Kraujospūdis be simptomų – ką reiškia DASH planas Lietuvoje?
Kraujospūdis dažnai kyla be jokių simptomų, o tai daro jį pavojingai tyliai. Lietuvoje apie 35% suaugusiųjų serga hipertenzija, bet daugelis nežino apie savo būklę. DASH mitybos planas – tai ne laikina dieta, o ilgalaikis gyvensenas, pagrįstas moksliniais tyrimais. Jis ne tik sumažina kraujospūdį, bet ir apsaugo nuo širdies ir inkstų ligų. Šis planas neprivalo būti brangus ar sudėtingas – jį galima pritaikyti su vietiniais produktais, prieinamais Eurovaistinėse ir klinikose.
Studijos rodo, kad DASH planas gali sumažinti sistolinį kraujospūdį iki 11 mmHg, o diastolinį – iki 6 mmHg, ypač tarp žmonių su aukštu kraujospūdžiu. Tai yra lygus poveikiui, kurį turi vienas vaistas. Lietuvoje daugelis šeimos gydytojų jau rekomenduoja DASH planą kaip pirmąją terapijos priemonę, ypač prieš pradedant vaistus.
Neišmanantys žmonės dažnai mano, kad tai reiškia visišką cukraus ar riebalų atsisakymą. Tai netiesa. DASH planas remiasi pusiausvyra: daugiau daržovių, vaisių, grūdų, minkšto maisto, mažiau druska, raudonos mėsos ir saldumynų.
Kokie yra DASH plano pagrindiniai principai?
DASH planas nesikreipia į vieną konkrečią maisto rūšį, o į visą mitybos struktūrą. Pagrindiniai principai yra: didinti maisto, turinčio kalio, magnio ir kalcio, kiekį; sumažinti druskos vartojimą; mažinti riešutų, saldumynų ir perdirbtų maisto produktų vartojimą.
Šie principai veikia dėl jų poveikio kraujagyslių elastingumui, inkstų funkcijai ir kraujo tūriui. Kalis padeda išmesti natrijų, o magnis ir kalcis palaiko normalų kraujagyslių susitraukimą. Lietuvoje daugiausia kalio šaltinių – daržovės, vaisiai, miltai, mėsos gaminiai, ypač kiaušiniai ir pieno gaminiai.
Rekomenduojama vartoti 4–5 porcijas daržovių ir vaisių per dieną. Tai nereiškia, kad reikia valgyti šalčių ar eksotinių vaisių. Lietuvos žemėje auga puikūs šaltiniai: morkos, kopūstai, obuoliai, kriaušės, mėlynės, bruknės.
Druskos vartojimas turi būti sumažintas iki 5 g per dieną. Tai yra mažiau nei viena puodelio sūrio. Dauguma druskos yra paslėpta – perdirbtuose maisto produktuose, konservuotuose daržovių, sūryje, kumpyje, konservuotuose sūriuose.
Kaip pritaikyti DASH planą kasdieniame racione – 5 veiksmų
Pradėkite nuo mažų pokyčių. Pakeiskite raudoną mėsą į žuvį, kiaušinius ar pupas. Vartokite pieno gaminius su mažiau riebalų – jie yra prieinami visose Eurovaistinėse už 0,80–1,20 EUR už 1 litrą.
Valgykite daržoves kiekvieną dieną – gali būti kaitintos, šaldytos ar šviežios. Lietuvoje žiemą dažnai naudojamos šaldytos morkos, kopūstai, burokėliai – jie išlaiko kalio kiekį.
Atsisakykite saldžių gėrimų. Pakeiskite juos vandeniu, arbatais ar natūraliais sultimis. Kava ir gėrimai su kofeina gali laikinai pakelti kraujospūdį, bet ne visada ilgalaikiai.
Naudojant druską, pabandykite pakeisti ją žolelėmis, česnakais, citrina ar pipiru. Daugelis Lietuvos šeimų jau naudoja šiuos pakeitimus, ypač senesnio amžiaus žmonės.
Valgykite grūdus su visomis dėmėmis – raudonasis ryžius, kviečių miltai, avižos. Jie turi daugiau magnio ir skaidulų nei baltieji grūdai.
- Valgykite 4–5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną
- Naudojite mažiau nei 5 g druskos per dieną
- Keiskite raudoną mėsą į žuvį, pupas ar kiaušinius
- Naudojite pieno gaminius su mažiau riebalų
- Atsisakykite perdirbtų maisto produktų ir saldumynų
Kiek kainuoja DASH planas Lietuvoje – kainų analizė
DASH planas dažnai laikomas brangiu, bet tai netiesa. Palyginkime vienos savaitės maisto sąnaudas pagal tradicinį ir DASH racioną.
| Maisto produktas | Tradicinis racionas (EUR) | DASH racionas (EUR) |
|---|---|---|
| Raudona mėsa (1 kg) | 12,00 | 2,50 (pakeista pupomis) |
| Saldainiai ir saldūs gėrimai | 8,00 | 0,00 |
| Druska ir perdirbtas maistas | 5,00 | 1,50 (natūralūs pakeitimai) |
| Šviežios daržovės ir vaisiai | 6,00 | 10,00 |
| Pieno gaminiai su mažai riebalų | 4,00 | 5,50 |
| Visų grūdų miltai | 2,00 | 3,00 |
| Viso | 37,00 | 22,50 |
DASH planas gali būti 40% pigesnis nei tradicinis racionas, jei atsisakoma perdirbtų produktų. Daugelis Lietuvos šeimų jau taiko šį principą – ypač kaimo vietovėse, kur dažnai vartojami savo auginami vaisiai ir daržovės.
