Svoris sąnariams: kodėl kiekvienas kilogramas nėra tik skaičius
Rytą atsikėlus sąnariai standūs, o pirmieji žingsniai kelius „praveria“ tik po kelių minučių. Gydytojas sako, kad reikia mesti svorį, o draugas siūlo „pajudėti daugiau“ — belieka apsispręsti, ką daryti pirmiau, kad sąnariams nepadarytumėte dar didesnės žalos.
Metant svorį su sąnarių ligomis svarbiausia ne tai, kiek prakaituosite, o kaip protingai paskirstysite krūvį. Tinkamai parinktas judesys kartu su svorio mažėjimu mažina apkrovą kremzlei, o per didelis ar netaisyklingas krūvis gali pagreitinti artrozės eigą. Toliau pateikti skaičiai ir taisyklės padės išvengti abiejų kraštutinumų.
Kiek numesti, kad sąnariai pajustų skirtumą: skaičiai iš tyrimų
Einant kelio sąnarys patiria apkrovą, kuri maždaug tris keturis kartus viršija kūno svorį. Messier ir kolegų tyrime su antsvorį turinčiais vyresnio amžiaus žmonėmis, sergančiais kelio artroze, kiekvienas numestas kilogramas sąnariui atlaisvino beveik keturis kilogramus apkrovos.
Christensen ir bendraautorių sisteminė apžvalga apie svorio mažinimą nutukusiems pacientams, sergantiems kelio artroze, rodo, kad skausmui ir funkcijai pagerinti reikia ne „kosmetinio“ pokyčio, o maždaug 10 % kūno svorio sumažinimo. Rezultatas neateina po savaitės, todėl verta fiksuoti tarpinius etapus.
- 3 % kūno svorio — sumažėja apkrova, sąnariai rečiau primena apie ilgą ėjimą
- 5 % — aiškiai jaučiamas skausmo ir standumo mažėjimas kasdienėje veikloje
- 10 % — riba, kurią pasiekus skausmas ir funkcija gerėja reikšmingai
Kokia fizinė veikla tinka, o kurią kol kas palikti: palyginimas
Nėra vienos „teisingos“ sporto šakos — svarbu, kad krūvis būtų parenkamas pagal sąnario būklę ir skausmą. Lentelėje pateikiamos populiariausios veiklos metant svorį ir jų poveikis sąnariams.
| Veikla | Apkrova sąnariams | Kada tinka | Į ką atkreipti dėmesį |
|---|---|---|---|
| Ėjimas | Vidutinė, natūralus judesys | Daugeliui žmonių; pradėkite nuo 10–15 min. | Lygus paviršius, patogi avalynė |
| Plaukimas, vandens mankšta | Maža — vanduo sumažina kūno svorio poveikį | Esant stipriam skausmui arba dideliam svoriui | Vandens temperatūra, plaukimo technika |
| Ramiai važiuojamas dviratis | Maža, sąnarys juda be kūno svorio | Tinka, kai kelyje nėra aštrių skausmų | Sėdynės aukštis — koja tiesiasi beveik iki galo |
| Jėgos pratimai su lengvais svoriais | Kontroliuojama, stiprina raumenis | Prižiūrint kineziterapeutui | Taisyklinga technika, krūvį didinti palaipsniui |
| Bėgimas, šokinėjimas, žaidimai | Didelė smūginė apkrova | Atsargiai ir tik įvertinus gydytojui | Skausmo taisyklė, batai su amortizacija |
Vandens pratimai ypač vertingi pradžioje: plūdrumas pašalina didžiąją kūno svorio dalį, todėl sąnarys juda be įprastos apkrovos, o raumenys vis tiek dirba. Palaipsniui, kai skausmas ir mobilumas gerėja, galima pridėti pratimų ant sausumos.
Stiprinimo pratimai: raumenys yra sąnario amortizatorius
Stiprūs šlaunies raumenys stabilizuoja kelio sąnarį — kuo geriau jie dirba, tuo mažesnė dalis apkrovos tenka kremzlei. IDEA tyrime mankšta, pridėta prie dietos, pagerino fizinę funkciją labiau nei vien dieta, nors svorio buvo numesta mažiau.
