Kas yra DASH dieta ir kaip ji veikia sistolinį kraujospūdį
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieta yra moksliškai patvirtinta mitybos strategija, skirta sumažinti aukštą kraujospūdį. Ji buvo sukūrusi JAV mokslininkai 1990-ųjų pabaigoje, o jos efektyvumas buvo patvirtintas New England Journal of Medicine publikacijoje 2001 metais.
Sistolinis kraujospūdis – tai viršutinis skaičius kraujospūdžio matavime – rodo spūdį, kurią kelia širdis į aortą per širdies susitraukimą. Aukštas sistolinis pasireiškia dažniau vyresniems žmonėms ir yra stipresnis kardiovaskuliariojo rizikos faktorius nei diastolinis.
DASH dieta veikia per kelis mechanizmus: sumažina natrio kiekį, padidina kalio, magnio ir cinko įvedimą, pagerina endotelio funkciją bei mažina uždegiminį atsaką. Šeimos gydytojai Lietuvoje dažnai rekomenduoja ją kaip pirmąjį žingsnį prieš pradedant farmakologinį gydymą.
Vaistinėse, tokiose kaip Eurovaistinė, galima rasti papildus, kurie gali palaikyti DASH dietos principus – pvz., kalio citratą ar magnio malonatą, kainos svyruoja nuo 3 iki 8 EUR už 30 dozių.
7 pagrindiniai DASH dietos principai sistoliniam kraujospūdžiui mažinti
Pirmasis ir vienas svarbiausių principų – natrio ribojimas iki 2300 mg per dieną, o dar geresnių rezultatų pasiekiamas ribojant iki 1500 mg. Dauguma natrio Lietuvos maiste yra paslėptas: saldumynuose, dešrų gaminiuose, konservuotose valgio produktuose bei vaistinėse parduodamuose „sūryse“ ir „sūryse“.
Antrasis principas – didinti daržovių ir vaisių vartojimą. Rekomenduojama 4–5 porcijos daržovių ir 4–5 porcijos vaisių per dieną. Pvz., 1 porcija – tai 1 vidutinio dydžio obuolys, 150 g šviežių arba užšaldytų uogų ar 200 ml sultinio be cukraus.
Trečiasis – riebalų rūgščių pasirinkimas. Reikia rinktis neįsiskverbiančių riebalų šaltinius: avokadą, riešutus, avokado aliejų, žuvis (pvz., lašiniukas, sardinelės). Riešutai vaistinėse kainuoja nuo 4 EUR už 200 g.
Ketvirtasis – visų grūdinių kultūrų, ypač daržovių grūdų, vartojimas. Rekomenduojama 6–8 porcijos per dieną: kviečių traškutės, kviečių kviečių miltai, bulvės, ryžiai.
Penktasis – mažinti perdirbtų maisto produktų, saldumynų ir saldumynų vartojimą. Perdirbtas maistas dažnai turi daug natrio, cukraus ir perdirbtų riebalų – visi jie palaiko aukštą sistolinį kraujospūdį.
Sestas – riboti raudonąją mėsą ir perdirbtas mėsas. Rekomenduojama rinktis žiurkėnus, paukštieną be odo ar žuvis. Perdirbtos mėsos, tokios kaip dešra ar šoninė, vaistinėse kainuoja nuo 5 EUR už 100 g.
Septintas – riboti alkoholį. Vyrams rekomenduojama ne daugiau kaip 2 standartinių gėrimų per dieną, moterims – 1. Vienas standartinis gėrimas – tai 330 ml alaus (5 %), 150 ml vyno (12 %) ar 45 ml degtinės (40 %).
Daržovių ir vaisių vaidmuo sistolinio kraujospūdžio reguliavime
Daržovės ir vaisiai yra pagrindiniai DASH dietos komponentai dėl jų aukšto kalio, magnio, folio rūgšties ir antioksidantų turinio. Kalis padeda subalansuoti natrio poveikį ir palengvina kraujagyslių išsiplėtimą.
