Začína sa spomaľovať – ako to poznáte?
Keď začnete prísnu diétu, očakávate rýchlejšiu stratu hmotnosti. Často sa však stane opak – hubnutie sa zastaví už po niekoľkých týždňoch. Toto jav sa často prejavuje pri ľuďoch, ktorí dlhodobo vytvárajú veľký kalorický deficita.
V praxi to znamená, že pri rovnakej hmotnosti a rovnakom príjme potravy sa vaše telo začne spomaľovať. Bazálny výdaj energie (BMR) je množstvo kalórií, ktoré telo spotrebuje v pokoji na udržanie životných funkcií. Pri dlhodobom hladovaní sa tento výdaj môže znížiť až o 15 %.
Praktický lekár vám pri príznakoch ako je neustála únavu, studené končatiny, zvýšená citlivosť na chlad alebo zpomalenej reakcie odporúča vyšetriť si nejen TSH, ale aj hladinu leptínu a leptínu. V niektorých prípadoch môže pomôcť aj vyšetrenie hladiny inzulínu v rámci VŠZP.
Cena vyšetrenia pri praktickom lekárovi sa pohybuje okolo 15–25 EUR za základné parametre. V lekárni nájdete aj domáce testy na rýchle stanovenie hladiny inzulínu, no ich interpretáciu nechajte na odborníkovi.
Ako telo reaguje na kalorický deficita?
Telo má vývojovo vytvorený mechanizmus ochrany pred hladom. Keď zistí, že príjem potravy je trvalo nízky, začne šetriť energiou. Tento mechanizmus sa prejavuje najmä pri diétach pod 1 000 kcal denne.
Prvým krokom je zníženie výdaje energie. Dôvodov je viacero – znižuje sa teplota tela, zpomaluje sa srdcová frekvencia a zmenšuje sa hmotnosť orgánov ako sú mozek, pečeň a svaly. Tieto zmeny sú nevyhnutné na prežitie, ale pre účely odchudzovania nepríznivé.
Štúdia Dennis EA et al. (2010) ukázala, že konzumácia vody počas kalorického deficita môže čiastočne kompenzovať spomalenie metabolizmu. Účinkujúca dávka bola okolo 500 ml vody pred každým jedlom.
Ak ste už zažili efekt „platé“ – váha sa nechce hýbať – je dôležité zvážiť nie len zvýšenie pohybu, ale aj zvýšenie príjmu kalórií na úrovňu udržania hmotnosti na 1–2 týždne. Tento tzv. „re-feed“ môže pomôcť obnoviť bazálny výdaj.
Strata svalovej hmoty je hlavným problémom
Svaly sú najväčším metabolicky aktívnym tkanivom v tele. Keď pri prísnej diéte nedostanete dostatok bielkovín, telo začne rozkladať svaly na energiu. Táto strata svalovej hmoty je jedným z najdôležitejších dôvodov spomalenia BMR.
Štúdie ukazujú, že pri nedostatku bielkovín sa znižuje syntéza svalových bielkovín a zároveň sa zvyšuje proteolýza. Výsledkom je negatívny bilančný stav – telo stráca viac, ako vytvára.
Ak chcete zabrániť tomuto javu, odporúča sa denný príjem bielkovín okolo 1,6–2,2 g na kg cielej hmotnosti. V praxi to pre ženu s cieľovou hmotnosťou 70 kg znamená okolo 110–150 g bielkovín denne.
V lekárni nájdete rôzne doplnky s bielkovinami – napr. whey izolát. Cena sa pohybuje od 8 do 15 EUR za 500 g. Nezabudnite, že najlepšie zdroje bielkovín sú v potravinách – kuriatko, ryba, vajcia, tvaroh a lušteniny.
Hormóny regulujú metabolizmus – čo sa mení?
Tri hlavné hormóny ovplyvňujúce bazálny výdaj sú: týroidný (TSH, FT4), inzulín a leptín. Pri dlhodobom kalorickom deficite sa hladina leptínu (hormón sytosti) znižuje až o 50 %, čo spôsobuje zvýšený apetit a znížený výdaj energie.