Ne visi produktai turi būti brangūs. Šaldytos daržovės, konservuoti vaisiai be cukraus ir kiaušiniai yra puikūs, prieinami ir pigūs. Eurovaistinėse galima rasti ir pigesnius pieno gaminius su mažai riebalų – jų kaina svyruoja nuo 0,80 iki 1,20 EUR už litrą.
Kaip stebėti kraujospūdį namuose – kada eiti prie šeimos gydytojo?
Stebėjimas namuose yra būtinas, nes kai kurie žmonės turi „baltąjį chalatą“ – kraujospūdis kyla tik klinikoje. Namas yra tikras kraujospūdžio matavimo vieta. Rekomenduojama matuoti kraujospūdį rytą ir vakarą, 7 dienas iš eilės, ir užrašyti rezultatus.
Naudojant rankos kraujospūdžio matuoklį, gauti netikslūs duomenys. Tyrimai rodo, kad rankos matuokliai dažnai duoda netikslų rezultatą, ypač senesniems žmonėms. Geriausia naudoti rankos kraujospūdžio matuoklį su kaire ranka, sėdint, po 5 minučių poilsio.
Kai kraujospūdis nuolat viršija 135/85 mmHg namuose, reikia kreiptis į šeimos gydytoją. Jei matuojate dažnai virš 140/90 mmHg – tai yra hipertenzijos požymis.
Ne visi simptomai yra aiškūs. Vėlėjimas, miego sutrikimai, galvos skausmas, širdies plakimas – visi šie požymiai gali būti susiję su aukštu kraujospūdžiu, bet dažnai praleidžiami kaip „nuovargis“ ar „amžius“.
Jeigu jau naudojate vaistus, kraujospūdžio matavimas namuose padeda gydytojui nustatyti, ar vaistai veikia. Daugelis šeimos gydytojų Lietuvoje jau rekomenduoja namų matavimus kaip standartinę praktiką.
Kaip DASH planas veikia su kitomis ligomis – cukrinė diabetas, inkstų liga
DASH planas ne tik sumažina kraujospūdį, bet ir palaiko inkstų ir širdies sveikatą. Tai ypač svarbu tiems, kurie serga cukriniu diabetu ar inkstų liga – abu būklės dažnai kartu su hipertenzija.
Mažesnis druskos vartojimas sumažina inkstų apkrovą, o didesnis vaisių ir daržovių kiekis padeda kontroliuoti cukraus lygį. Kalis taip pat padeda sumažinti cukraus išskyrimą su šlapimu, kas yra svarbu diabetikams.
Studijos rodo, kad DASH planas gali sumažinti albumino išskyrimą su šlapimu – tai yra ankstyvas inkstų pažeidimo požymis. Tai yra svarbu, nes daugelis Lietuvos pacientų su hipertenzija turi paslėptą inkstų pažeidimą.
Jeigu sergate cukriniu diabetu, DASH planas gali sumažinti vaistų poreikį. Daugelis šeimos gydytojų Lietuvoje jau rekomenduoja DASH planą kaip pagrindinę terapiją prieš pradedant vaistus ar kartu su jais.
Ne visi produktai yra vienodi. Vieni vaisiai turi daugiau cukraus – pvz., bananai, mangai. Jų reikia valgyti mažiau. Geriau rinktis obuolius, kriaušes, mėlynės, bruknės – jie turi mažiau cukraus ir daugiau skaidulų.
Ilgalaikiai DASH plano naudos – kaip jis apsaugo nuo širdies ir smegenų ligų?
DASH planas neapsiriboja kraujospūdžio sumažinimu. Jis apsaugo nuo širdies infarkto, insulto ir demencijos. Tai yra vienas iš mažiausiai žinomų, bet svarbiausių jo privalumų.
Mažesnis kraujospūdis reiškia mažesnę apkrovą širdies raumeniui. Tai sumažina riziką, kad širdis išsiplės arba išsikraups. Ilgalaikis DASH planas gali sumažinti širdies infarkto riziką iki 20%.
Smegenų kraujagyslės taip pat tampa elastingesnės. Tai sumažina insulto riziką, ypač tarp senesnio amžiaus žmonių. Studijos rodo, kad žmonės, laikantis DASH plano, turi mažiau smegenų kraujavimų ir mažiau kognityvių sutrikimų.
Šis planas taip pat sumažina riebalų kiekį kraujyje, ypač blogąjį cholesterolį. Tai apsaugo nuo aterosklerozės – ligos, kai kraujagyslės užsikimšta.
Lietuvoje daugelis klinikų jau įtraukia DASH planą į širdies ir smegenų profilaktikos programas. Šeimos gydytojai dažnai rekomenduoja jį ne tik pacientams su hipertenzija, bet ir tiems, kurie turi šeimos istoriją su širdies ligomis.
Ne visi žmonės supranta, kad DASH planas yra ilgalaikis gyvensenas, o ne laikina dieta. Tai yra būdas gyventi – ne tik valgyti kitaip, bet ir gyventi sveikiau.