Prostata a sedavé zamestnanie: vodiči, kancelária a cyklisti

Prečo dlhé sedenie oblasti prostaty škodí

Sedavé zamestnanie sa v súvislosti s prostatou spomína často, ale zriedka sa vysvetlí, čo sa vlastne deje. Mechanizmy sú tri a pôsobia súčasne.

Priamy tlak na hrádzu

Pri sedení spočíva váha tela na sedacích kostiach a na mäkkých tkanivách medzi nimi. V tejto oblasti prebiehajú cievy a nervy zásobujúce panvové dno a prostatu. Dlhodobý tlak zhoršuje prekrvenie a dráždi nervové zakončenia.

Skrátenie a napätie svalov

V sede je panvové dno v skrátenej polohe a zároveň pod tlakom. Ohýbače bedra sa skracujú a sedacie svaly ochabujú. Výsledkom je svalová nerovnováha, ktorá udržiava panvové dno v trvalom napätí – a to je najčastejší mechanizmus chronickej panvovej bolesti u mužov.

Zhoršené prekrvenie a metabolické dôsledky

Nedostatok pohybu znižuje prietok krvi v panve a dlhodobo prispieva k nárastu brušného tuku a k inzulínovej rezistencii. Obe tieto zmeny sú doloženými rizikovými faktormi zväčšenia prostaty.

Dôležité upresnenie: sedenie samo o sebe nespôsobuje zápal prostaty ani rakovinu. Zhoršuje však existujúce ťažkosti a prispieva k vzniku svalového napätia, ktoré ťažkosti vyvoláva.

Vodiči z povolania: najrizikovejšia skupina

Profesionálni vodiči, či už kamiónov, autobusov alebo taxíkov, sú v tejto oblasti vystavení kombinácii faktorov, ktorá sa inde nevyskytuje.

• Nepretržité sedenie často 8 až 10 hodín s minimom prestávok
• Vibrácie prenášané zo sedadla, ktoré dráždia panvovú oblasť. Ide o faktor, ktorý kancelárski pracovníci nemajú.
• Zadržiavanie moču – nemožnosť zastaviť kedykoľvek vedie k pravidelnému odkladaniu močenia. To postupne mení funkciu mechúra a zvyšuje riziko infekcie.
• Obmedzený pitný režim – mnohí vodiči pijú menej práve preto, aby nemuseli často zastavovať. Zahustený moč však dráždi mechúr viac a zvyšuje riziko infekcie aj kameňov.
• Stravovanie na cestách – prevaha vysokokalorických jedál prispieva k brušnej obezite
• Nepravidelný spánok pri nočných jazdách

Kombinácia zadržiavania moču a obmedzeného pitia je obzvlášť nepriaznivá, pretože obe zložky pôsobia rovnakým smerom.

Praktické opatrenia pre vodičov

• Zastávka každé 2 hodiny aspoň na 5 minút, s chôdzou. Nielen kvôli prostate, ale aj kvôli chrbtici a prevencii trombózy.
• Pite normálne a plánujte zastávky podľa toho. Obmedzovanie tekutín problém nerieši, len ho presúva.
• Gélová podložka alebo sedák s výrezom v oblasti hrádze znižuje priamy tlak
• Predná časť sedadla mierne vyššie – presunie váhu na sedacie kosti
• Nastavenie tlmenia sedadla podľa telesnej hmotnosti, ak to vozidlo umožňuje
• Naťahovanie ohýbačov bedra pri každej zastávke, 30 sekúnd na každú stranu

Kancelárska práca

Vibrácie tu chýbajú, ale dĺžka sedenia býva porovnateľná a možnosť pohybu sa často nevyužíva.

Nastavenie pracovného miesta

• Chodidlá celou plochou na zemi, kolená približne v úrovni bedier alebo mierne nižšie
• Sedieť na sedacích kostiach, nie zosunutý na krížoch. Zosunutá poloha presúva tlak priamo na hrádzu.
• Opora driekovej chrbtice – udržuje prirodzené prehnutie a zabraňuje podsadeniu panvy
• Sedadlo s výrezom alebo mäkšou prednou časťou pri pretrvávajúcich ťažkostiach
• Polohovateľný stôl, ak je k dispozícii. Striedanie sedu a stoja je účinnejšie než akékoľvek nastavenie stoličky.

Pravidlo prestávok

Najúčinnejšie opatrenie je zároveň najjednoduchšie: vstať na 2 minúty každých 45 až 60 minút. Nie je potrebné cvičiť, stačí sa postaviť a prejsť sa. Prerušenie tlaku a obnovenie prekrvenia sú dôležitejšie než dĺžka prestávky.

