Kodėl svoris po nėštumo neatsiliepia greitai?
Po nėštumo daugelis moterų stebi, kad svoris nekrinta taip greitai, kaip tikėtasi. Tai normalu – kūnas per nėštumą išlaiko papildomą riebalų masę, skysčių, ir kai kurie hormonai dar ilgai veikia metabolizmą. Tyrimai rodo, kad vidutiniškai 2–5 kg išlaikoma iki 1 metų po gimdymo, net jei moterys stengiasi. Tai nereiškia nesėkmės, o yra fiziologinis procesas.
Šeimos gydytojai (PSDF) Lietuvoje dažnai pastebi, kad moterys, kurios nekontroliuoja maisto įvairovės po nėštumo, greičiau atgauna svorį. Ypač dažna yra per daug angliavandenių ir mažai baltymų dieta, kuri sumažina sotumo jausmą.
Ne visi riebalai yra blogi – kūnas jų išlaiko dėl pieno gamybos ir hormoninio pusiausvyros atkūrimo. Svarbu ne išgydyti, o kontroliuoti šį procesą laipsniškai, ne greitomis diete.
Jeigu po 6 mėnesių svoris nepasikeitė, verta pasikonsultuoti su šeimos gydytoju. Jis gali patikrinti tiroido funkciją, insulino jautrumą ir nustatyti, ar nėra metabolinio sindromo pradžios.
Kada pradėti svorio mažinimą – mokslinės rekomendacijos
Moksliniai tyrimai (Esposito et al., 2011) rodo, kad saugiausia pradėti svorio mažinimą po 6–8 savaičių po gimdymo, jei nėra komplikacijų. Anksčiau – ypač jei gimdymas buvo sunkus ar kūdikis gimė anksti – gali pakenkti atkūrimui, pieno gamybai ir psichikai.
Dažnai moterys pradeda dietuoti per anksti, dėl ko kyla rizika sumažinti pieno kiekį ar išsivystyti depresijai. Lietuvos klinikose, kaip ir Eurovaistinėse, rekomenduojama laukti, kol kūnas atsigavo, o motina jaučiasi fiziškai ir psichologiškai paruošusi.
Ne visi svorio kritimai yra vienodai naudingi. Greitas svorio kritimas po nėštumo gali sukelti odos atsiradimą, raumenų praradimą ir ilgalaikį metabolizmo lėtinimą. Mokslas rodo, kad optimalus svorio kritimas – 0,5–1 kg per savaitę.
Jeigu motina maitina krūtimi, svorio mažinimas turi būti dar lėtesnis – ne daugiau kaip 0,5 kg per savaitę. Tai užtikrina, kad pieno kokybė ir kiekis nepasikeis.
Kaip mityba turi keistis po nėštumo – ne dieta, o įpročiai
Neįmanoma išlaikyti svorio kritimo, jei naudojate laikiną dietą. Mokslas (Cleo et al., 2019) rodo, kad ilgalaikis svorio kontrolės sėkmė priklauso nuo įpročių, o ne laikinų apribojimų.
Rekomenduojama keisti maisto pasirinkimus, o ne kiekius. Pavyzdžiui: pakeiskite rafinuotus angliavandenių šaltinius (baltas duona, saldumynai) į pilno grūdo produktus (rugiai, kviečiai, miežiai). Tai padeda stabilizuoti cukraus lygį ir sumažina troškulį.
Padidinkite baltymų įvairovę – kiaušiniai, žuvys, mėsa, pupos, soja. Baltymai suteikia sotumą, apsaugo raumenis ir padeda išlaikyti metabolizmą. Lietuvos šeimos gydytojai dažnai rekomenduoja 20–30 g baltymų kiekį kiekviename pagrindiniame valgyme.
Valgykite reguliariai – 3 pagrindiniai valgiai ir 1–2 priedai. Nevalgykite per vėlai, nes tai gali pakenkti miegui ir padidinti riebalų kaupimą.
- Valgykite daržoves kiekviename valgyme
- Naudojate mažiau riebalų kepti, daugiau kepti ant grilyje ar kepti su vandeniu
- Geriate vandenį, o ne saldžius gėrimus
- Nevalgykite prie televizoriaus ar telefonų
Fizinė aktyvumas po nėštumo: kada, kaip ir kiek
Fizinė aktyvumas yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių kontroliuoti svorį po nėštumo. Tačiau jis turi būti pradėtas laipsniškai. Daugelis moterų pradeda per greitai – kyla rizika sužaloti pelvinės dugno raumenis ar išsivystyti inkstų problemoms.
Šeimos gydytojai Lietuvoje rekomenduoja pradėti nuo 10–15 minučių per dieną po 6–8 savaičių po gimdymo. Tai gali būti vaikščiojimas, lengvas gimnastikos ciklas ar kūno svorio pratimai.
Per pirmąsias 3 mėnesius svarbu vengti sunkių kėlimų, šuolių ir intensyvių treniruočių. Tai gali pakenkti atsigavimui. Po 3 mėnesių galima palaipsniui pridėti 2–3 treniruotes per savaitę, kurių trukmė – 30–45 min.
