Kodėl stiprinti keturgalvę šlaunies raumenį sergant artroze?
Kelio artrozės metu patiriamas skausmas, kietėjimas ir ribotas judėjimas dažniausiai susijęs su žlėjusiu keliu, tačiau svarbiausia prevencija – stiprus keturgalvės šlaunies raumenis. Jis veikia kaip natūralus kelią stabilizuojantis „sąvaras“, mažindamas apkrovą ties pat keliu.
Lietuvoje daugiau nei 20 % vyresnių nei 50 metų asmenų serga kelio artroze. Tyrimai rodo, kad stiprus keturgalvės raumenis sumažina kelio apkrovą iki 30 % kiekvieną žingsnį. Be to, stiprumas pagerina balansą ir mažina kritimų riziką.
Šeimos gydytojas (PSDF) dažnai rekomenduoja pratimų programą dar prieš vaistinį gydymą. Lietuvoje tokios programos gali būti finansuojamos per PSDF, o konsultacijos kainuoja nuo 35 € iki 55 € su vaistinės Eurovaistinės rekomendacijomis.
Pagrindiniai pratimų vykdymo principai
Pratimai turi būti vykdomi nuosekliai, bet be pernelyg didelės apkrovos. Svarbiausia – išlaikyti neutralų kelią, išvengti perlenkimo ar įtempimo. Pradedant nuo 5–10 kartų kartojimų ir 2–3 serijų per dieną, po kurio laiko galima palaipsniui didinti apkrovą.
Pratimai turi būti atliekami be skausmo. Jei patiriate aštrų skausmą – sustokite. Lengvas diskomfortas ar įtempimas raumenyje yra normalūs, bet skausmas keliuje – ne. Lietuvos klinikose, tokiose kaip „Vilniaus medicinos centras“, fizioterapeutai dažnai pataria pradėti nuo 1–2 minučių pratimų per dieną.
Rekomenduojama pratimų programą kartoti kasdien arba kas antrą dieną. Ilgalaikis nuoseklus pratimų vykdymas rodo geresnius rezultatus nei trumpalaikis intensyvus darbas. Tyrimai rodo, kad bent 8 savaičių nuoseklaus pratimų vykdymo metu stebima reikšminga skausmo mažėjimo tendencija.
7 patvirtinti pratimai keturgalviam šlaunies raumeniui
Štai 7 pratimai, kurie yra patvirtinti klinikinių tyrimų ir rekomenduojami Lietuvos fizioterapeutų. Jie yra lengvai įvykdomi namuose, be specialių įrenginių.
- Sėdėjimo raumenų susitraukimas – sėdėkite ant kėdės, stumdykite kelionį žemyn į grindis 5 sekundes, kartokite 10 kartų.
- Stačias kelio ištempimas – stovėdami palaikykite stalo kraštą, užkeltinėkite vieną koją ir laikykite 30 sekundžių.
- Stačias keturgalvės susitraukimas – stovėdami stumdykite kelionį į grindis, laikykite 5 sekundes, kartokite 10 kartų.
- Šoninis stovėjimas su kelio ištempimu – stovėdami šonu, pakelkite koją į šoną 30 laipsnių kampu, laikykite 5 sekundes.
- Stačias raumenų aktyvavimas su sėdėjimo pozicija – sėdėdami ant kėdės, stumdykite kelionį žemyn ir laikykite 5 sekundes.
- Mažas žingsnis su pakeltu keliu – stovėdami, lėtai pakelkite vieną koją iš priekio, laikykite 3 sekundes, kartokite 8 kartus kiekvienai kojai.
- Stačias raumenų aktyvavimas su priešingos kojos rankos judesiu – stovėdami, vienu metu pakelkite vieną koją ir priešingą ranką, laikykite 3 sekundes.
Kaip dažnai ir kiek kartų kartoti pratimus?
Dažnumas ir kartojimų skaičius priklauso nuo jūsų būklės ir patirties lygio. Pradžioje rekomenduojama vykdyti pratimus kasdien arba kas antrą dieną, kad užtikrintumėte nuoseklų raumenų aktyvavimą.