Podrobný prehľad zmien v organizme pri reštriktných diétach nájdete v nasledujúcej tabuľke:
| Hormón | Zmena pri reštrikcii | Dôsledok pre metabolizmus |
|---|---|---|
| Leptín | ↓↓ | Znížená sytosť, nižší výdaj |
| Insulín | ↓ | Znížená syntéza glykogénu |
| TSH/FT4 | ↓ | Zpomalenejšie reakcie |
Praktický lekár môže pri podozrení na hypotyreózu odporučiť vyšetrenie TSH a FT4. Cena vyšetrenia je zvyčajne 10–15 EUR, pričom niektoré poisťovne pre svojich poistných pokrývajú celú sumu.
Ak máte príznaky ako zimnica, sucho kože, zápchy alebo neustále unavenosť, neodkladajte návštevu lekára. V niektorých prípadoch môže byť indikovaná substitučná terapia.
NEAT – skrytá energia, ktorú zanedbávate
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) predstavuje výdaj energie pri každodenných činnostiach – chôdzi, práci v kuchyni, státí pri umývaní nádob, prechádzkach. Pri prísnych diétach sa často znižuje aj tento výdaj, pretože ľudia pociťujú slabosť a únavu.
Štúdia Esposito K et al. (2011) ukázala, že účinné odchudzovanie nie je len o kalóriách, ale aj o kvalite stravy. Stredizemná diéta s príjmom okolo 1 500–1 800 kcal denne vedie k trvalému úspechu bez extrémneho spomalenia metabolizmu.
Ak chcete zachovať vysoký NEAT, odporuča sa:
- Chodiť aspoň 30 minút denne – aj na krátke nákupy
- Vstávať z sedenia každých 45 minút
- Vykonávať jednoduché činnosti doma – mytie okien, záclony, záhradkárenie
- Používať schody namiesto výťahu
Tieto malé pohybové „škrabance“ môžu pridať až 200–300 kcal denne do výdaja. V rámci VŠZP môžete získať odporúčanie na fyzikálnu terapiu, ktorá vám pomôže zacieľiť pohyb podľa vašich možností.
Časovanie jedla – či to skutočne pomáha?
Obmedzovanie príjmu potravy na určité hodiny (time-restricted eating) sa stalo populárnym trendom. Štúdia Lowe DA et al. (2020) ukázala, že obmedzenie príjmu potravy na 10 hodín denne vedie k priemernému úbytku hmotnosti okolo 3 kg za 12 týždňov.
Ale pozor – tento efekt je najmä pri ľuďoch s nadmernou hmotnosťou a nie je vhodný pri extrémne nízkom príjme kalórií. Ak už máte nízky bazálny výdaj, obmedzenie na 8 hodín môže ešte viac spomaliť metabolizmus.
Pre väčšinu ľudí je vhodnejšie rovnomerné rozdelenie príjmu potravy počas dňa – 3 hlavné jedlá a 1–2 odpočinkové. Toto zabezpečí stabilnú hladinu inzulínu a zabráni prejedaniu sa.
V lekárni nájdete aj doplnky s melatoninom, ktoré môžu pomôcť pri regenerácii. Cena je okolo 5–8 EUR za 30 tabletiek. Nezabudnite, že kvalitný spánok je kľúčový pre reguláciu leptínu a grelinu.
Kedy sa obrátiť na lekára?
Ak ste po 4–6 týždňoch prísnej diéty nezaznamenali žiadny pokrok, je čas navštíviť praktického lekára. Tiež sa obráťte, ak máte príznaky ako zimnica, sucho kože, zápchy, zvýšenú únavu alebo zmeny nálady.
Lekár môže odporučiť:
- vyšetrenie TSH, FT4, kortizolu a inzulínu
- analýzu krvi na glukózu a cholesterol
- vyšetrenie hladiny leptínu a grelinu (v špecializovaných laboratóriách)
- odporúčanie na dietologa alebo endokrinológa
VŠZP pre svojich poistných pokrýva základné vyšetrenia. Cena vyšetrenia v súkromnej praxi sa pohybuje od 20 do 40 EUR v závislosti od počtu parametrov.
Neodkladajte návštevu, ak máte príznaky ako zápchy dlhšie ako 3 týždne, nevoľnosť, zvracanie alebo výraznú slabosť. Tieto môžu byť príznakmi vážnejších endokrinných porúch.