Kodėl svoris kyla po 50 metų?
Po 50 metų žmogaus kūnas natūraliai pradeda lėtėti – tai ne tik psichologinis, bet ir fiziologinis procesas. Masa raumenų mažėja, o riebalų masė didėja, net jei valgote taip pat, kaip jaunesni metai. Šis pokytis yra susijęs su mažėjančiu hormonų lygiu, ypač estrogeno ir testosterono, bei mažėjančiu pagrindiniu apykaitos greičiu. Daugelis lietuvių vyrų ir moterų pastebi, kad net po mažo kiekio maisto jie pradeda priaugti svorio.
Šeimos gydytojas (PSDF) dažnai pastebi, kad pacientai, kuriems daugiau nei 50 metų, nežino, kad jų kūno reikalavimai pasikeitė. Jie dar mąsto, kad vienodai valgant ir judant, svoris turi išlikti toks pat. Tai klaida. Kūnas reikalauja mažiau kalorijų, bet daugiau kokybiško maisto.
Lietuvoje daugelis žmonių vartoja maisto produktus, kurie yra aukšto kalorijų turinio, bet mažo mitybos vertės – pavyzdžiui, konservuotas daržovės, riebus mėsa, saldūs gėrimai. Šie produktai yra prieinami visose vaistinėse, įskaitant Eurovaistinę, ir kainuoja nuo 0,80 € iki 3 € už vienetą. Jų vartojimas be modifikacijos sukelia kalorijų perteklių.
Be to, fizinė aktyvumas dažnai mažėja: mažiau vaikščiojama, mažiau keliaujama pėsčiomis, daugiau sėdimos veiklos. Tai dar labiau sumažina dienos kalorijų sąnaudas.
Kaip teisingai apskaičiuoti kalorijų reikalavimus?
Neegzistuoja vienas universaliai tikslingas skaičius kalorijų dienos normai po 50 metų – jis priklauso nuo lyties, kūno masės, raumenų masės ir fizinio aktyvumo lygio. Tačiau vidutinė dienos kalorijų norma moterims po 50 metų yra apie 1800–2000 kcal, vyrams – 2000–2300 kcal, jei jie turi vidutinį aktyvumo lygį.
Jeigu norite numesti svorį, reikia sukurti mažą kalorijų deficito – apie 300–500 kcal per dieną. Tai reiškia, kad moterys turėtų vartoti apie 1500–1700 kcal, vyrai – 1700–1900 kcal. Toks deficitas leidžia numesti 0,25–0,5 kg per savaitę, kas yra saugus ir ilgalaikis greitis.
Neįmanoma tiksliai nustatyti kalorijų be individualios vertinimo. Šeimos gydytojas gali padėti apskaičiuoti jūsų individualią normą, remiantis kūno masės indeksu (KMI) ir gyvenimo būdu. Daugeliui lietuvių pacientų šis procesas vyksta per nemokamą konsultaciją PSDF klinikoje.
Rekomenduojama naudoti paprastus įrankius: svėrimas kas savaitę, maisto žurnalas (rašyti viską, kas suvalgyta), ir žinoti, kad viena puodelio pieno (200 ml) turi apie 120 kcal, o duobutė kiaušinio – apie 70 kcal.
Kokie judėjimo tipai veiksmingiausi po 50 metų?
Fizinis aktyvumas yra ne tik svarbus svorio metimui, bet ir būtinas raumenų masės išlaikymui. Po 50 metų kūnas pradeda prarasti raumenis – tai vadinama sarcopenija. Be raumenų, apykaita dar labiau lėtėja.
Rekomenduojama derinti tris tipus judėjimo: aerobinį, jėgos ir lankstumo pratimus. Aerobinis judėjimas – vaikščiojimas, plaukimas, dviratis – padeda deginti kalorijas. Rekomenduojama 150 minučių per savaitę, t.y. 30 minučių 5 dienas.
Jėgos pratimai yra būtini: kėlimas sunkių daiktų, sėdimos padėties ištiesimas, sėdėjimas ir stovėjimas iš kėdės. Tai gali būti atliekama namuose be įrangos. Rekomenduojama 2 kartus per savaitę.
Lankstumo pratimai – plaukimas, joga, stretching – padeda išlaikyti judrumą ir sumažina traumų riziką. Ypač svarbu po 60 metų.
- Pradėkite nuo 10 minučių vaikščiojimo per dieną
- Keiskite kėdę į kėdę, kai kalbate per telefoną
- Naudokite vandens butelius kaip svorius namuose
- Neužmirškite stovėjimo – stovėkite 5 minučių kiekvieną valandą
Kalorijų apribojimas ar laiko apribojimas – ką pasirinkti?
2022 m. „New England Journal of Medicine“ paskelbta studija palygino kalorijų apribojimą su laiko apribojimu (time-restricted eating). Abi strategijos buvo vienodai veiksmingos svorio metimui, jei bendras kalorijų kiekis buvo toks pats. Tai reiškia, kad nereikia išgyventi dienos – svarbu, kiek valgote, o ne kada.
Tačiau kai kurie pacientai po 50 metų geriau jaučiasi su laiko apribojimu: pavyzdžiui, valgant tik tarp 8 val. ryto ir 16 val. popietės. Tai gali sumažinti vakarienės kiekį, kuris dažnai yra per daug.