Pradedantems – 2 serijos po 5–8 kartojimus per dieną. Kai raumenys pradeda prisitaikyti, galima pereiti prie 3 serijų po 10–12 kartojimų. Svarbiausia – neperkrauti. Perdarymas gali sukelti uždegiminį atsaką ir pabloginti būklę.
Lietuvos šeimos gydytojai dažnai pataria pratimus vykdyti rytą arba po darbo, kai kūnas yra atsibudęs arba atsirengęs. Vakare vykdomi pratimai taip pat gali pagerinti miegą, nes sumažina raumenų įtampą.
Rezultatai paprastai matomi po 4–6 savaičių nuoseklaus pratimų vykdymo. Ilgalaikis tyrimas, atliktas Osteoarthritis and Cartilage žurnale, parodė, kad nuolatiniai pratimai sumažina skausmą ir pagerina funkciją per 12 savaičių.
Kaip elgtis su skausmu ir diskomfortu?
Skausmas pratimo metu yra signalas, kad reikia pakeisti arba sumažinti apkrovą. Svarbu atskirti skausmą keliuje nuo raumenų įtempimo. Raumenų įtempimas yra normalus, o skausmas keliuje – ne.
Jei pratimo metu patiriate skausmą, sustokite ir atlikite šiuos veiksmus: pirmiausia – atsikratykite apkrovos, antrai – užšildykite kelią 15 minučių, trečiai – naudokite vaistinės Eurovaistinės rekomenduojamus vaistus, pvz., paracetamolį arba NSAID, jei jų leidžia šeimos gydytojas.
Žemiau pateiktas lentelėje aprašytas skausmo reakcijų tipai ir rekomenduojami veiksmai:
| Skausmo tipas | Rekomenduojamas veiksmas |
|---|---|
| Lengvas įtempimas raumenyje | Tęsti pratimus, sumažinti kartojimus |
| Stabilus skausmas keliuje | Sustoti, užšildyti, pasikonsultuoti su fizioterapeutu |
| Aštrus skausmas | Nedelsiant sustoti, atsikratyti apkrovos, kreiptis į PSDF |
Papildoma palaikymo terapija ir kainos Lietuvoje
Pratimų efektyvumas padidėja, jei juos papildote kita terapija. Šeimos gydytojas gali rekomenduoti fizioterapijos sesijas, kurių kaina Lietuvoje svyruoja nuo 45 € iki 70 € už vieną sesiją. Kai kurios klinikos, tokios kaip „Medica“ ar „Europa“, siūlo paketinius paslaugų planus.
Be to, Lietuvoje dažnai rekomenduojami vaistai, tokie kaip paracetamolis (pvz., „Parol“), kurio kaina vaistinėse (Eurovaistinė, Medikamenta) yra nuo 2 € iki 4 € už pakuotę. NSAID, tokie kaip ibuprofenas, kainuoja nuo 3 € iki 6 €.
Tyrimai rodo, kad kombinuotas požiūris – pratimai + fizioterapija + vaistinis palaikymas – yra efektyviausias. OARSI gairės (2019 m.) patvirtina, kad toks kompleksinis požiūris geriau sumažina skausmą nei bet kuri atskira terapija.
Kada kreiptis į gydytoją ir kada pratimai neveikia?
Pratimai yra puikus pradžios taškas, tačiau jie ne visada pakanka. Kreiptis į šeimos gydytoją reikia, jei po 6–8 savaičių nuoseklaus pratimų nėra pagerėjimo arba jei skausmas stiprėja.
Yra keli „raudonieji signala“, kai reikia nedelsiant kreiptis į gydytoją: naktinis skausmas, kelių patinimas, karščiavimas, negalėjimas atlikti įprastų veiksmų, tokio kaip laiptai keltis ar stovėjimas. Šie simptomai gali rodyti įtrūkimą, uždegimą ar kitą komplikaciją.
Lietuvoje šeimos gydytojas gali nukreipti į reumatologą arba ortopedą. Reumatologas dažniau dirba su uždegiminėmis būklėmis, o ortopedas – su mechaninėmis problemomis. Konsultacija su reumatologu kainuoja nuo 80 € iki 120 €, o ortopedas – nuo 70 € iki 100 €.