Jėgos pratimai nereiškia sunkių svorių ar pritūpimų iki skausmo. Pradėkite nuo paprastų, kontroliuojamų judesių be svorio ar su pasipriešinimo guma, kiekvieną pratimą atlikdami sklandžiai ir be trūkčiojimų.
- Kojos tiesimas sėdint: 10–15 pakartojimų, 2–3 serijos
- Pritūpimas prie kėdės: lėtai atsistoti ir atsisėsti 8–12 kartų
- Kojos kėlimas gulint: sustiprina šlaunies priekį, 10 pakartojimų į kiekvieną pusę
Reguliari mankšta du tris kartus per savaitę skausmo nepadidina, jei laikomasi skausmo taisyklės. Svarbiausia nuoseklumas, o ne vienkartinis rekordas.
Skausmo taisyklė: kaip atskirti gerą krūvį nuo perkrovos
Lengvas raumenų nuovargis po mankštos yra normalus, o aštrus sąnario skausmas — ne. Paprasčiausia orientyras: skausmas pratimo metu neturi viršyti 3 balų iš 10, o jei jis tampa aštrus ar veriantis — sustokite.
- Skausmas iki 3 balų iš 10 pratimo metu — priimtinas; virš 5 balų — mažinkite krūvį.
- Skausmas arba sustingimas, trunkantis ilgiau nei 2 valandas po mankštos, rodo perkrovą.
- Jei skausmas pablogėja kitą rytą — kitą kartą krūvį sumažinkite bent trečdaliu.
- Per aštrų arba veriančio pobūdžio skausmą niekada nepratinkite.
- Sąnarys patino, paraudo arba tapo karštas — praleiskite dieną ir pasitarkite su gydytoju.
Reguliarus judesys, krūvį didinant palaipsniui, sąnariams naudingesnis nei visiškas poilsis. Kiekvieną savaitę verta įsivertinti signalus ir koreguoti planą, o ne skubėti į priekį.
Dieta plius judesys: IDEA tyrimo pamoka
Didžiausias šios srities tyrimas — IDEA — 18 mėnesių stebėjo daugiau nei 450 antsvorio turinčių ar nutukusių suaugusiųjų, sergančių kelio artroze. Dalyviai buvo suskirstyti į grupes su intensyvia dieta, mankšta arba abiejų deriniu.
Geriausių rezultatų pasiekė derinio grupė: vidutiniškai numesta apie 11 % kūno svorio, labiausiai sumažėjo skausmas, pagerėjo ėjimo funkcija, o uždegimo rodiklis interleukinas-6 reikšmingai nukrito būtent čia. Vien dieta sumažino apkrovą sąnariams, bet nepadidino raumenų jėgos; viena mankšta stiprino raumenis, tačiau apkrovą sąnariams mažino gerokai mažiau.
Tai paaiškina, kodėl kalorijų deficitas ir tinkamas judesys yra ne konkurentai, o du vieno plano žingsniai. Mankšta padeda išlaikyti raumenų masę, kai kūnas numeta svorio, o dieta duoda didžiąją dalį apkrovos sąnariams sumažinimo.
Kada judėjimą sustabdyti ir kreiptis į gydytoją
Yra situacijų, kai mankštą būtina nutraukti ir kreiptis į gydytoją. Skausmas, kuris nepriklauso nuo apkrovos, kyla naktį arba lydimas karščiavimo, gali reikšti uždegimą, nesusijusį su artroze, — tuomet savarankiškas mankštinimasis pakenktų.
- Sąnarys staiga patino, paraudo arba yra karštas liesti
- Skausmas naktį kelia iš miego, nepaisant poilsio
- Staiga sumažėjo judesių amplitudė arba koja „atsisako“ laikyti svorį
- Skausmas nesitraukia po kelių dienų poilsio
- Karščiavimas ar bendras negalavimas kartu su sąnario skausmu
Lietuvoje pagalbos kelias prasideda nuo šeimos gydytojo: jis įvertins uždegimo rodiklius, paskirs tyrimus ir, esant poreikiui, išrašys siuntimą kineziterapijai ar reabilitacijai, kurią dalinai kompensuoja PSDF. Nors į valstybines eiles kartais tenka palaukti, gydytojo paskirti pratimai prižiūrint specialistui dažnai apsimoka labiau nei savarankiški eksperimentai; privati kineziterapeuto sesija kainuoja vidutiniškai 25–45 EUR.