8 maistinės medžiagos, skatinančios sąnarių skysčio gamybą ir elastingumą

Kas yra sąnarių skysčias ir kodėl jis svarbus?

Sąnarių skysčias, arba sinovinė skystis, yra tankus, švarus skystis, kuris pateksta į sąnario tarpą. Jo pagrindinės funkcijos – trinties mažinimas, maitinimas ir šlapiavimas.

Šis skysčias ypač svarbus, kai kalbama apie kolanos sąnario sveikatą. Mažėjant skysčio kiekiui arba keičiant jo kokybę, prasideda trinties padidėjimas, o tai sukelia skausmą ir ribotą judėjimo amplitudę.

Sinovinės skysties gamyba priklauso nuo kelių veiksnių: maistinių medžiagų, fizinio aktyvumo, amžiaus ir bendros sveikatos būklės. Kai kurios maistinės medžiagos gali tiesiogiai palaikyti šio skysčio kokybę ir kiekį.

Šeimos gydytojas (PSDF) dažnai pataria pacientams su sąnarių skausmu pirmiausia pasirūpinti mityba, prieš pradedant vaistinį gydymą. Tai ypač aktualu Lietuvoje, kur ilgai laukiamos reumatologo priėmimų.

Kurios maistinės medžiagos skatina skysčio gamybą?

Yra keletas maistinių medžiagų, kurios, remiantis moksliniais tyrimais, gali palaikyti sąnarių skysčio gamybą ir elastingumą. Svarbiausios iš jų – glukozaminas, chondroitinas, kolagenas, kurkuma, bosvelija, MSM, riešutinės riebalų rūgštys ir vitaminas C.

Glukozaminas ir chondroitinas yra sinovinės skysties sudėties komponentai. Jų papildai gali padidinti skysčio kiekį ir pagerinti jo tūrinį. Tyrimas, paskelbtas BMJ 2010 m., parodė, kad šios medžiagos veiksmingiausios pacientams su vidutinio sunkumo kolanos osteochondroze.

Kolagenas, ypač hidrolizuotas kolagenas, skatina junginės audinio atkūrimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali padidinti sinovinio skysčio sekreciją per stimuliaciją.

Kurkuma ir bosvelija veikia antiuždegdami, todėl apsaugo sinovinę apvalkalą nuo pažeidžiamumo. Tai svarbu, nes uždegimas sumažina skysčio gamybą.

Kaip veikia glukozaminas ir chondroitinas?

Glukozaminas yra natūrali junginės medžiaga, kuri yra glukozaminoglikanų (GAG) priešprieša. GAG – tai ilgų grandinių angliavandeniai, kurie suteikia sinoviniam skysčiui tūrinį ir elastingumą.

Chondroitinas yra dar vienas pagrindinis GAG tipas. Jis prisideda prie skysčio vandens laikymo gebėjimo, todėl padidina skysčio „vamzdelinį“ efektą.

Abu papildai dažnai parduodami kartu vaistinėse, pvz., Eurovaistinėje. Kaina svyruoja nuo 8 iki 15 EUR už 60 tablečių pakuotę, priklausomai nuo koncentracijos.

Remiantis 2010 m. BMJ publikacija, glukozamino ir chondroitino kombinacija rodo vidutinį efektą palyginti su placebu pacientams su kolanos osteochondroze. Efektas yra stipresnis, kai naudojama ilgiau nei 6 mėnesius.

Svarbu žinoti, kad ne visi pacientai jaučia pagerėjimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad veiksmingumas priklauso nuo liga pažeistų sąnarių sunkumo ir amžiaus.

Riešutinės riebalų rūgštys ir vitaminas C

Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, turi stiprų antiuždegdinį poveikį. Jie sumažina proinflamuojančių mediatorių, tokių kaip TNF-α ir IL-6, kiekį. Tai svarbu, nes ilgalaikis uždegimas sunaikina sinovinę apvalkalą ir sumažina skysčio gamybą.

