Kada sportas pradeda kenkti sąnariams
Po pirmosios dešimties kilometrų lenktynės keturiasdešimtmetis vilnietis kelį skaudėjo tris savaites. Po mėnesio pritūpimų su štanga ėmė skaudėti klubus. Abi situacijos – ne atsitiktinumas, o tipiškos sporto klaidos, kurias ortopedai ir kineziterapeutai Vilniuje, Kaune ar Klaipėdoje mato kasdien.
Sąnariai nėra skirti nei visiškam nejudėjimui, nei begaliniam krūviui. Kelio sąnarys per metus atlaiko milijonus žingsnių, bet kremzlė neturi kraujagyslių ir atsistato lėtai. Kai apkrova ilgai viršija sąnario gebėjimą prisitaikyti, prasideda degeneraciniai pokyčiai – osteoartrozė (TLK-10-AM M17, M19).
Rizikos grupėje – ne profesionalūs sportininkai, o mėgėjai, kurie treniruojasi be plano, be apšilimo ir be poilsio dienų. Būtent jiems sąnariai pradeda skaudėti anksčiausiai, dažnai jau po trisdešimties.
Klaida Nr. 1: staigus krūvio šuolis
Dažniausia klaida – per greitas krūvio didinimas. Savaitgalio bėgikas pirmadienį įveikia 3 km, o sekmadienį – 15 km. Po dešimties metų pertraukos žmogus iškart grįžta prie svorių, kuriuos kėlė jaunystėje, ir stebisi, kodėl sąnariai „atsisako“.
Kineziterapeutai rekomenduoja vadinamąją 10 procentų taisyklę: savaitinį krūvį didinti ne daugiau kaip dešimtadaliu. Jei šią savaitę nubėgote 20 km, kitą – ne daugiau kaip 22 km. Staigus šuolis nepalieka kremzlei ir sausgyslėms laiko prisitaikyti, todėl auga ir mikrotraumų, ir lėtinio uždegimo rizika.
Pratimų dozė iš tiesų svarbi. Juhl ir kolegų metaanalizė parodė, kad skausmui mažinti efektyviausias dviejų–trijų treniruočių per savaitę režimas, o ne kasdienis varginantis krūvis. Per mažas krūvis neduoda naudos, per didelis – didina skausmą.
Klaida Nr. 2: tik vienas judesys, tik viena kryptis
Antra klaida – nuolatinis tas pats judesys. Bėgimas tiesia linija, vien dviračiai, tik plaukimas krūtine ar tik tinklinio šuoliai apkrauna tuos pačius sąnarius ir raumenų grupes, o kitas palieka silpnas.
Vienpusis krūvis ypač pavojingas keliams: stiprėja keturgalvis šlaunies raumuo, o užpakalinės šlaunies dalies raumenys lieka silpni, todėl girnelės sąnarys patiria netolygią apkrovą. Ettinger ir kolegų FAST tyrime ir aerobinės, ir jėgos treniruotės vyresnio amžiaus žmonėms su kelio osteoartroze sumažino skausmą ir negalią – bet tik tada, kai programa buvo subalansuota.
Klaida Nr. 3: sportuoti per skausmą
Skausmas sąnaryje nėra silpnybės ženklas, o signalas, kad audinys perkrautas. Jei skausmas atsiranda judesio metu ir išlieka ilgiau nei dvi valandas po treniruotės arba ryte kitą dieną – krūvį reikia sumažinti.
Nerimą kelia sąnario tinimas, karštis ir naktinis skausmas. Tokie simptomai gali rodyti ne tik perkrovą, bet ir uždegimą, kurio poilsis neišgydys. Jei sąnarys tinąs, paraudęs ar skauda net ramybėje, verta kreiptis į šeimos gydytoją – jis įvertins, ar reikia kraujo tyrimų ir rentgeno, ir prireikus siųs pas ortopedą-traumatologą.
Klaida Nr. 4: pamiršti kūno svorį
Kūno svoris – pagrindinė sąnarių apkrova. Kiekvienas papildomas kilogramas kelio sąnariui reiškia kelis kartus didesnę jėgą einant, o bėgant – dar daugiau. Sportas su antsvoriu be svorio kontrolės primena lenktynes su stabdžiu.
Messier ir kolegų IDEA tyrime intensyvi dieta kartu su mankšta sumažino kelio sąnario apkrovą ir uždegimo rodiklius antsvorio turintiems žmonėms su osteoartroze. Net 5–10 procentų svorio sumažinimas gali pastebimai sumažinti skausmą – tai vienas iš nedaugelio veiksmų, kuris keičia pačią sąnario mechaniką.
Tai nereiškia, kad reikia laukti idealaus svorio prieš pradedant sportuoti. Tiesiog derinkite judesį su mitybos pokyčiais, o dėl svorio metimo plano galite pasitarti su šeimos gydytoju ar dietologu.
Kuris sportas labiausiai apkrauna sąnarius
Ne kiekvienas sportas sąnariams vienodas. Žemiau – palyginimas pagal kelio ir klubo sąnarių apkrovą bei rekomendaciją žmogui, kuriam jau diagnozuota osteoartrozė.
| Sportas | Apkrova sąnariams | Rekomendacija sergant osteoartroze |
|---|---|---|
| Plaukimas | Maža | Tinka; vengti krūtinės stiliaus, jei skauda kelius |
| Dviratis | Maža–vidutinė | Tinka; svarbus balno aukštis |
| Ėjimas, šiaurietiškas ėjimas | Vidutinė | Tinka; avalynė su amortizacija |
| Bėgimas | Didelė | Atsargiai; trumpinti distanciją, stebėti skausmą |
| Šuoliai, krepšinis, tinklinis | Labai didelė | Dažnai netinka esant kelio osteoartrozei |
Kaip sportuoti, kad sąnariai tarnautų ilgiau
Saugaus sporto taisyklės nėra sudėtingos, bet reikalauja nuoseklumo. Štai praktinis sąrašas, kurį verta laikyti po ranka:
- Krūvį didinkite palaipsniui – ne daugiau kaip 10 procentų per savaitę.
- Derinkite ištvermės, jėgos ir judesio pratimus – vienpusis krūvis pavojingas.
- Prieš treniruotę apšilkite 5–10 minučių, po jos – atvėsinkite.
- Rinkitės avalynę su amortizacija; seni bėgimo bateliai neapsaugo sąnarių.
- Stebėkite svorį – net nedidelis kritimas sumažina sąnario apkrovą.
- Po traumos grįžkite palaipsniui, o ne „per jėgą“.
Jei sąnario skausmas nepraeina per dvi savaites, sąnarys tinąs arba skausmas atsiranda naktį, nedelskite. Šeimos gydytojas pagal PSDF siuntimą gali nukreipti pas ortopedą-traumatologą ar kineziterapeutą; privati konsultacija Vilniuje paprastai kainuoja 40–70 eurų, o vaistinėse, pavyzdžiui, Eurovaistinėje, galima įsigyti tik gydytojo rekomenduotų priemonių – tepalų ar kelio įtvarų.