Studijos rodo, kad didinant daržovių ir vaisių vartojimą iki 8–10 porcijų per dieną, sistolinis kraujospūdis gali sumažėti nuo 5 iki 11 mmHg – tai lygu vieno antihypertensyvinio vaisto efektui.
Lietuvoje patogiausia rinktis sezoninius produktus: žiemą – morkas, kopūstus, šakotus; pavasarį – šparagines, žoleles; vasarą – pomidorus, gėras, avokadus; rudens – bulves, kopūstus, obuolius.
Rekomenduojama vartoti daržoves ir vaisius su kietais baltymais – pvz., obuolį su riešutais ar bulvę su kefyriniu gėrimu. Toks derinys ilgai palaiko jausmą nuo alkanumo ir stabilizuoja cukraus lygį.
Be to, daržovės ir vaisiai turi mažai kalorijų, todėl padeda palaikyti sveiką svorį – svarbu, nes kiekvieno kilogramo svorio sumažinimas gali sumažinti sistolinį kraujospūdį apie 1 mmHg.
Natrio ir kalio balansas: kaip jis veikia sistolinį kraujospūdį
Natrio perteklius sukelia skysčių laikymąsi organizme, padidina kraujavo tūrį ir padidina kraujagyslių pasipriešinimą – visi šie veiksniai pakelia sistolinį kraujospūdį. Dauguma Lietuvos gyventojų su aukštu kraujospūdžiu vartoja daugiau nei 4000 mg natrio per dieną.
Kalio perteklius padeda išvesti natrią su šlapimu ir palengvina kraujagyslių sienelių įtempimą. Rekomenduojama vartoti 3500–5100 mg kalio per dieną. Šaltiniai – bananai, pomidorai, bulvės, avokadas, špinatai, riešutai.
Žemiau pateiktas lentelėje pavyzdys, kaip pasirinkti kalio turtingus produktus vaistinių ar parduotuvių aplinkoje.
| Produktas | Kalio kiekis (mg/100 g) | Approx. kaina (EUR) |
|---|---|---|
| Bananas (1 vidutinis) | 358 | 0,50 |
| Avokadas (100 g) | 485 | 1,20 |
| Bulvės (100 g, keptos) | 535 | 0,40 |
| Špinatai (100 g, žali) | 558 | 1,50 |
| Riešutai (100 g, riešutinės mišrios) | 600–700 | 4,00 |
Reikia atkreipti dėmesį, kad natrio ribojimas be kalio padidinimo gali būti mažiau efektyvus. Šeimos gydytojai Lietuvoje dažnai rekomenduoja kalio citratą kaip papildą, jei maisto kiekis nepakankamas – kaina Eurovaistinėje svyruoja nuo 6 iki 9 EUR.
DASH dietos kainos ir pasiekiamumas Lietuvoje: vaistinės, klinikos, šeimos gydytojai
DASH dieta nereikalauja brangių produktų ar specialių pirkimų. Vidutinė savaitinė maisto sąnauda Lietuvoje – nuo 40 iki 70 EUR, priklausomai nuo regiono ir pirkimo vietos. Pvz., kviečių traškutės kainuoja 1,20–2,00 EUR už 500 g, bulvės – 0,80–1,20 EUR už 1 kg, šviežios daržovės – 1,50–3,00 EUR už 500 g.
Daugelis Lietuvos šeimos gydytojų (PSDF) rekomenduoja DASH dietą kaip pirmąjį žingsnį gydymui, ypač pacientams su 1 laipsnio hipertenzija. Jie taip pat gali pateikti raštišką rekomendaciją mitybos korekcijai, kuris kartais leidžia gauti subvencijų ar nuolaidas klinikose.