Rekomenduojama kasdieninė omega-3 dozė – 1–2 g EPA+DHA. Lietuvoje populiarios riešutinės riebalų rūgštys kainuoja nuo 7 EUR (60 kapsulių) iki 15 EUR (120 kapsulių).

Vitaminas C yra būtinas kolageno sintezės procese. Be jo kolagenas negali susidaryti tinkamai, o tai reiškia, kad sumažėja sąnarių apsaugos savybės.

Šaltiniuose – citrusiniai vaisiai, raudonieji pipirai, žoleliai, kopūstai. Kasdien rekomenduojama dozė – 75–90 mg, tačiau kai kurie tyrimai siūlo didesnes dozes (250–500 mg) pacientams su sąnarių problemomis.

Kurkuma, bosvelija ir MSM: antiuždegdiniai stiprėjimo šaltiniai

Kurkuma, ypač jos aktyvi medžiaga kurkuminas, veikia NF-κB kelio, kuris reguliuoja uždegimo genų ekspresiją. Tai reiškia, kad ji gali sumažinti sinovinio skysčio degradaciją.

Bosvelija (Boswellia serrata) turi panašų veikimo mechanizmą – ji inhibuoja 5-LOX enzimą, kuris atsakingas už leukotrienų gamybą. Tai ypač svarbu, nes leukotriena sukelia ilgalaikį uždegimą.

MSM (metil sulfonil metanas) yra organinis sieros šaltinis. Siera yra būtina disulfidinių ryšių susidarymui junginių medžiagoje, todėl padeda išlaikyti sinovinio skysčio struktūrą.

Šios medžiagos dažnai būna kartu papilduose. Kaina Eurovaistinėje – nuo 10 EUR iki 20 EUR už 60–120 kapsulių.

Rezultatai pasirodo po 4–8 savaičių nuo pradžių. Kai kurie pacientai praneša apie mažesnį rytinį kietumą ir mažesnį skausmą po fizinio krūvio.

Maisto įpročiai ir gyvenimo būdas sąnarių skysčiui

Maistinės medžiagos veiksmingiausiai veikia kartu su tinkamu gyvenimo būdu. Svarbiausias – subalansuota mityba ir pakankamas vandens vartojimas.

Rekomenduojama kasdien išgerti 1,5–2 litrus vandens. Be vandens sinovinis skysčias negali būti pakankamai tankus ar elastingas.

Žemiau pateikti pagrindiniai maisto įpročiai, kurie palaiko sąnarių sveikatą:

• Valgykite daug daržovių ir vaisių – jų antioksidantai apsaugo sinovinę apvalkalą
• Sumažinkite raudonąją mėsą ir perdirbtus produktus – jie skatina uždegimą
• Keiskite riešutus ir sėklas – jų omega-3 poveikis yra stipresnis nei iš žuvies
• Valgykite žuvis 2–3 kartus per savaitę – ypač laukines žuvis, tokius kaip lašiša

Be to, fizinis aktyvumas – ypač neagresyvus, toks kaip plaukiojimas ar vaikščiojimas – skatina sinovinio skysčio cirkuliaciją. Tyrimas, paskelbtas Osteoarthritis and Cartilage 2013 m., parodė, kad rankų ir kojų raumenų pratimai kartu su fizinės terapijos procedūromis pagerina sąnarių funkciją.

Kada verta kreiptis į gydytoją?

Sąnarių skysčio trūkumas dažnai būna lėtinis procesas. Tačiau yra situacijų, kai reikia nedelsiant pasikonsultuoti su šeimos gydytoju ar reumatologu.

Žemiau pateikti požymiai, kai verta greitai apsilankyti klinikoje:

Reumatologas gali paskirti papildomus tyrimus – rentgeną, MRI arba sinovinio skysčio analizę. Kainos Lietuvoje: rentgenas – nuo 30 EUR, MRI – nuo 120 EUR.

Jeigu kyla abejonių dėl sąnarių būklės, geriau neilgai laukti – ankstyvas įsikišimas padeda išvengti ilgalaikių komplikacijų.