Kas yra terminis efektas (TEF) ir kiek jis duoda
Kai suvalgote valgį, dalis jo energijos pavirsta ne į „laisvų“ kalorijų atsargas, o į šilumą ir virškinimo darbą. Terminis efektas (TEF) – tai energijos kiekis, kurį organizmas sunaudoja maistui suvirškinti, pasisavinti ir įsisavintoms medžiagoms apdoroti.
Paprastai TEF sudaro 5–10 % visų paros energijos sąnaudų. Tačiau šis dydis labai priklauso nuo maisto sudėties: baltymų terminis efektas siekia apie 20–30 % jų energetinės vertės – tai didžiausias rodiklis iš visų maistinių medžiagų.
Kodėl būtent baltymai turi didžiausią TEF
Baltymų apykaita reikalauja daugiausia darbo iš organizmo. Amino rūgštys nėra kaupiamos atsargoms, kaip riebalai, todėl perteklių tenka skaidyti, keisti į kitas medžiagas arba šalinti azoto junginius su šlapalu. Kiekvienas šis etapas sunaudoja energiją.
Būtent dėl šios priežasties baltyminio patiekalo virškinimas ir įsisavinimas trunka kelias valandas. Ilgesnis darbas reiškia ir ilgesnį sotumą: kai baltyminis maistas „dirba“ lėčiau, alkis grįžta vėliau, todėl per dieną natūraliai suvalgote mažiau – dažnai be sąmoningo kalorijų skaičiavimo.
Virškinimo sąnaudos: baltymai prieš angliavandenius ir riebalus
Praktinė TEF reikšmė geriausiai matoma palyginus tris maistines medžiagas. Lentelėje pateikti vidutiniai mokslinėje literatūroje nurodomi rodikliai.
| Maistinė medžiaga | TEF, % energinės vertės | Pavyzdžiai | Poveikis sotumui |
|---|---|---|---|
| Baltymai | 20–30 % | varškė, vištiena, žuvis, lęšiai | aukštas |
| Angliavandeniai | 5–10 % | grikiai, avižos, duona | vidutinis |
| Riebalai | 0–3 % | aliejus, sviestas, riešutai | žemas |
Tai nereiškia, kad riebalų reikia vengti. Skirtumas tas, kad baltymai iš vienos ir tos pačios kalorijų sumos palieka mažiau „grynos“ energijos ir geriau padeda išlaikyti sotumą tarp valgymų.
Ką sako tyrimai: skaičiai vietoj pažadų
2015 m. žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ publikuota mokslinė apžvalga apie baltymų vaidmenį metant svorį rodo: didesnis baltymų kiekis padeda ir mesti svorį, ir ilgiau išlaikyti pasiektą rezultatą. Dalis šio efekto aiškinama būtent didesniu terminiu efektu ir geresniu sotumu.
Meta-analizė, apjungusi randomizuotų tyrimų duomenis, nustatė, kad mažos energinės vertės dietos su didesniu baltymų kiekiu padeda numesti daugiau riebalų ir išsaugoti raumenų masę, palyginti su tokiomis pat kaloringomis dietomis su standartiniu baltymų kiekiu. Sportuojantiems asmenims papildoma baltymų norma apsaugojo liesąją kūno masę svorio metimo laikotarpiu.
Kiek baltymų reikia per dieną metant svorį
Svorio metimo metu rekomenduojama 1,2–1,6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. 80 kg sveriančiam žmogui tai atitinka maždaug 96–128 g per dieną – šią sumą įmanoma pasiekti įprastu maistu.
- Pusryčiai: kiaušinių patiekalas ir porcija varškės – apie 25 g baltymų.
- Pietūs: 150 g vištienos arba žuvies – apie 30–35 g baltymų.
- Vakarienė: lęšiai arba troškinta mėsa su daržovėmis – apie 30 g.
- Užkandžiai: kefyras, riešutai arba sūris – dar 15–20 g.
Baltymų šaltinių kainos Lietuvoje išlieka prieinamos: kilogramas varškės kainuoja apie 2–4 EUR, lęšiai – apie 2 EUR, o vištienos krūtinėlė – apie 6–8 EUR. Brangūs baltymų milteliai nebūtini.
Kaip praktiškai išnaudoti terminį efektą
TEF veikia palaipsniui ir per parą susidaro keliasdešimt kilokalorijų – vertinkite jį kaip pagalbininką, o ne kaip leidimą valgyti daugiau. Pagrindas vis tiek lieka saikingas kalorijų deficitas.
- Į kiekvieną valgį dėkite 25–40 g baltymų, o ne visą paros normą vienam patiekalui.
- Rinkitės liesesnius šaltinius, kad didelis riebalų kiekis nemažintų santykinio baltymų efekto.
- Valgykite lėtai – ilgesnis kramtymas padeda pajusti sotumą iki persivalgymo.
- Palikite baltyminį patiekalą vakarienei, jei vakare jaučiate didžiausią alkį.
- Derinkite gyvūninius ir augalinius baltymus – taip gaunama pilna aminorūgščių sudėtis.
Nepamirškite, kad virškinimo sąnaudos prideda tik nedidelę dalį paros energijos balanso. Reikšmingesnį skirtumą duoda reguliarus baltymų kiekis ir mažesnis bendras suvalgytas kiekis.
Klaidos, kurios panaikina baltymų efektą
Vienas „baltyminis“ valgis per dieną nepakeičia viso režimo. Jei likusius patiekalus sudaro daugiausia greitai pasisavinami angliavandeniai, terminis efektas neturi didelės įtakos kasdienei energijos sumai.
- Baltymų gėrimai vietoj maisto – jie pasisavinami greičiau ir trumpiau palaiko sotumą.
- Perdirbti produktai su daug riebalų, pavyzdžiui, dešros, – baltymų yra, bet kartu ir nemažai energijos pertekliaus.
- Daug baltymų vienu valgiu – organizmas įsisavina ribotą kiekį per kartą, perteklius neprideda naudos.
Svarbu ir bendras kalorijų balansas: didesnis baltymų kiekis nepanaikina gausaus saldumynų ar alkoholio vartojimo poveikio.
Kada baltymų norma ir svoris – gydytojo reikalas
Didesnis baltymų kiekis tinka ne visiems. Žmonėms, sergantiems lėtinėmis inkstų ligomis, podagra ar turintiems paveldimų aminorūgščių apykaitos sutrikimų, didinti baltymų normą be gydytojo nereikėtų.
Atsargiau baltymų normą vertinti reikėtų nėštumo metu, kai mitybos pakeitimus geriausia derinti su gydančiu gydytoju. Jei svoris auga arba ilgai stovi nepaisant tinkamos mitybos, kreipkitės į šeimos gydytoją – pirminės konsultacijos PSDF sistemoje yra kompensuojamos, o dokumentus galite peržiūrėti e. sveikatos sistemoje. Prireikus gydytojas nukreips pas dietologą ar endokrinologą.