Šeimos gydytojai Lietuvoje dažnai rekomenduoja paprastą taisyklę: nevalgykite po 19 val. Jei valgote vėlai, kūnas neturi laiko išskaidyti maistą prieš miegą, o tai gali paskatinti riebalų kaupimą.
Studija taip pat parodė, kad pakeitus saldžius gėrimus į vandenį, žmonės prarado daugiau svorio – net ir be kitų dietos pokyčių. Vienas litras vandens per dieną gali padėti sumažinti apetitą ir pagerinti metabolizmą.
| Metodas | Privalumai | Trūkumai |
|---|---|---|
| Kalorijų apribojimas | Veiksmingas, mokslinė pagrindimas | Reikalauja skaičiavimo, gali būti nuovargis |
| Laiko apribojimas | Nesunku pritaikyti, sumažina vakarienę | Gali sukelti alkį, jei nevalgote pakankamai dieną |
Kokie maisto produktai yra geriausi po 50 metų?
Maistas turi būti ne tik mažesnis kalorijų, bet ir aukšto mitybos vertės. Baltymai yra ypač svarbūs – jie išlaiko raumenų masę ir padeda jautis sotūs ilgiau. Rekomenduojama vartoti 1,2–1,6 g baltymų per kg kūno svorio kasdien.
Gerai tinka: kiaušiniai, riešutai, žuvys (ypač riešutai, sardinelės), mėsa be riebalų, varškės sūris, sojų produktai. Visų šių produktų galima rasti bet kurioje vaistinėje, įskaitant Eurovaistinę, kaina nuo 1,50 € iki 4 € už paketą.
Mažiau riebalų, daugiau ląstelių: daržovės, vaisiai, grūdai. Lietuvos žemės ūkio produktai – morkos, kopūstai, obuoliai, kriaušės – yra puikus pasirinkimas. Jie pigūs, sezoniniai ir turi mažai kalorijų.
Reikia vengti: saldžių gėrimų, konservuotų daržovių su cukrumi, riebių sūrių, konservuotų mėsos produktų. Jie dažnai yra prieinami pigiai – pavyzdžiui, 0,99 € už 500 g konservuotų daržovių – bet sukelia kalorijų perteklių ir padidina riebalų kaupimą.
Valgykite lėtai, 20 minučių kiekvienam valgymui. Tai leidžia smegenims gauti signalą, kad esate sotūs, ir sumažina pervalgymo riziką.
Kada reikia kreiptis į gydytoją?
Jeigu po 3–4 mėnesių pastovaus kalorijų apribojimo ir reguliaraus judėjimo svoris nesikeičia, reikia pasikonsultuoti su šeimos gydytoju. Tai gali būti požymis, kad yra kitos sveikatos problemos: hipotireoidizmas, cukrinis diabetas, polikistinė kiaušidžių liga arba vaistų poveikis.
Dažnai pacientai po 50 metų vartoja vaistus, kurie gali paskatinti svorio didėjimą – pavyzdžiui, antidepresantai, kortikosteroidai, beta-blokuotojai. Šeimos gydytojas gali patikrinti, ar jūsų vaistai tinka jūsų dabartiniam svoriui.
Jeigu svoris kyla greitai – daugiau nei 2–3 kg per mėnesį – tai gali būti rimtas signalas. Reikia atlikti kraujo tyrimus: TSH, gliukozė, HbA1c, lipidų profilį. Šie tyrimai dažnai atliekami nemokamai per PSDF kliniką.
Be to, jeigu jaučiate nuovargį, sausą burną, dažnai norite gerti, arba dažnai vaikščiojate naktį, tai gali būti cukrinio diabeto požymiai. Tokiu atveju reikia nedelsiant kreiptis į gydytoją.
Ne visi svorio metimo būdai yra saugūs. Nenaudokite „detokso“ ar „spalio“ dietų – jos gali pakenkti inkstams ir širdiai. Lietuvos sveikatos apsaugos sistema rekomenduoja tik moksliniais pagrindais pagrįstus metodus.
Kaip išlaikyti svorio metimą ilgą laiką?
Svorio metimas po 50 metų nėra trumpalaikis procesas – tai gyvenimo būdo pokytis. Dauguma žmonių, kurie numeta svorį, vėl jį grąžina dėl grįžimo į senus įpročius. Svarbu sukurti stabilų, ilgalaikį planą.
Pradėkite nuo mažų pokyčių: pakeiskite saldų gėrimą vandeniu, vaikščiokite 10 minučių po vakarienės, valgykite daržoves prieš mėsą. Tai nereikalauja didelės pastangos, bet sukuria nuolatinį efektą.
Reguliarus svėrimas – kas savaitę, toje pačioje dienose ir laiku – padeda stebėti tendencijas. Jeigu svoris kyla 0,5 kg per savaitę, tai reiškia, kad reikia pataisyti maistą ar judėjimą.
Neįmanoma numesti svorio vien dėl motyvacijos. Reikia sistemų: planuokite maistą, ruoškite savaitės meniu, turėkite sveikų maisto produktų namuose. Daugeliui lietuvių tai padeda, nes jie dažnai valgo dėl įpročių, o ne alkio.
Pažvelkite į savo svorio metimą kaip į sveikatos investiciją. Mažesnis svoris reiškia mažesnę riziką širdies ligų, cukrinio diabeto, sąnarių skausmo. Tai leidžia ilgiau likti nepriklausomam, vaikščioti, važiuoti į kaimą, laikyti grandchildren.