Praktický spôsob, ako si to udržať: naplánované pripomienky, telefonáty v stoji, tlačiareň umiestnená ďalej od stola, pitie vody z menšieho pohára, ktorý si treba častejšie dopĺňať.

Čo nepomáha

Nafukovací kruh, teda takzvané hemoroidálne sedadlo, sa často odporúča, ale pri panvovej bolesti môže situáciu zhoršiť. Zvyšuje tlak po obvode a mení rozloženie váhy nepriaznivým spôsobom. Vhodnejšie je sedadlo s výrezom v prednej časti.

Cyklisti: fakty namiesto mýtov

Okolo bicyklovania a prostaty koluje množstvo protichodných tvrdení. Skutočnosť je nasledovná.

Bicyklovanie samo osebe nespôsobuje ochorenia prostaty. Problémom je tlak na hrádzu pri nevhodnom sedle a dlhých trasách. Ide o mechanický, nie chorobný mechanizmus.

Pri nesprávnom sedení spočíva váha na mäkkých tkanivách hrádze namiesto na sedacích kostiach. Dôsledkom môže byť necitlivosť, brnenie, bolesť hrádze a prechodné zhoršenie prekrvenia. U dlhodobých cyklistov s vysokým objemom jazdy sa opisujú aj ťažkosti s erekciou.

Ako riziko znížiť

• Sedlo s výrezom alebo drážkou v strednej časti – najúčinnejšie jednotlivé opatrenie
• Šírka sedla podľa rozostupu sedacích kostí – v predajniach sa dá zmerať. Príliš úzke sedlo je najčastejšou chybou.
• Sedlo vodorovne alebo s veľmi miernym sklonom nadol. Špička smerujúca nahor výrazne zvyšuje tlak na hrádzu.
• Správna výška sedla – pri dolnej polohe pedálu má byť koleno mierne pokrčené. Príliš vysoké sedlo núti panvu kolísať zo strany na stranu.
• Vzpriamenejšia poloha – hlboký predklon prenáša váhu dopredu na hrádzu
• Postaviť sa v pedáloch každých 10–15 minút aspoň na 30 sekúnd
• Cyklistické nohavice s výstelkou

Signály, že je niečo zle nastavené

Necitlivosť alebo brnenie v oblasti hrádze počas jazdy nie je normálny sprievodný jav, ale znamenie, že sú stláčané nervy. Rovnako bolesť hrádze pretrvávajúca po jazde. Ak sa to opakuje, je namieste zmena sedla alebo nastavenia bicykla.

Pri akútnych ťažkostiach s prostatou je rozumné bicyklovanie na 4 až 6 týždňov vynechať a nahradiť ho chôdzou alebo plávaním.

Aký pohyb kompenzuje sedenie

Prerušovanie sedenia je základ, ale samo nestačí. Pravidelná aktivita má v observačných štúdiách doložený súvis s miernejšími ťažkosťami dolných močových ciest.

Odporúčaná záťaž

150 minút týždenne strednej intenzity, teda zhruba 30 minút päťkrát do týždňa. Vhodné sú chôdza, plávanie, rotoped so správne nastaveným sedlom, beh alebo eliptický trenažér.

Cielené naťahovanie

Pri sedavom zamestnaní sú takmer vždy skrátené ohýbače bedra, čo udržiava napätie panvového dna. Denných 5 minút stačí:

• Naťahovanie ohýbača bedra v kľaku – 60 sekúnd na stranu
• Poloha dieťaťa – 2 minúty
• Naťahovanie zadnej strany stehna – 30 sekúnd na stranu
• Bránicové dýchanie – 5 minút

Čomu sa vyhnúť

Pri existujúcich ťažkostiach s panvovou bolesťou nie sú vhodné intenzívne brušné cviky typu sklapovačiek, ťažké drepy a mŕtve ťahy s nesprávnym dýchaním ani dlhá výdrž v planku. Všetky zvyšujú vnútrobrušný tlak a zaťažujú panvové dno.

Zhrnutie podľa profesie

Päť vecí, ktoré má zmysel začať hneď

1. Vstávať každú hodinu na dve minúty – najväčší efekt pri najmenšej námahe
2. Nezadržiavať moč – plánovať zastávky, nie obmedzovať pitie
3. Naťahovať ohýbače bedra denne 2 minúty
4. Skontrolovať nastavenie sedadla alebo sedla
5. Bránicové dýchanie 5 minút denne

Ak ťažkosti pretrvávajú aj po niekoľkých týždňoch týchto opatrení, je namieste vyšetrenie. Sedavé zamestnanie môže ťažkosti zhoršovať, ale nie je dôvodom, aby sa iné príčiny nevylúčili.