Žinoma, kiekvienos moters atsigavimas skiriasi. Jeigu jaučiate skausmą, kraujavimą ar nuovargį – sustabdykite ir pasikonsultuokite su gydytoju.
| Laikotarpis | Rekomenduojama aktyvumas | Neleidžiama |
|---|---|---|
| 0–6 savaitės | Valandos vaikščiojimas, gilus kvėpavimas | Kėlimas sunkių daiktų, šuoliai |
| 6–12 savaitės | 30 min vaikščiojimo, pilvo raumenų pratimai | Intensyvūs treniruotės, kėlimas daugiau nei 5 kg |
| 12+ savaitės | 3–4 treniruotės per savaitę, aerobika, joga | Beveik nieko – jei nėra komplikacijų |
Kokie psichologiniai veiksniai trukdo svorio mažinimui?
Dažnai svorio kontrolės nesėkmės neprasideda maistu ar fizinėmis aktyvumais, o psichologiniais veiksniais. Po nėštumo daugelis moterų patiria išsekimą, miego trūkumą, emocinį išsekimą ir netgi depresiją. Tai sumažina motyvaciją ir padidina troškulį dėl saldžių ar riebių maisto produktų.
Psichologai ir šeimos gydytojai Lietuvoje pastebi, kad moterys, kurios neturi socialinės paramos, dažniau atgauna svorį. Tai ypač aktualu, jei nėra šeimos ar draugų, kurie padėtų priežiūrėti kūdikį, kad motina galėtų atsikratyti nuovargio.
Ne visi psichologiniai veiksniai yra akivaizdūs. Pavyzdžiui, moterys dažnai valgo, kad išvengtų jausmo, kad „nepakankamai gerai“ yra kaip motina. Tai vadinama emociniu valgymu.
Rekomenduojama ieškoti psichologinės pagalbos, jei jaučiate: nuolatinį nuovargį, nerimą dėl svorio, neigiamą savęs įvertinimą arba jausmą, kad „niekada nesugebėsite“.
Psichologinė terapija, kurią gali pateikti PSDF arba klinika, yra nebrangi – dažnai kainuoja 15–25 EUR už konsultaciją, o daugelis yra finansuojami valstybės.
Kaip stebėti progresą – ne svoris, o įpročiai
Dažnai moterys stebi svorį kasdien – ir tampa nusivylusios, kai jis nesikeičia. Tai neteisingas požiūris. Svoris gali kisti dėl vandens, hormonų, mėnesinių ciklo, netgi miego kokybės. Tai nereiškia, kad jūsų pastangos nesėkmingos.
Mokslas (Dombrowski et al., 2014) rodo, kad ilgalaikė svorio kontrolės sėkmė priklauso nuo stabilumo, o ne greičio. Svarbiausia – išlaikyti įpročius, o ne pasiekti tam tikrą svorį.
Vieta svorio matavimui – stebėkite, kaip jaučiatės: ar lengviau vaikščiojate? Ar mažiau jaučiate nuovargį? Ar valgote daugiau daržovių? Ar miegate geriau? Tai tikri rodikliai.
Galite naudoti paprastą žurnalą: užrašykite 3 dalykus per savaitę, kurie parodo progresą. Pavyzdžiui: „Šią savaitę valgiau daržoves kiekviename valgyme“, „Pakeliu kūdikį be skausmo“, „Nepirkau saldumynų“.
Neišmėginkite „svorio kritimo“ dienų ar „atstatymo“ dienų. Tai sukuria neigiamą ryšį tarp maisto ir jausmų. Geriau – stebėkite savo elgesį, o ne skaičius ant svarstyklių.
Kada kreiptis į specialistą – kokie signalai?
Ne visi svorio kritimo sunkumai yra normalūs. Jeigu po 6–12 mėnesių svoris nepasikeitė, net jei stengiatės, tai gali būti simptomas gilesnės problemos.
Kreipkitės į šeimos gydytoją, jei pastebite: nuolatinį nuovargį, dažną širdies plakimą, sausą odą, plaukų iškritimą, nereguliarų mėnesinį ciklą arba padidėjusį apetitą be priežasties.
Šie simptomai gali rodyti tiroido disfunkciją, insulino atsparumą ar metabolinį sindromą. Lietuvos klinikose šios būklės diagnozuojamos naudojant kraujo tyrimus – kaina nuo 30 iki 70 EUR, priklausomai nuo laboratorijos.
Jeigu turite cukrinių diabetų šeimoje, buvote nėščia su gestacinio diabeto diagnoze, arba svoris viršija 10 kg daugiau nei prieš nėštumą – kreipkitės į endokrinologą ar metabolizmo specialistą.
Ne visiems reikia vaistų. Dažnai pakanka pakeisti gyvenimo būdą. Tačiau jei reikia – šeimos gydytojas gali nurodyti vaistus, kurie veikia metabolizmą, o ne tik mažina apetitą. Visi vaistai turi būti tikrinami ir stebimi.