Koľko kilogramov navyše nesie koleno pri každom kroku
Pri každom kroku nesie koleno násobok vašej hmotnosti a pri chôdzi tento násobok neraz dosahuje tri až štyri kilogramy sily na každý kilogram tela. Ak vážite o desať kilogramov viac, kĺb pri každom kroku spracúva desiatky kilogramov navyše, ktoré chrupka nebola stavaná uniesť. Niet divu, že práve kolenné kĺby patria k prvým miestam, kde sa artróza ohlási.
Výskum Messiera a kolektívu z roku 2005 ukázal, že úbytok hmotnosti u ľudí s nadváhou a artrózou kolena výrazne znižuje zaťaženie kĺbu pri chôdzi. Chudnutie tak patrí k málo zásahom, ktoré pôsobia priamo na mechanickú príčinu bolesti, a nielen na jej prejavy. Pôsobí pomaly, ale jeho účinok merateľne sčituje.
Tukové tkanivo nie je len záťaž, ale aj zdroj zápalu
Tukové tkanivo pri obezite neleží pasívne. Produkuje látky, ktoré zvyšujú zápal v celom tele vrátane kĺbov, a tieto signály zhoršujú artrózu aj tam, kde váha mechanicky nepôsobí, napríklad v kĺboch rúk. Práve preto sa u ľudí s vyššou hmotnosťou opotrebovanie nevyhýba ani zápästiam či ramenám.
Systematický prehľad Christensena a kolektívu z roku 2007 potvrdil, že redukcia hmotnosti u pacientov s artrózou kolena prináša úľavu od bolesti a lepšiu funkciu kĺbu. Tuk teda neovplyvňuje kĺby len tlakom, ale aj chemickými signálmi. Zníženie hmotnosti preto neznamená iba menej kilogramov na váhe, ale aj menej zápalových podnetov.
Koľko kilogramov stačí: čo hovoria štúdie
Pacienti sa pýtajú, či musí ísť o dramatickú zmenu. Prehľad výskumov hovorí, že aj úbytok hmotnosti okolo piatich až desiatich percent telesnej hmotnosti prináša merateľnú úľavu. U človeka so stovkou kilogramov to znamená päť až desať kilogramov, čo je v rozmedzí dosiahnuteľnom za niekoľko mesiacov.
| Štúdia | Zámer | Výsledok |
|---|---|---|
| Messier 2005 | Vplyv chudnutia na zaťaženie kolena | Významné zníženie záťaže kĺbu |
| Christensen 2007 | Metaanalýza redukcie hmotnosti | Ústup bolesti a lepšia funkcia kolena |
| Messier 2013 | Diéta a cvičenie pri artróze | Menší tlak na kĺb a menej zápalu |
Kľúčové je tempo a udržateľnosť. Cieľom nie je drastická diéta na pár týždňov, ale pomalý úbytok, ktorý telo aj kĺby stíhajú. Pokiaľ bolí kĺb, zmena hmotnosti by mala byť postupná a bez prudkých výkyvov.
Diéta, pohyb, alebo oboje: čo prináša najviac
Ideálny scenár spája oboje. Štúdia IDEA z roku 2013 porovnala intenzívnu diétu, cvičenie a ich kombináciu u ľudí s nadváhou a artrózou kolena. Najväčšiu úľavu od bolesti a najnižšie zaťaženie kĺbu priniesla kombinácia diéty a pohybu, ktoré spolu znížili aj hladinu zápalových markerov.
Samotné cvičenie bez chudnutia posilní svaly, ale neodstráni mechanickú záťaž. Samotná diéta zníži tlak, no bez pohybu svaly ochabujú a stabilita kĺbu sa nezlepší. Dohromady pôsobia na dve rôzne príčiny bolesti, a preto dávajú dlhodobo najspoľahlivejšie výsledky.
Ako začať s chudnutím, keď kĺb bolí
Bolesť pri pohybe nie je dôvod prestať sa hýbať. Je dôvodom vybrať si pohyb múdro a začať pomaly, aby sa kĺb stíhal prispôsobovať novej záťaži. Nasledujúce kroky pomáhajú rozbehnúť zmenu bez zbytočného preťaženia.
- Zamerajte sa na úbytok pol až jedného kilogramu za týždeň, nie na rýchle výsledky.
- Pridajte pohyb, ktorý nezaťažuje kĺby, napríklad plávanie, vodné cvičenia alebo bicykel s nízkym odporom.
- Obmedzte sladené nápoje a sledujte veľkosť porcií namiesto radikálneho vylučovania jedál.
- Posilňujte svaly stehna, ktoré odľahčujú koleno pri každom kroku.
- Zapojte blízkeho človeka, pretože udržateľné chudnutie je jednoduchšie, keď nie je osamotené.
Ak neviete, ako začať, objednajte sa k praktickému lekárovi, ktorý môže vystaviť poukaz na fyzioterapiu alebo konzultáciu s odborníkom na výživu. Takýto postup je na Slovensku bežný a netreba sa ho báť.
Kedy chudnutie nestačí a treba k lekárovi
Chudnutie pri artróze má aj limity. Ak úbytok hmotnosti neprináša úľavu, bolesť sa zhoršuje v noci alebo sa k nej pridá opuch a ranná stuhnutosť dlhšia ako tridsať minút, netreba čakať. Rovnako pri novom blokovaní kĺbu alebo neschopnosti oprieť sa.
Na Slovensku je vstupnou bránou praktický lekár. Vyšetrí, vylúči zápalový pôvod ťažkostí a v prípade potreby pošle k špecialistovi. Zdravotná poisťovňa hradí vyšetrenia aj časť fyzioterapie, ak máte poukaz.
Čo môžete čakať po prvých schudnutých kilách
Po úbytku prvých kilogramov nečakajte zázrak zo dňa na deň. Väčšina ľudí pociťuje rozdiel po niekoľkých týždňoch až mesiacoch, keď sa kĺb postupne učí pracovať s nižšou záťažou a svaly preberajú časť práce.
Dôležitejšie ako rýchly výsledok je, aby sa nová hmotnosť udržala. Návrat na pôvodnú váhu vráti aj záťaž na kĺby. Zmena, ktorá vydrží, je kombináciou rozumného jedálnička, pohybu a pravidelnosti. Ak sa váha vracia, netreba to brať ako zlyhanie, ale ako signál na úpravu plánu.