Priešas ar draugas: nuo ko priklauso atsakymas
Prieš kelias savaites dietos internete liepė atsisakyti duonos, bulvių ir makaronų, o šiandien kas antras įrašas giria jų naudą. Angliavandeniai tapo labiausiai demonizuojama maistinė medžiaga metant svorį, nors be jų žmogaus organizmas nefunkcionuoja. Prieš visam laikui išbraukdami iš lėkštės, verta pasidomėti, ką apie juos sako tyrimai.
Atsakymas nėra „taip arba ne“. Angliavandeniai nėra nei stebuklingas lieknėjimo pagalbininkas, nei pagrindinis kaltininkas – lemia rūšis, kiekis ir bendras kalorijų balansas. Geriausia pradėti nuo fakto: ne pati medžiaga, o jos pasirinkimas ir kiekis sprendžia, ar kilogramai judės žemyn.
Ne visi angliavandeniai vienodi
Paprasčiausias būdas suprasti angliavandenius – pažiūrėti, kaip greitai jie padidina gliukozės kiekį kraujyje. Greitai įsisavinami, rafinuoti angliavandeniai – saldumynai, balta duona, saldinti gėrimai – sukelia staigų cukraus šuolį, po kurio greitai grįžta alkis. Lėtai įsisavinami – viso grūdo produktai, daržovės, ankštiniai – gliukozę kelia pamažu ir ilgiau palaiko sotumą.
| Rūšis | Pavyzdžiai | Poveikis gliukozei | Poveikis svoriui |
|---|---|---|---|
| Rafinuoti | balta duona, saldainiai, limonadai | staigus šuolis | greitai vėl užklumpa alkis |
| Kompleksiniai | avižos, grikiai, rudieji ryžiai | lėtas kilimas | ilgesnis sotumas |
| Skaiduliniai | daržovės, ankštiniai, vaisiai | minimalus | mažina apetitą |
Gliukozės atsaką geriausiai nusako glikemijos indeksas ir glikeminė apkrova – rodikliai, kuriuos sistemingai surinko mokslininkai Atkinson ir bendraautoriai. Kuo žemesnis glikemijos indeksas, tuo lėčiau angliavandeniai veikia cukraus kiekį kraujyje.
Ką rodo ilgalaikiai tyrimai
Populiarūs mitai teigia, kad mažai angliavandenių turinti dieta yra vienintelis patikimas būdas sulieknėti. Ilgalaikiai tyrimai to nepatvirtina. Viename didžiausių palyginimų, paskelbtų New England Journal of Medicine, mokslininkai Shai ir bendraautoriai dvejus metus stebėjo dalyvius, kurie laikėsi mažai angliavandenių, Viduržemio jūros arba mažai riebalų turinčios dietos.
Rezultatas svarbus: visos trys grupės numetė panašų svorio kiekį. Skirtumą lėmė ne dietos pavadinimas, o tai, kiek ilgai žmogus jos laikėsi. Vadinasi, svarbiausia – ne išbraukti angliavandenius, o rasti režimą, kurio galima laikytis ilgai.
Praktinė išvada paprasta: vietoj visiško atsisakymo geriau sumažinti rafinuotų angliavandenių kiekį ir padidinti skaidulų bei baltymų dalį. Toks pakeitimas mažina alkį ir leidžia laikytis plano be nuolatinio badavimo jausmo.
Skaidulos – angliavandenių draugas metant svorį
Skaidulos – geriausias angliavandenių „draugas“ metant svorį. Jos nedidina gliukozės kiekio, tačiau didina sotumą ir mažina suvalgyto maisto kiekį. Mokslinė apžvalga, kurią parengė Howarth su bendraautoriais, parodė, kad papildomi 14 g skaidulų per dieną vidutiniškai sumažina energijos suvartojimą apie dešimtadaliu.
Per kelis mėnesius tokia praktika, nereikalaujanti jokių draudimų, gali duoti beveik du kilogramus papildomo svorio netekimo. Rekomenduojama norma suaugusiam – 25–30 g skaidulų per dieną, o daugelis lietuvių suvartoja vos pusę šio kiekio.
Skaidulų gausu avižose, grikiuose, ankštiniuose, daržovėse ir vaisiuose. Skaidulų kiekį didinkite palaipsniui ir gerkite daugiau vandens, kitaip gali kamuoti pilvo pūtimas.
Kiek angliavandenių reikia metant svorį
Kiek angliavandenių reikia metant svorį, priklauso nuo žmogaus, jo aktyvumo ir sveikatos būklės. Universalaus skaičiaus nėra, tačiau orientacines gaires galima išskirti:
- 0–50 g per dieną – labai mažai angliavandenių turintys režimai, tinka trumpam laikui ir tik prižiūrint specialistui.
- 50–130 g per dieną – mažai angliavandenių turinti mityba, kai akcentuojamos skaidulos.
- 130–200 g per dieną – įprastas kiekis, kai pirmenybė teikiama viso grūdo produktams ir daržovėms.
- Daugiau nei 200 g – aktyviems žmonėms, kuriems reikia daugiau energijos.
Svarbiausia taisyklė – bendras kalorijų balansas ir angliavandenių kokybė, o ne jų išbraukimas. Jei abejojate dėl tinkamo kiekio, pasikonsultuokite su šeimos gydytoju ar dietologu.
Dažniausios klaidos mažinant angliavandenius
Kai žmogus nusprendžia sumažinti angliavandenius, dažnai klysta pernelyg radikaliai. Vienu metu išbraukia ir duoną, ir vaisius, ir daržoves – o tai neturi jokio mokslinio pagrindo. Toks sprendimas padidina greitojo cukraus troškimą ir dažnai baigiasi persivalgymu vakare.
Antra dažna klaida – pamiršti baltymus ir riebalus, kai angliavandeniai sumažinami. Jei lėkštėje lieka tik daržovės, alkis grįžta greitai. Tinkamas derinys – baltymai, sveiki riebalai ir skaidulų turintys angliavandeniai kiekviename valgyje. Tokia sudėtis padeda išlaikyti sotumą ir mažina potraukį saldumynams.
Kada kreiptis į gydytoją
Angliavandenių keitimas paprastai nereikalauja medikų priežiūros, tačiau yra situacijų, kai konsultacija būtina. Jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu, turite inkstų ligų ar vartojate vaistus, kurie mažina cukraus kiekį kraujyje, staigus angliavandenių mažinimas gali būti pavojingas.
Lietuvoje pirmas žingsnis – šeimos gydytojas pagal PSDF draudimą. Jis įvertins jūsų sveikatos būklę, prireikus paskirs tyrimus ir nukreips pas endokrinologą ar dietologą. Kraujo tyrimai ir konsultacijos atliekami ir privačiose klinikose ar vaistinėse, pavyzdžiui, Eurovaistinėje, tačiau interpretuoti rezultatus turėtų gydytojas.
Sutrikus sveikatai – stipriam silpnumui, širdies plakimui, alpimui – neatidėliokite vizito. Mažai angliavandenių turinti mityba ne kiekvienam tinka, todėl prieš pradėdami pasikonsultuokite su specialistu.