Klinikose, tokiose kaip Vilniaus universitetinė širdų ir kraujagyslių klinika, galima gauti mitybos konsultaciją su dietologu – kaina nuo 45 iki 70 EUR, priklausomai nuo specialisto kvalifikacijos.
Vaistinėse, tokiose kaip Eurovaistinė, Oro, Medika, galima rasti papildus, kurie gali palaikyti DASH dietos principus: kalio citratą, magnio malonatą, omega-3 riebalų papildus. Kainos svyruoja nuo 3 EUR (pagrindiniai) iki 15 EUR (kompleksiniai).
Svarbu: DASH dieta veikia tik nuolat. Vieną dieną mažiau natrio – kitą – daugiau – tai nepadidins efektyvumo. Reikia nuoseklaus elgesio – tai patvirtino ir NEJM tyrimas 2001 metais.
Kada reikia kreiptis į šeimos gydytoją arba kliniką dėl sistolinio kraujospūdžio
Jeigu savarankiškai matuojate kraujospūdį namuose ir pastebite, kad sistolinis pasiekia arba viršija 140 mmHg, reikia susisiekti su šeimos gydytoju. Ypač svarbu, jei tai pasikartoja kelias dienas iš eilės arba lydi kitų simptomų.
Štai kai kurie „raudoni signalai“, kai reikia nedelsiant kreiptis į kliniką: stipri galvos skėrima, regos sutrikimai, kvėpavimo sunkumas, krūtinės skėrimas, nugaros skėrimas, neryžtingumas arba prarastas sąmonės momentas.
Žemiau pateiktas sąrašas – kada reikia planuoti vizitą į šeimos gydytoją, net jei nėra aiškių simptomų:
- Sistolinis kraujospūdis nuolat 130–139 mmHg ilgiau nei 2 savaites
- Diastolinis virš 85 mmHg
- Skubus svorio sumažėjimas be priežasties (daugiau kaip 3 kg per mėnesį)
- Dažnas širdies susitraukimų paspartėjimas (daugiau kaip 100 kartų/min)
- Naktinis kvėpavimo sunkumas arba atsibudimas dėl trūkio orą
Šeimos gydytojas gali paskirti papildomus tyrimus: EKG, ultragarsinį širdies tyrimą, kraujų ir šlapimo analizės, o jei reikia – Holterio kraujospūdžio stebėjimą. Klinikose Vilniuje ir Kaune Holterio tyrimo kaina – nuo 60 iki 90 EUR.
Praktiniai patarimai: kaip pritaikyti DASH dietą kasdienybėje Lietuvoje
Pradėkite nuo mažų pakeitimų: keiskite rūgštinius gėrimus į vandens ir citrinų mišinį, pakeiskite duoną iš baltųjų miltų į kviečių ar ruginę, naudokite avokado aliejų vietoj sviesto.
Rekomenduojama planuoti maistą iš anksto – savaitės meniu galima sukurti nemokamai internete arba su šeimos gydytojo pagalba. Taip sumažinate riziką pirkti perdirbtų maisto produktų.
Receptų pavyzdžiai Lietuvos produktams: rytas – kviečių traškutės su uogomis ir kefyriniu gėrimu; pietūs – bulvių sriuba su daržovėmis ir kepta žuvelė; vakariena – avokado ir kiaušinių salotos su citrinos sultimis.
Reikia atkreipti dėmesį į maisto etiketes: ieškokite „be druskos“, „naujai užšaldyta“, „be konservečių“. Daugelis vaistinių produktų, pvz., sūrių ir dešrų, turi daug natrio – perskaitykite sudėtį.
Paskutinis patarimas: DASH dieta veikia geriausiai kartu su fizinės aktyvumo padidinimu. Rekomenduojama 30 minučių per dieną – greitas eitis, vaikščiojimas, vairuojant dviratį. Šeimos gydytojai Lietuvoje dažnai rekomenduoja „10 000 žingsnių“ tikslą – tai padeda sumažinti sistolinį kraujospūdį 4–9 mmHg.