiščite fizioterapevta.
Pri ZZZS je fizioterapija ob napotitvi osebnega zdravnika delno krita, zato se ne bojte vprašati za napotnico. Vadba in strokovno vodenje se dopolnjujeta, ne izključujeta.